Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

3. Профилактика травм и восстановление

Пока не начала бегать, я очень сильно удивлялась, когда при трансляции легкоатлетических соревнований комментатор говорил о проблемах бегунов, связанных с их травмами. Кто-то из бегунов снялся с соревнований, кто-то несколько месяцев был выключен из тренировочного процесса. Я легко могла представить травмы у гимнастов, горнолыжников, фигуристов, футболистов. А бегуны? Все же просто, привычные движения. Мы же не получаем травмы от ходьбы. И для меня стало открытием то, с какими проблемами сталкиваются бегуны. Но объясняется все просто. При беге суставы и связки получают повышенную ударную нагрузку. Негативные последствия от ударной нагрузки усугубляются неправильной техникой бега, жесткими покрытиями, плохими кроссовками и еще десятком причин. Есть о чем задуматься.

Причем травм у начинающих бегунов не меньше, чем у профессиональных спортсменов. Более или менее серьезные, они заставляют сначала отказываться от бега на некоторое время, а затем проявлять терпение на стадии возвращения к тренировкам.

Получить травму в виде разорванной связки просто, а вот восстановление будет идти долго. И при этом нельзя будет бегать.

Связками нужно заниматься целенаправленно. Тренер показал комплекс упражнений на укрепление связок, и я его периодически делала на заминках. Для стоп купила деревянный массажер, по которому нужно «катать» стопы. Он должен быть у каждого бегуна. Если нет массажера, можно использовать простую бутылку или скалку. Еще полезна резиновая полусфера. Удержание на ней равновесия на одной ноге — универсальное для всех связок упражнение на их укрепление.

Мази и гели закрепились в аптечке основательно. Иногда обезболивающие мази я использовала перед тренировкой с большой нагрузкой. Спортивными бальзамами пользовалась по нескольку раз в день. Посещение бани вносило свой вклад в оздоровление. Еще спортсмены рекомендуют контрастный душ на больной участок.

Если есть возможность заготовить лед, то помогают восстанавливаться ледяные ванны. Они считаются одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесенный во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность. Лучше всего принимать ледяную ванну в течение получаса после тренировки. Пока не пробовала, но нахожусь под ярким впечатлением после просмотра документального фильма «Я — Болт». В фильме два раза показывают, как Усэйна Болта, сидящего в ванне, засыпают льдом.

И, наверное, самое действенное средство — это профессиональный спортивный массаж. После целенаправленного массажа мышечной цепи боль в связках уходила быстро.

Сложно оценить, что помогало больше, но думаю, что сработал комплексный подход. Главное, что к старту на марафоне я подошла без травм и без боли в ногах.

К основополагающим моментам, помогающим избежать травмы и хорошо восстанавливаться, отношу следующее:

♦ нагрузка, адекватная уровню подготовки;

♦ правильная техника бега;

♦ специальная беговая обувь;

♦ полноценное питание с необходимым количеством минералов и витаминов;

♦ проведение разминок и заминок;

♦ восстановительные процедуры: баня, массаж, контрастные ванны, ледяные ванны;

♦ хороший, полноценный сон;

♦ плавание;

♦ минимизация бега по асфальту.

От травм никто не застрахован, даже тот, кто тренируется по всем правилам. Но ваши риски и последствия будут минимизированы при выполнении нескольких обязательных условий. Сейчас буду говорить о простых и очевидных вещах, которые, к сожалению, бегуны часто игнорируют. Любая беговая тренировка — это не только бег. Начинать тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. Чтобы избежать травм, не пренебрегайте этим.

Когда вы с утра встаете с кровати, ваши мышцы и мягкие ткани находятся в очень жестком состоянии. Они на 10 % короче, чем в их обычном дневном состоянии. Мышцы разогреваются и растягиваются по мере того, как вы двигаетесь. Когда вы начинаете делать специальные упражнения, ваши мышцы становятся почти на 10 % длиннее. В общей сложности они изменяются в длине на 20 % с того момента, как вы встали с кровати, до того, как вы закончили разминку.

В соответствии с простейшими законами физики мышцы будут наиболее эффективны в то время, когда они находятся в наиболее длинном состоянии, так как они могут выдержать большую нагрузку с меньшим сопротивлением. Также это означает, что растянутые мышцы меньше склонны к травмам.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Цель разминки — подготовка организма к нагрузкам и повышение спортивной работоспособности. Хорошая разминка делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка — это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг дает команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

После разминки увеличивается эластичность мышц, связок и сухожилий, повышается температура тела, улучшается кровоток в мышцах. За счет повышения внутримышечной температуры ускоряется обмен веществ. При каждом повышении температуры мышцы на один градус скорость обмена веществ в клетке возрастает на 13 %. Хорошая разминка предотвращает травмы и сердечно-сосудистые проблемы, улучшает результаты бегунов, а также помогает повысить эффективность тренировок — разогретые мышцы работают лучше.

Разминка может быть активной и пассивной. К пассивной разминке относится массаж. Обычно он делается точечно, на ту часть тела, которую предстоит загрузить на тренировке. Массаж разогреет мышцы и связки и подготовит их к нагрузке. Во время такого массажа можно пользоваться разогревающими мазями. Его можно делать самостоятельно.

Активная разминка включает в себя суставную гимнастику и бег трусцой. Обычный комплекс разминки на месте состоит из 10–15 упражнений со средним количеством повторений 6–8 раз. Традиционно сначала выполняются упражнения для верхней части тела, потом нижней, в среднем темпе, без рывков. Фотографии с упражнениями для разминки вы найдете в конце книги в Приложении 1.

Привожу самый простой и популярный набор упражнений.

1. Вращения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Стационарно: наклон головы вперед и удержание ее руками для растяжения позвонков в шейном отделе. Наклоны головы в стороны.

3. Встречные вращения руками. Вращение двумя руками (вперед-назад).

4. Рывки руками с поворотом корпуса вправо, влево.

5. Наклоны корпуса в стороны.

6. Круговые вращения верхней части корпуса по часовой стрелке и против часовой стрелки.

7. Круговые вращения тазом со сменой направления.

8. Наклоны к ноге в шаге вперед.

9. Наклоны к ноге в шаге назад.

10. Круговые вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелки. При этом