Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

11. Вращения голенью. Одна нога поднята с согнутым коленом.

12. Вращение коленями со сменой направления в положении полуприсед, ноги вместе.

13. Вращение коленями вовнутрь и наружу. Ноги на ширине плеч, положение полуприсед.

14. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.

15. «Толкание» дерева (стенки) в положении наклона тела на 45 градусов для растяжения икроножной мышцы и голеностопных связок. Стопы растягиваются поочередно в положении стоп параллельно, пятками внутрь, пятками наружу.

16. Вращение голеностопом. Любимое упражнение бегунов, потому что оно не требует усилий. Нужно поставить одну ногу на носок и вращать пяткой в одном направлении, потом в обратном.

Такая разминка займет у вас 5–7 минут. Сразу после нее можно бежать. Но бежать медленно, не быстрее кроссового темпа, на пульсе до 140. Желательно пробежаться не менее 20 минут перед какой-либо интенсивной беговой работой. За 20 минут разогреется все тело и в работу включатся все системы. Теперь организм готов к нагрузке.

«Мои упражнения для разминки»

Изучите упражнения для разминки по фотографиям в Приложении 1. Попробуйте все упражнения сделать

дома. Повторите их мысленно, чтобы они отложились в памяти. Следующую пробежку сделайте с разминкой. Если вы забыли упражнение, не страшно. Они простые, и можно придумать на ходу самостоятельно. Главное, чтобы разогрето было все тело. Проверьте, все ли суставы вы размяли перед рабочей нагрузкой.

На разминке нужно осторожно относиться к растяжке. Мышцы находятся в холодном состоянии, они «короткие», к растяжке не готовы. Выполнение растягивающих упражнений на холодных мышцах повышает вероятность возникновения травмы. К тому же интенсивная растяжка перед тренировкой снижает работоспособность мышц.

Перерыв между разминкой и началом тренировки должен быть минимальным, желательно не более 5 мин. Это особенно важно перед контрольной или интервальной тренировкой. Большой перерыв приводит к охлаждению тканей, возвращению к первоначальному уровню обмена веществ, а значит, и к снижению эффективности тренировки.

Если в любое время во время разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5–10 мин, прекратите тренировку. Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать. Можно не делать разминку, если вам предстоит длительная пробежка на низком пульсе.

Многие начинающие бегуны получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку в самом начале бега, обезопасит вас от травм.

Время разминки нужно использовать не только для физической подготовки, но и для психологической. Как пройдет тренировка, во многом зависит от того, как вы на нее настроитесь.

Во время разминки вы можете сконцентрироваться и настроиться для выполнения работы:

♦ Вспомните цели тренировочного плана; обозначьте несколько конкретных и неконкретных целей.

♦ Думайте о применении правильной тактики и техники.

♦ Подумайте о том, как вы будете контролировать пульс и темп.

♦ Разговаривайте с собой позитивно — думайте позитивно! Думайте о том, что вы хотите в результате получить, о том, что все получится.

Заминка столь же важна, как и разминка. Ее нужно считать частью тренировки, а не простым приложением к ней. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и восстановлению. Отказываясь от заминки, мы замедляем процессы восстановления и адаптации организма к нагрузке, необходимые для дальнейшего роста результатов.

Интенсивные упражнения сопровождаются накоплением молочной кислоты и часто вызывают небольшие разрывы и повреждения соединительных тканей. Поэтому на следующий после тренировки день и еще дня три мы можем испытывать боли в мышцах и связках. Такая боль называется крепатурой. Качественно проделанные упражнения намного уменьшают эту боль.

Заминка, следующая за тренировкой, повышает скорость удаления молочной кислоты. После тяжелой тренировки нужно проводить короткую заминку продолжительностью 5–10 мин, если в течение следующих суток ожидается следующая тяжелая тренировка. Если на завтра у вас намечен легкий день, сделайте 15–30-минутную заминку в очень низком темпе.

По окончании заминки вам нужно закончить анализ и «закрыть» тренировку. Больше не нужно к ней мысленно возвращаться и «пережевывать». Хорошая тренировка может стать отличным мотиватором. А если что-то не получилось, то все равно нужно поблагодарить свое тело за работу. Скорее всего, мы своими поступками предопределили неудачу: не выспались, неправильно покушали, выбрали ошибочный темп.

После длительных тренировок, которые выполняются с низкой интенсивностью, достаточно ограничиться растяжкой. После интенсивной нагрузки и силовой тренировки необходимо выполнять легкую пробежку в течение 15–30 мин, а потом растяжку.

Интенсивная физическая тренировка обычно увеличивает силу специфических групп мышц, используемых в беге. Однако по мере укрепления эти мышцы и связки становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность возникновения травмы. Другим следствием является уменьшение амплитуды движений, что ухудшает технику. Улучшение работоспособности может проявляться в более длинном шаге в беге.

Легкий бег после жесткой тренировки поможет вам восстановиться и разогнать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах. Заминка помогает мышцам перейти в режим отдыха.

Еще заминка — время для оценки проделанной работы. Проанализируйте свою тренировку:

♦ Удалось ли выполнить цели, поставленные на тренировку?

♦ Что получилось, а что не получилось?

♦ Как в следующий раз подходить к аналогичной тренировке, что изменить?

♦ За что я могу себя похвалить?

Хорошая разминка и заминка особенно важны, когда вы тренируетесь на своем пределе. Дополнительное время, которое вы потратите, выполняя упражнения, окупится тем, что вы будете здоровы и сможете не прерывать ваши тренировки из-за травм.

Непосредственно после тренировки — лучшее время для растяжки, поскольку мышцы в этот период разогреты. Если есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц, растяжка помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими.

Растяжку на все мышцы важно делать после каждой тренировки. Она приводит тело в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональный настрой.

Во время растяжки ощущается, насколько мышцы сократились за время бега. Сокращенные мышцы как будто находятся в режиме травмоожидания. Пренебрегая растяжкой, можно многократно усилить риск травмы. Недостаточная гибкость — наиболее распространенная причина травм связок и ахиллова сухожилия.

Зажатые мышцы не могут показать всю свою мощь и возможности. Тренировка гибкости — это не просто особый вид заминки или профилактики травм перед интенсивной тренировкой. Гибкое тело дает вам долгосрочные преимущества и способствует хорошей работоспособности.

Сауна, джакузи или