Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
4. Рывки руками с поворотом корпуса
5. Наклоны в стороны
6. Вращение корпуса
7. Вращение тазом
8. Наклоны к ноге в шаге вперед
9. Наклоны к ноге в шаге назад
10. Вращение бедром
11. Вращение голенью
12. Вращение коленями, ноги вместе
13. Вращение коленями
14. Подтягивание бедра внутрь-наружу
15. «Толкание» дерева
16. Вращение голеностопом
Приложение 2
Упражнения на гибкость
1. Плечи. Мышцы спины
2. Дельтовидная мышца
3. Мышцы спины, задние мышцы бедра
4. Задние мышцы ног, мышцы спины
5. Задние мышцы бедра и ягодицы
6. Задние мышцы бедра и голень
7. Передняя поверхность бедра
8. Задние и передние мышцы бедра
9. Боковые мышцы ног
10. Голень
11. Приводящие мышцы
12. Широчайшая мышца спины
13. Ягодичные и наружные косые мышцы
14. Голень
Приложение 3
Элементы техники бега
1. В движении только руки и ноги
2. Голова держится прямо
3. Корпус наклонен
4. Лицо расслабленное
5. Локти двигаются по параллельным линиям вдоль корпуса
6. Маленькая амплитуда вертикальных перемещений
7. Пятка после толчка двигается под центр тяжести
8. Низкий пронос ноги вперед
9. От головы до точки отталкивания одна линия через центр
10. Приземление на полную стопу тяжести
11. Приземление на носок
12. Рука согнута в локте на 90 градусов
13. Руки работают вдоль корпуса
14. Стопы ставятся по направлению движения
15. Толчок направлен вперед
16. Усилия направлены на давление при приземлении, а не на подъем бедра
Приложение 4
Ошибки в технике бега
1. Низкое приземление
2. Корпус отклонен назад
3. Приземление на пятку
4. Прогиб корпуса вперед в пояснице
5. Кисти развернуты
6. Плечи подняты
7. Кисти плотно сжаты в кулаки, руки напряжены
8. Локти двигаются далеко от корпуса
9. Двигаются плечи, и локоть заносится вперед
10. Высокая амплитуда движения вверх
11. Захлест голени сзади
12. Высокий пронос ноги
13. Руки пересекают траекторию движения корпуса
14. Слишком короткий шаг
15. Поворот верхней части корпуса
16. Вынос стопы далеко вперед
Приложение 5
Специальные беговые упражнения
1. Семенящий бег
2. Высокое поднимание бедра
3. «Пружинка»
4. Выталкивание
5. Приставные шаги
6. Перекат с пятки на носок
7. «Ножницы»
8. Перекрестный шаг
9. «Олений бег»
10. Ходьба выпадами
11. Прыжки на носках
