Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

10–40 тысяч участников. В стартовый коридор за 10–15 минут до старта попасть уже сложно. Поэтому нужно учитывать, что, встав на старт заранее разогретым, вы успеете остыть. Для того чтобы не остыть окончательно и не замерзнуть, продолжайте движения на месте: подпрыгивания, подъемы на носках, вращения.

Выполняя разминку, вы подготовите организм к нагрузке. Часто бывает, что со старта на спортивном кураже все бегут быстрее привычного для себя темпа. Если ваши мышцы и связки не будут разогреты, то это может негативно сказаться на прохождении дистанции.

Для разминки не нужно изобретать новые упражнения, они должны быть привычными и приносить удовольствие. На многих соревнованиях разминку проводят организаторы, можете присоединиться к ней, но аккуратно, без фанатизма. Упражнения в разминке можно использовать те, о которых уже писала (фотографии даны в приложениях). В условиях жары общее время разминки обычно сокращают, для того чтобы не перегреться еще до старта.

Спринтеры обычно включают в разминку еще и ускорения. Для участника полумарафона или марафона это может быть лишним. При недостаточном разогреве есть риск получить травму при ускорениях по асфальту.

Если вы бежите марафон и готовы начинать с невысокого темпа, то можно не бегать 15–20 минут. Это ведь дополнительные 3–4 км. Перед Казанским марафоном я ограничилась разогревающими упражнениями и начала их за 15 минут до старта. Это был мой самый комфортный марафон, на котором была достигнута поставленная цель.

Предстартовая разминка имеет важное психосоматическое значение. Готовность к старту нужна не только физическая, но и психологическая. При разминке в районе старта мозг начинает адекватно воспринимать окружающее пространство, постепенно приспосабливаясь к нему. В итоге микростресс постепенно уходит, пульс понижается, спортсмен становится более спокойным и готовым к соревновательной работе.

Не нужно ждать последнего момента для того, чтобы занять место в стартовом коридоре. Если оно окажется неудачным, то вы испортите себе все эмоции от забега и, возможно, свой результат. У меня такое однажды произошло. Меня организаторы зарегистрировали на марафон в Вене в последний кластер, а я этот факт заметила поздно. Для того чтобы кластер переписать, нужно обращаться к австрийским организаторам.

Я смирилась с тем, что стартовать мне вместе с бегунами, которые бегут марафон медленнее 5 часов. А зря, это была самая серьезная ошибка. Самовольный переход в другой кластер мог закончиться дисквалификацией. Поэтому я зашла со своего кластера, но постаралась максимально близко продвинуться к месту старта. И даже прошмыгнула в другой кластер, но в нем плотность была очень высокая, дальше не протиснуться. В результате я пересекла линию старта через 20 минут после выстрела. Из 42 000 марафонцев 30 000 стартовали впереди меня.

Представьте впереди поток людей, которые проходили линию старта 20 минут. Один из нюансов Венского марафона в том, что стартовые кластеры делятся на два параллельных широких, во всю дорогу, потока и стартуют одновременно. И вот через 3 километра эти потоки сливаются в один, с широкой дороги мы забегали в парк. Если вспомнить физику, то понятно, что в месте стыковки образуется горлышко и скорость потока снижается.

Мне удалось с момента старта обогнать какое-то количество бегунов. Но бег получался рваным. После того как обгонишь 5–10 человек, опять попадаешь в «коробочку». Вырваться из такой «коробочки» не удается несколько минут. Когда потоки слились, обгонять стало еще сложнее. Вместо того чтобы получать наслаждение от красивых видов и классической музыки, я постоянно находилась в состоянии физического и эмоционального напряжения. А посмотреть было на что. В общем, этот марафон у меня не получился. По результату он оказался хуже всех предыдущих.

Поэтому важно правильно зарегистрироваться с учетом вашего целевого времени и вовремя занять нужную позицию в стартовом коридоре. Имеет значение как расстояние до стартовой линии, так и положение по отношению к средней линии. Лучше вставать с краю — обгонять будет легче. Всегда много оптимистов, которые заявляются в кластер, а по его времени бежать еще не готовы. Если впереди вас медленные бегуны и трасса узкая, к сожалению, это будет ваша проблема. Поэтому заранее нужно правильно ориентироваться с местом старта.

То, о чем мы думаем до и во время соревнований, оказывает сильное влияние на наш результат. Существует несколько простых психологических приемов, которые улучшают спортивную работоспособность. Эти приемы для тех, кто нацелен на результат.

♦ Спортсмены выбирают разные стратегии на забег. Кто-то старается максимально отвлечься от бега и концентрируется на видах, на общении с болельщиками. Другие концентрируются на своей технике бега и ощущениях, считывают свое состояние и корректируют свою тактику. Третьи находят себе подходящего напарника и «синхронизируются» с ним. Часто можно слышать, как бегуны благодарят друг друга за партнерство и поддержку на дистанции.

♦ Старайтесь думать о чем-то позитивном. Наше тело умеет слушать наши команды. Как только начнете концентрироваться на негативных моментах, их сразу станет больше. Поэтому не усугубляйте свое состояние.

♦ Настройтесь на то, что у вас все получится. Думайте о том, что может дать энергию и поднять настроение. Всегда есть что-то не по душе. Научитесь не акцентировать на этом внимание. Для радости всегда можно найти много поводов.

♦ Мы можем управлять физическим состоянием через эмоции и наоборот. На фотографиях с марафонов состояние спортсменов можно читать по выражению лица. Старайтесь следить за своей мимикой. Если вы поймаете себя на том, что у вас появилась унылая гримаса, попробуйте начать улыбаться, и ваше состояние изменится.

♦ Придумайте для себя позитивное заклинание, повторяйте его, сделайте его своей привычкой.

♦ Длинная дистанция воспринимается тяжело. Мысленно разбивайте ее на отрезки. Я в голове держу не километраж, а то, какую долю я пробежала и сколько еще бежать. Вот я уже четверть дистанции пробежала, еще немного пробегу, и будет уже треть, а там и до половины недалеко. А с половины уже обратный отсчет начнется, пробежать останется меньше, чем уже пробежала. Вот так во время бега мозг расчетами занят, а километры потихоньку остаются позади. Под конец марафона считать уже долями тяжело, тогда считаю оставшиеся километры, их уже немного, и они не пугают.

♦ Выходя на старт, хочется, чтобы все сложилось наилучшим образом. Но не всегда так бывает. В этом не должно быть трагедии. Если что-то пошло не так, будьте готовы поменять себе цель. Не удается пробежать на улучшение результата — найдите плюс в том, что вы подарили себе возможность пробежать без напряжения. Вы можете на забеге познакомиться с другими спортсменами, внимательнее рассмотреть окрестности. Очень много факторов влияет, и не всегда эти факторы складываются удачно. Вы можете долго готовиться