Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

После первенства России по марафону, прошедшего в Волгограде в апреле 2018 года, Евдокия Букина, пробежав за 2:32:42, трое суток не могла есть и много спала. Организм отторгал пищу. Настолько кардинально изменились настройки организма. Это был в ее практике пятый марафон. Следующий она запланировала на начало августа. Международный сибирский марафон в Омске она выиграла с результатом 2:36:24. Между марафонами 3 месяца, из них почти 3 недели после Волгограда ушли на восстановление. Спортсмены-марафонцы на опыте знают, что они могут пробегать только 2 или 3 марафона в год с хорошими показателями. Изнуряющий забег каждый раз берет свое.

Теперь другой пример. Женщина готовится к соревнованиям по суточному бегу и бегает марафоны еженедельно, а иногда и несколько марафонов в неделю. Разница в выбранном темпе. Если марафон бежать как кросс, то можно бегать каждую неделю. У Евдокии ежедневный пробег на сборах тоже в районе 40 км.

Леонид Мосеев (чемпион Европы 1978 года в марафоне) ежемесячно пробегал от 800 до 1000 км в течение всего года.

Москвич Андрей Чирков начал бегать в 52 года, пробегал в год до 17 марафонов. Сейчас ему 78 лет, и он пробежал 179 марафонов на всех континентах.

Среди моих знакомых есть много тех, кто стартует каждую неделю. Старт запросто может быть тренировочным. Бежать на соревнованиях полумарафон в тренировочном темпе значительно интереснее, чем длительную тренировку в одиночку.

Еще интересно бежать пейсмейкером. В этом случае целевое время на полумарафоне +15 минут, на марафоне +30 минут ко времени спортсмена. Такой забег тоже будет в диапазоне низких значений пульса.

Наблюдаю за некоторыми спортсменами, которые стартуют 2–3 раза в месяц, при этом всегда борются за призы. В очередном отчете встречаю информацию о травме или повторяющихся проблемах со зрением. На забеге начинает мутнеть в глазах и теряются очертания предметов. Высокое нахождение в рейтингах вызывает уважение, хотя тревожная информация о многом говорит.

Надо еще понимать, насколько ваши связки и суставы готовы к повышенным нагрузкам. Если вы бегаете 10 лет, то организм может «переварить» все. А вот если вы бегаете год, то стоит об этом подумать, потому что увеличивается риск травм. Если соревнования на шоссе, то вы будете бежать по асфальту, а в совокупности со скоростью сильно увеличите ударную нагрузку.

Любой забег помогает преодолеть свои барьеры по скорости или выносливости. Слишком частые соревнования могут ухудшить вашу способность избегать травм. Травмы часто имеют усталостный характер. Даже есть понятие «усталостный перелом».

Соревнования — значительная нагрузка на организм, поэтому дайте себе достаточно времени, чтобы восстановиться после каждого забега. Если вы бежите в соревновательном темпе более двух часов, это приводит к истощению организма. Сразу после соревнований нельзя возобновлять интенсивные тренировки, нужно сначала восстановиться.

Для ускорения восстановления многие спортсмены практикуют легкие пробежки в день соревнований, сразу после финиша или спустя 2–3 часа. Период восстановления зависит от длины дистанции и того, насколько вы выложились. Главное правило — один день отдыха на каждые 3 километра пробега. Вместо отдыха могут быть легкие кроссы. И конечно, это не значит, что нужно на время бросить бегать.

Чем хорош бег? Бегуну для восстановления достаточно в 2 раза снизить нагрузку. Это уже отдых. Моя подруга, пробежав на соревнованиях 50 км и выиграв их, на следующий день восстанавливалась кроссом на 26 км. Кстати, пришла она к моему тренеру только год назад, до этого бегала исключительно для себя и на соревнованиях не выступала.

Вместо бега можно заняться, например, плаванием или йогой. Занятия йогой помогут хорошо растянуть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Через несколько часов после финиша можно 20 минут погулять. Для восстановления обязательно запланируйте массаж и баню.

Позвольте себе неделю легких тренировок и отдыха после того, как пробежите 10 км, и от двух недель до месяца спокойного режима после марафона. Тренировки с высокой интенсивностью сразу после соревнований увеличивают риск травмы и перетренированности.

Не забудьте поблагодарить свое тело за работу. Если что-то не получилось, в этом не виноваты сердце, ноги, печень. Все проблемы в голове и в нашем неправильном отношении к организму. Если вы позволите себе накануне старта съесть что-то жареное, то печень в этом не виновата. Решение было принято в угоду сиюминутному желанию. Весь организм работает в режиме повышенной нагрузки и терпит все наши погрешности в еде. Мне кажется, иногда он прощает нам слишком много. Слушайте свой организм, делайте выводы и не повторяйте ошибок.

«Анализ забега»

Уделите немного времени анализу своих результатов, оцените, что нужно изменить в подготовке и какие ошибки вы допустили во время забега.

5. Экономика бега

А сейчас поговорим о том, о чем в интернете я информации вообще не нашла, — о затратах. Самое распространенное и пропагандируемое мнение, что занятия бегом не стоят ничего. Надел кроссовки и побежал. Вообще-то, уже получается, что должны быть как минимум кроссовки.

Очень сильно сомневаюсь, что у тех, кто никогда не бегал, есть беговые кроссовки. Получается, что кроссовки все-таки надо купить — чтобы травм избежать, чтобы техника правильная была, да и чтобы удовольствие, в конце концов, получать. Кроссовки, допустим, на распродаже можно купить за 3000 рублей. Если вам повезет. Не повезет — умножайте на 2, а стартовая цена выше в 3–4 раза. Возможно, вы и сами подсчитали примерные затраты, когда мы разбирали гардероб для разных погодных условий.

Скажу честно, что перед занятиями бегом у меня не было планов тратиться. Я пришла на первую тренировку в кожаных кроссовках, домашних хлопчатобумажных майке и бриджах. И тренер рекомендовал поменять только кроссовки. Со временем поменялось все.

Я не отношусь к тем, кто транжирит деньги, они мне достаются упорным трудом. Я не любительница щеголять брендовыми вещицами, до занятий бегом они меня вообще не интересовали. Но сейчас я могу констатировать факт, что спортивные одежда и обувь занимают значительное место в моей гардеробной. И все нужное! От попытки обойтись более бюджетным вариантом, попробовав, пришлось отказаться. Да, дорогие брендовые вещи дают совсем другие ощущения как в спортивном, так и в эмоциональном плане.

Я не знаю в своем окружении бегунов, которые бы имели одну пару кроссовок и один комплект одежды. Этого недостаточно для регулярных занятий. Итак, вывод. Если вы будете бегать без спортивных амбиций, просто для здоровья 2–3 раза в неделю, то можете потратить на одежду фиксированную сумму, и вам этой формы хватит на несколько