Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

В 2018 году необходимо было по веревке с помощью приспособлений подняться вверх, там перестегнуться уже на веревку, натянутую между двумя деревьями горизонтально, доползти горизонтально туда и спуститься дюльфером. При этом засекали время, за сколько это сделает вся команда. И особое внимание уделялось тому, как каждый участник страхуется.

Триатлон — мультиспортивная гонка, состоящая из непрерывного последовательного прохождения ее участниками трех этапов: плавания, велогонки и бега. Для переодевания используются транзитные зоны. Триатлонисты соревнуются как на стандартных дистанциях, так и на нестандартных. Есть олимпийская дистанция (олимпийка): плавание на 1500 м, велогонка — 40 км, бег — 10 км.

Ironman — триатлон с максимальными участками по длине: необходимо проплыть 3,86 км, проехать на велосипеде 180,25 км и пробежать 42,195 км. Говорят, что этот вид спорта появился в результате спора трех спортсменов (бегуна, пловца, велосипедиста) о том, кто выносливее.

Свимран — мультиспортивная гонка. Участники последовательно преодолевают несколько чередующихся беговых и плавательных этапов. Спортсмены обычно переплывают озера и бегают по пересеченной местности.

Если в триатлоне есть транзитная зона, то в свимране она отсутствует. Участники сами выбирают, что для них приоритетнее — бег или плавание, и в соответствии с этим выбирают экипировку. Ведь бежать и плыть придется в одном и том же. На плавательном этапе расстояние между спортсменами одной команды не должно быть больше определенного правилами, поэтому они плывут в связке. За одну гонку может быть по 10–15 смен этапов.

Гонка Героев — российский экстремальный забег с препятствиями по пересеченной местности, организованный «Лигой Героев». В 2017 году свыше 400 тысяч человек приняли участие в гонке в разных городах России (Москве, Санкт-Петербурге, Калининграде, Казани, Екатеринбурге, Челябинске и Владивостоке).

Я знаю несколько героев. Кроме беговой подготовки, они занимаются кроссфитом, потому что для преодоления препятствий должны быть сильными не только ноги. Препятствия и порядок их прохождения на всех гонках отличаются. Для соревнований используются даже военные полигоны. Те, кто участвовал в Гонках Героев, говорят, что после первого раза может быть кардинально разный исход: «больше никогда и ни за что» или «как я мог вообще без этого жить раньше».

Посмотрите, есть ли в вашем городе забеги. Наверняка есть. Для начала можно пробежать «пятерку» или «десятку». Ну а можно сразу, как я, запланировать марафон. Не нашли подходящего старта в своем городе? Вы точно найдете его на больших просторах нашей страны. Сейчас есть интернет-ресурсы, на которых консолидируется информация со всех регионов. Например, все соревнования по бегу на год вперед есть на сайте probeg.org в календаре забегов. Даты многих соревнований известны за год, а регистрация открывается уже за полгода. Это дает возможность составить для себя план забегов и готовиться конкретно к ним.

«Я регистрируюсь на соревнования»

Какой тип забегов вам по душе? Посмотрите в интернете подробную информацию о том, где и когда проводятся соревнования. Будьте решительны. Зарегистрируйтесь на забег. Теперь ваши тренировки подчинены подготовке к этому забегу.

Определите в соответствии с выбранным типом забегов, какие вам нужно развивать навыки, группы мышц, функции организма, и подумайте о том, как скорректировать план тренировок.

2. Вы зарегистрировались на соревнования: важные мелочи

Вы выбрали старт и начали к нему готовиться. Что важно? Важно построить тренировочный процесс с учетом сроков забега. В грамотном плане обязательно будет предусмотрен лайтовый (низкоинтенсивный) режим перед соревнованиями. Интенсивная работа прекращается при подготовке к полумарафону за одну неделю, при подготовке к марафону — за две недели. Нагрузка снижается как по интенсивности, так и по длительности бега.

Важно обратить внимание на питание и отдых. Сон должен быть полноценным. Если есть возможность поспать днем, используйте ее. Есть марафонцы, которые накануне стартов спят по 12–14 часов.

Прекрасно, если у вас будет своя группа поддержки. Это очень сильно мотивирует. С болельщиками заранее определитесь, где они вас будут ждать. У них должна быть инструкция, чем они могут быть вам полезны. У меня болельщики были на всех марафонах, кроме Вены. В Казань поехали три моих подруги. Мы вечером расписали все точки, где они будут находиться на трассе, и какие бутылочки мне будут давать. По своему графику я рассчитала время, когда в этих точках окажусь. Так как я реально бежала по графику, то все получилось очень четко. Они переезжали на метро, и мы виделись 6 раз.

Помощь болельщиков бесценна как на дистанции, так и после финиша. Причем помощь бывает нужна как физическая, так и психологическая. Когда 42 километра пробежишь, адекватность восприятия мира резко снижается, поэтому первые 1,5 часа после финиша лучше, если рядом с вами кто-то будет. Мне подруги даже солевую ванну приготовили и чай в ванну подавали. На трех марафонах — в Санкт-Петербурге, Екатеринбурге и Москве — были мои дети. В Екатеринбург нас ездило 10 человек.

Однажды я написала инструкцию своим коллегам, с которыми поехала в Астану в качестве участника корпоративной команды. В инструкции постаралась учесть тонкости и нюансы, в том числе из собственной практики. Привожу ее с дополнениями.

♦ За неделю до старта снижайте нагрузку, поздно наращивать упущенное.

♦ Расслабляющие процедуры типа бани или массажа не позже чем за 2 дня до старта. Если мышцы расслабить перед стартом, то потом их тяжело привести в тонус.

♦ Очень важно есть накануне проверенную еду. Питание накануне старта — макароны, гречка, овсянка на воде, салаты, рыба, птица. Исключить: жирное, жареное и копченое. Опасайтесь новых блюд, какими бы свежими и вкусными они ни казались. Мясо бегуны накануне стартов тоже обычно не едят.

♦ Позавтракайте за 2–3 часа до старта: макароны, овсянка, гречка. С собой возьмите 1–2 банана или энергетический батончик и съешьте за 1 час до старта.

♦ На получении номеров нужен будет паспорт и расписка об ответственности за свое здоровье или медицинская справка. Позаботьтесь о ее получении заранее. На стартах бывают врачи, и можно получить медицинскую справку перед регистрацией, но не всегда. На зарубежных стартах никто медицинскую справку или страховку не требует.

♦ Нужно изучить трассу. В стартовом пакете обычно есть буклет. Часто схема трассы публикуется заранее. Мне проще бежать, если я представляю, на каком участке нахожусь, что будет впереди. Еще важно понимать рельеф, чтобы морально готовиться к преодолению подъемов. На картах обычно обозначены места нахождения пунктов питания и туалетов, о чем тоже лучше знать заранее. Например, гель лучше принимать перед пунктом питания,