Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

подвергающихся нагрузкам во время специфических тренировок. Имеет большое значение, сколько вы спите и чем питаетесь. Питание — неотъемлемая часть программы восстановления. Ежедневное недовосполнение гликогена приводит к устойчивому истощению и усталости.

В моем графике есть такие периоды, когда приходится работать в очень интенсивном режиме и спать по 4–5 часов. В это время никакая интенсивная тренировка не принесет пользу. Приходится переходить в режим поддерживающих тренировок. Только кроссы. Зато во время сборов можно выспаться. Если проводятся 2 тренировки, то между ними обязательно нужно включать дневной сон. По своим наблюдениям могу сказать, что если у меня есть возможность поспать перед тренировкой хотя бы полчаса, она проходит эффективнее.

Если каждый день серьезно тренироваться, то есть риск вместо укрепления своего тела его износить. Мышцы должны восстановиться и запасти достаточно гликогена для следующей тренировки. Поэтому обычно две сложные тренировки подряд не ставятся.

Если мало отдыхать, то вы либо перетренируетесь, либо заболеете на фоне ослабления иммунитета, либо получите травму.

Для начала бегать нужно через день, потом 5 дней в неделю. При 5-дневной нагрузке в неделю можно построить график подготовки к полумарафону или марафону. Большинство планов дают 6 дней тренировок в неделю, из которых 2–3 дня отведено на легкие, восстановительные пробежки. У меня обычно один день в неделю выходной. Иногда бывает и 2, но это связано с рабочим графиком или восстановлением после тяжелого забега.

Наше тело нуждается в отдыхе от специфических движений, которые мы выполняем во время бега. Поэтому если очень хочется физической активности, то можно провести тренировку с нагрузкой на другие группы мышц. Это помогает дать дополнительный отдых мышцам в ногах и ступнях, а также задействует те мышцы, которые обычно не используются во время бега. Тренируя и растягивая другие мышцы, вы дополнительно защитите себя от возможных травм. Замените день легкой пробежки или отдыха на тренировку в спортзале. Очень хорошо работают на восстановление плавание, йога.

Чем больше мышц вы вовлечете в работу, тем меньше вероятность, что вы получите травму в связи с перегрузкой. Работая со всеми мышечными группами, вы улучшаете общую физическую форму.

Время, необходимое для восстановления, зависит от возраста. Чем младше спортсмен, тем меньше времени идет процесс восстановления. Все мы разные, и каждому человеку нужно искать свои подходы. Сравните свои ощущения и результаты при разных вариантах чередования сложных и легких тренировок и дней отдыха. Может оказаться, что лучшие результаты вы показываете после двухдневного отдыха.

Ноги бегунов переносят повторяющуюся нагрузку, и в результате длительного пробега могут возникнуть волдыри и мозоли. Это лишь малая из бед, но все бегуны испытали ее на себе. Как правило, с бегом до 10 километров может справиться любая беговая обувь. По мере увеличения длительности нагрузки ноги отекают и, соответственно, увеличиваются в размере. Оказывается, что ноги очень чувствительны. Неприятности могут доставить мельчайшие детали: камушек, съехавший носок, длинный или слишком коротко подстриженный ноготь. Бегун становится «принцессой на горошине», ощущает все нюансы. Самое неприятное, что случается, — это сдавленные ногти, которые со временем чернеют и сходят. Не пугайтесь: пока вы будете бегать меньше 10 километров в день, вам это не грозит. Как правило, через личный опыт каждый бегун находит способы профилактики таких мелких травм. Правильный подбор обуви и носков, использование мазей и лейкопластыря или тейпа, стрижка ногтей — все это имеет значение. Травмы мелкие, но сходящий ноготь может потребовать корректировки тренировочного плана.

Восстановление после полученных во время бега травм обычно идет медленно. Прежде чем возобновлять беговые тренировки, вам необходимо протестировать себя ходьбой. После травмы ваши стопы и ноги, кости и суставы еще не готовы к обычной беговой встряске. Они стали немного ленивыми и мягкими. Нужно время, чтобы вернуть их к прежней форме, когда они смогут работать без очередного травмирования.

Более того, если вы не вылечили травму до конца, то риск получить повторную травму в этом случае очень высок. Если вы начали тренироваться слишком много и слишком быстро, то симптомы могут появиться опять и повлечь за собой что-то более серьезное и на более длительный срок. Как правило, если бегун, игнорируя остаточные боли, решается на интенсивную тренировку, болезненность резко усиливается, и травма усугубляется.

Независимо от того, как долго вы не тренировались, вам нужно будет соблюдать режим ходьбы/бега. Если во время активных пеших прогулок вы все еще чувствуете боль, увы, слишком рано думать о беге. Когда вы будете в состоянии пройти 45 минут энергичным шагом без боли, можно начинать потихоньку бегать. Это лучший способ подготовиться к бегу. Возвращаясь к вашему обычному беговому режиму, не увеличивайте недельный километраж более чем на 10 % в неделю. Добавьте энергичную ходьбу в начало и конец тренировки, а также переходите на шаг во время бега, не подвергая себя риску получить травму.

Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снизит риск травмы связок, растяжения мышц, проблем со ступнями и т. д. А это значит, что у вас не будет необходимости удлинять время восстановления.

Регулярно тренируясь в спортзале, вы сможете безболезненно вернуться к вашему обычному беговому режиму. Такие симптомы перетренированности, как боль или травмы, вызванные постоянным сотрясением одних и тех же мышц, могут быть вылечены плаванием или велосипедными тренировками. Используя тренажеры, вы сможете снять боль в поврежденных областях и не потерять форму.

4. Ключевые витамины, минералы и аминокислоты для бегуна

Чем больше вы будете тренироваться, тем больше ваш организм будет расходовать питательных веществ и микроэлементов. Ваше питание должно соответствовать увеличенному расходу для того, чтобы сохранять здоровье, быстрее восстанавливаться и избегать травм.

Бегун не только сжигает больше калорий, но и расходует значительно больше витаминов и минералов. Если не восполнять потраченные запасы, то ваш организм будет истощаться. Если вы хотите улучшить результаты, то нужно позаботиться о дополнительных источниках получения необходимых веществ.

Я не буду давать советы, что должен принимать бегун. За два года занятий много общалась с тренерами, спортсменами и фитнес-диетологами и пришла к выводу, что квалифицированные рекомендации получить непросто. И эти рекомендации должны быть персонифицированы.

Спортивная диетология — наука молодая, и в ней много противоречивых мнений. Есть разные школы (каждая со своей доказательной базой), и зачастую они отстаивают противоположные точки зрения. Самая большая ошибка — это слушать советы общего характера: например, кому-то помогает — значит, и вам поможет. Нет, у всех людей организм находится в разном состоянии.

Сейчас есть специализированные медицинские центры, которые предлагают комплексное