Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

У меня забавно получилось с ЭКГ. Вечером после тренировки говорю тренеру о том, что завтра у меня ЭКГ. Он предупредил, что если кардиограмма будет плохая, то мне нужно успокоиться и записаться на ЭКГ еще раз. При этом обязательно предупредить тренера об исследовании. Оказывается, мы несколько дней подряд работали на повышенных нагрузках. Призывники практикуют такие нагрузки для того, чтобы получить отстранение от армии. Удивительно, но в моей кардиограмме кардиолог не нашел никаких отклонений.

Как только у вас встанет вопрос улучшения результатов, можно провести стресс-тестирование. Регистрация электрокардиограммы происходит во время физической нагрузки на беговой дорожке и в период восстановления.

Так как во время бега задействованы все внутренние органы, имеет смысл обследовать брюшную полость: печень, почки, желчный пузырь, поджелудочную железу, селезенку и желудочно-кишечный тракт.

Какие анализы обычно назначаются и за какими показателями важно следить? Приведу список.

1. Анализ мочи показывает общее состояние здоровья человека, функциональность органов выделительной, пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем.

2. Общеклинический анализ крови определяет концентрацию гемоглобина и клеток крови.

3. Биохимический анализ крови позволяет получить информацию:

♦ о метаболизме (на основе этого анализа определяется потребность организма в микроэлементах);

♦ о состоянии внутренних органов, в том числе печени. Бегуны часто жалуются на боли в области печени во время бега. Бег стимулирует работу печени, она начинает активно работать и потреблять кислород в несколько раз больше нормы;

♦ об уровне глюкозы в крови (очень важный показатель для бегуна). Глюкоза является основным источником энергии для бегуна. Недостаточное ее количество приводит к снижению спортивных показателей.

4. Электролитный состав крови. При беге у спортсмена выделяется пот, вместе с потом происходит потеря электролитов: натрия, калия, хлора, железа, кальция и других важных микроэлементов. Чем выше температура воздуха и интенсивность тренировки, тем больше будут теряться электролиты. Дефицит электролитов приводит к известной многим бегунам проблеме судорог во время бега. Здоровье сердца и кровеносной системы зависит от наличия в организме калия и магния, которые поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов и исключают образование тромбов.

5. Кровь нужно проверить на содержание в ней витаминов. Бегунам интересно содержание витамина D и фолиевой кислоты. Если вы быстро утомляетесь, ухудшается память, появляется анемия, то у вас, вероятно, недостаток фолиевой кислоты. Дефицит витамина D может привести к остеопорозу.

6. При анализе гормонального фона спортсмена интересуют гормон роста (соматотропин) и гормон стресса (кортизол).

Соматотропин отвечает за состояние костей и тканей, способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Избыток кортизола возникает в результате повышенных физических нагрузок, а его недостаток снизит эффективность тренировок.

7. При анализе крови можно определить уровень холестерина. Опасность наличия «плохого» холестерина в том, что на стенках сосудов он может откладываться в виде бляшек.

Основным критерием состояния здоровья является пульс. Именно по пульсу я тренировалась первые полгода. У нас есть возможность самостоятельно делать важные выводы. Превышение утренней частоты сердечных сокращений (ЧСС) в спокойном состоянии (сразу после сна) на 5–10 ударов говорит о перетренированности, на 15–20 ударов — о приближении болезни. И в том и в другом случае тренироваться нельзя.

Продвинутым бегунам имеет смысл провести комплексное функциональное тестирование. По результатам тестирования врач-физиолог составит рекомендации по режимам тренировок, которые могут дать больший эффект. Вы будете понимать, каким образом можно повысить уровень работоспособности, как лучше построить тренировки в своих пульсовых зонах. Скорее всего, пульсовые зоны, полученные при тестировании, будут отличаться от рассчитанных по формулам, которые описаны в главе «Тренировочный процесс». К сожалению, такое тестирование есть даже не во всех городах-миллионниках. В Челябинске есть аппаратура с использованием велотренажера, но нет беговой дорожки. Особого смысла проходить тестирование на велотренажере бегуну нет. Задействованы совершенно другие мышцы. Как только я сяду на велосипед, я задействую мышцы, которые не развивала вообще. Соответственно, рекомендации будут полезны, если я дальше начну заниматься велосипедом. Мне интересно пройти тестирование и посмотреть на результаты. Для этого специально съезжу в соседний Екатеринбург.

Новичкам лучше побегать 2–3 месяца, выйти на стабильный уровень результатов и только потом приходить на функциональное тестирование, поскольку в начале подготовки результаты растут очень быстро, и пульсовые зоны — вместе с ними.

Комплексное функциональное тестирование в зависимости от возможностей лаборатории может включать в себя множество различных методик: электрокардиографическое исследование, математический анализ вариабельности сердечного ритма, сегментарный анализ состава тела, спирометрию, эргоспирогазоаналитические обследования.

При газоанализе, эргоспирометрии и пульсометрии получаемые данные позволяют определить, какие системы энергообеспечения задействованы в конкретный момент и в каком соотношении. Что определяется в результате тестов:

♦ Показатель максимального потребления кислорода (МПК), свидетельствующий о мощности механизмов аэробного обеспечения. Так как этот показатель в большей мере заложен генетически, то по нему можно определить перспективы спортсмена показать высокие результаты.

♦ Функциональные резервы. По разнице между максимальной и используемой аэробной мощностью можно судить, есть ли потенциал в развитии специальной работоспособности. Проще говоря: стоит ли продолжать пахать для ее развития или уже почти уперлись в потолок.

♦ Индивидуальные зоны интенсивности, порог аэробного и анаэробного обмена. Все формулы дают усредненные расчеты. На самом деле у каждого человека свои пороговые значения. Знание и использование своих пульсовых зон дает понимание, над чем мы работаем на тренировке, и позволяет точно дозировать интенсивность. Мы получаем полную картину, с какой ЧСС нужно тренироваться для прокачки каждой функции.

Хорошо, если вы найдете спортивного диетолога, который поможет подобрать правильный рацион. Если вы никогда не следили за питанием, то рекомендации позволят быстро прийти в форму и держать свой организм в тонусе. Самое важное — получить рекомендации по спортивному питанию и витаминным комплексам с учетом нагрузок. Делаю акцент на том, что диетолог нужен спортивный. Иначе рекомендации, связанные со снижением веса, вам как бегуну пользу не принесут. Вес вы сбросите, а бегать не сможете.

Главное, что у вас не должно быть фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, трезво оценивайте свое состояние и увеличивайте нагрузки так, чтобы занятия не навредили вашему здоровью.

«Мой план проведения обследования организма»

Запишитесь на прием к участковому терапевту и пройдите обследование. Обязательно говорите врачам, для каких целей нужно обследование. Если вы поставили себе цель — участие в соревнованиях в ближайшие 2–3 месяца, то сразу сделайте справку-допуск.

Справка действительна полгода. Вам не придется повторно обращаться к врачам. Скорее всего, механизм получения справки следующий. Терапевт напишет заключение, и вы с карточкой и заключением идете в физкультурный диспансер. Там вам не придется проходить обследование повторно, и вы сэкономите деньги, посетив только одного врача. Уточните у других бегунов, где