Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

и учесть мельчайшие нюансы, но, допустим, что-то пойдет не так. Например, падение на старте, попадание соринки в глаз, не хватило воды на пункте питания. При наличии такого сценария вы сможете получить удовольствие, сказав себе: «Сегодня я буду наслаждаться видами!»

Заранее выберите цель для финишного времени и определите темп, с которым собираетесь бежать по дистанции. Во время забега самая частая и коварная ошибка — быстрый темп. Лучше начать очень медленно и разгоняться после 5-го км. Оптимальный пульс в зоне — 150–160 ударов. Позволите загнать пульс — начнутся неприятности. Контролируйте темп.

Бег быстрее темпа, к которому вы готовы, приведет к быстрому закислению, и организм перестанет справляться с нагрузкой. Темп начинайте наращивать после 6–8 км, когда весь организм окончательно разогреется и будет готов к нагрузкам. Ускорения возможны только на финише. На Московском марафоне я ускорилась на 27 км, ушла с темпа 5:20 на 4:50. Это было большой ошибкой: одного километра в этом темпе хватило, чтобы я выпала из планового графика на 13 минут.

На многих соревнованиях есть пейсмейкеры. Их задача — пробежать максимально ровно всю дистанцию и финишировать с заявленным временем. Если ваше желаемое время совпадает со временем пейсмейкера, можно ориентироваться всю дистанцию на него. Но и с пейсмейкерами бывает не все благополучно. Обычно личный результат такого бегуна на 30 минут лучше на марафоне и на 15 минут — на полумарафоне. Соответственно, пейсмейкер бежит в комфортном темпе, как длительную тренировку. Он может ускорить темп на 10–20 секунд и этого не заметить. А для всех бегунов, которые рядом с ним, такое ускорение может оказаться критичным.

Я, к сожалению, два раза оказалась в такой ситуации. На марафоне «Белые ночи» пейсмейкеры на 3:45 повели гонку с темпом на 10–15 секунд выше, вместо 5:20 по 5:05 был участок почти 5 километров. Я к этому не была готова и после 27-го километра уже едва смогла держать темп на уровне 6:00.

На полумарафоне в Чехии пейсмейкеры на 1:45 гонку начали с темпом вместо 5:00 по 4:45, причем в подъем. Этот забег для меня закончился плохо. У меня впервые закололо в области печени через 3 километра после старта, и я пробежала за 1:51 с травмой (воспаление ахилла). Теперь я больше не хочу бегать с пейсмейкерами. У меня получается лучше, если я сама слежу за темпом и доверяю только себе.

Есть модель поведения, противоречащая нашей стандартной реакции, и она эффективна. Как только нам становится хуже, мы снижаем темп, начинаем давать себе поблажку. А если в тот момент вместо снижения темпа попытаться его увеличить, сконцентрироваться на технике, то можно переломить ситуацию. Через некоторое время станет легче. Слышала это от нескольких бегунов-любителей, и от тренера тоже. Он сам пользовался этой стратегией и нас учит. Но нужно не забывать о том, о чем писала выше.

Для преодоления подъемов шаг нужно не увеличивать, а уменьшать, работать в подъем часто и ритмично. Если захотите увеличить темп, то заботиться нужно не о длине шага, а о частоте. Нужно делать более частые движения с контролем техники. Вообще, следите за техникой всю дистанцию — это залог экономичного расходования энергии.

Питание и вода обычно есть на трассе. Вода, как правило, через 3 км, питание — через 5. Пить обязательно на каждом

пункте. Начните пить не позже 10 км. Не ждите, когда будете страдать от жажды, — будет уже поздно. Контролируйте ощущения. Чтобы избежать обезвоживания, пейте равномерно 300–500 мл воды или изотоника в течение каждого часа. У меня на час бега уходит меньше, порядка 200 мл. Не надо выпивать этот объем залпом. Желудок должен быть пустым.

Не рекомендую экспериментировать на трассе с напитками. Если вы никогда на тренировках не пробовали кока-колу, а организаторы ее предлагают на последних 10 км, выберите воду. Многим кока-кола сразу дает энергию, а вдруг это не ваш случай, и вы относитесь к тем несчастным, которых скрутит от колик.

Ешьте только проверенные гели. Посчитайте нужное количество гелей на дистанцию, примерно 1 гель на 5 км дистанции. Принимайте их за 200 м до пункта питания и запивайте водой. Как раз получится подкрепление каждые 5 км. Начинать нужно с 10-го километра дистанции. Питание на пунктах — обычно бананы, апельсины, яблоки. Проверяйте реакцию организма на предлагаемые продукты заранее.

Часто на российских стартах предлагаются губки с водой. Ими можно обтереться. Помогает охлаждение локтевых сгибов и если положить под кепку или на шею сзади под майку. Не лейте много воды на голову и форму, потому что это увеличивает вес и нагрузку на ноги. Мокрые кроссовки — путь к мозолям. На зарубежных стартах ставят тазики с водой, в которых можно намочить кепку.

Старайтесь не переходить на ходьбу. Начать бежать будет очень сложно. После остановки могут начаться судороги, поэтому лучше медленный бег, чем ходьба. Если начало сводить ноги на дистанции, необходимо сильно хлопнуть себя по мышце несколько раз. Если не помогает, то нужно попытаться мышцу потянуть. Есть спортсмены, которые используют булавки: следует уколоть сведенную мышцу. Двигаться нужно начать медленно.

Не задерживайтесь на пунктах питания. Чтобы не расплескать воду из пластикового стакана, сожмите его верхнюю часть и продолжайте пить во время бега. Как пить из стаканчика, нужно потренироваться заранее. Воды в рот без навыка попадает значительно меньше, чем расплескивается.

Организаторы запрещают пользоваться наушниками во время соревнований, но я не видела, чтобы они или волонтеры их у кого-то забирали. Если вы не можете бегать без музыки, то в целях своей же безопасности сделайте звук потише.

Улыбайтесь фотографам и говорите «спасибо» волонтерам. После финиша не хочется смотреть на свое страдальческое лицо. На первом марафоне у меня был личный фотограф, я улыбалась практически всю дистанцию. На официальных фото тоже лицо с улыбкой. Потом, когда фотографии смотришь, улыбаешься автоматически. А на следующих стартах можно вспоминать это состояние и повторять. От бега учитесь получать много радости, это зависит от вас.

ЗАДАНИЕ 34

«Мой план на забег»

Определите целевое время на забег, средний темп и составьте план забега по своему темпу или пульсу. Обычно только с опытом бегунам удается вторую часть дистанции преодолевать быстрее, чем первую. Если вы еще не опытный бегун, учтите этот факт.

4. Восстановление после соревнований

Как часто стартовать? Сколько марафонов можно пробежать за сезон? На самом деле однозначного ответа нет. Все зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вы хотите показать