Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Глютамин считается очень ценной и полезной аминокислотой для бегунов. Одна из задач бегунов при повышенных нагрузках — это восстановление. Глютамин быстро восстанавливает мышцы.
В последнее время я принимаю коллаген. Это была вынужденная мера. Так как я «набегала» себе тендинит (воспаление) ахиллова сухожилия, прием коллагена крайне необходим для восстановления. Он составляет основу наших сухожилий, связок и хрящей, обеспечивает прочность и эластичность соединительных тканей.
Я не знаю, как бы организм себя чувствовал без приема добавок. Но у меня есть уверенность, что они вносят свой вклад в мое здоровье. С тех пор как начала бегать, я ни разу не болела.
Оцените необходимость приема витаминов и добавок для себя. Если вы бегаете до 30 километров в неделю, то вам, скорее всего, достаточно того, что получаете с пищей. Если ваши объемы выше, то нужно изучить анализы, которые вы сдавали, и принимать решение на их основании. В любом случае лучше посоветоваться с профессионалами: тренером или спортивным врачом.
Глава 3
Питание бегуна
1. Общие принципы питания. Меню бегуна
Если вы хотите заниматься бегом и улучшать свои показатели, то правильное питание является основой. Это дополнительное средство достижения личных рекордов. И не только рекордов. От питания зависят самочувствие на пробежках и после них, период восстановления, эффект от тренировки и здоровье в целом.
Если вы привыкли ориентироваться на белковые продукты, то менять привычки придется коренным образом. Все бегуны потребляют огромное количество сложных углеводов в виде цельных злаков, цельнозернового хлеба, свежих фруктов и овощей. Эти продукты, особенно цельные злаки, являются превосходными источниками таких важных питательных веществ, как белок, витамины, минеральные вещества, растительные волокна и незаменимые жирные кислоты. Они обеспечивают изобилие углеводов для восполнения гликогена в мышцах и печени. Получение достаточного количества белка желательно из нежирных молочных продуктов, нежирного мяса, белого мяса птицы и рыбы.
Спортивная высокоуглеводная диета в большинстве случаев также является здоровой, с высокой питательной ценностью.
При беге мы получаем энергию не из той пищи, которая находится в желудке, а из энергетических запасов, которые создает наш организм. Можно подумать, что должно происходить расщепление жиров. При беге на пульсе до 120 действительно сжигаются жиры, так как нагрузка невысокая и организм может выделить силы на расщепление жиров. Но при интенсивной нагрузке мы бежим на гликогене. Гликоген — это законсервированный углевод, он образуется из глюкозы, которая поступает в организм при приеме пищи. Излишек ее наше тело оставляет про запас. Когда при беге наступает снижение уровня глюкозы в крови, ферменты расщепляют гликоген до глюкозы, в результате поддерживается ее нормальный уровень, и мозг, внутренние органы, а также мышцы получают глюкозу для воспроизводства энергии. Бегуну жизненно важно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности пищи.
Запасы гликогена находятся в основном в мышцах и печени. В мышцах обычно его содержание 300–400 г, в печени — 50 г, и еще 10 г путешествуют по нашей крови в виде свободной глюкозы.
Нашего запаса гликогена, который является топливом для передвижения, хватает в зависимости от емкости хранилища на 20–30 км. Можно научить организм увеличивать объем хранилища гликогена, но он не безграничен: от 300–400 г у обычного человека до 700–800 г у хорошо тренированного. Но и этого объема на марафоне недостаточно. Откуда дальше брать энергию? Если не подкинуть вовремя «топливо» в виде углеводов, организму надо переключать свой ресурс с бега на расщепление жиров. И в этот момент возникает «стена». Зная немного биохимию, можно научиться этого избегать. И это делается не в один момент. Должно быть правильное питание до, во время и после любых забегов.
Основные правила питания бегуна, которыми я учусь пользоваться:
1. Сбалансированное питание, использование только полезных продуктов.
2. За 2–3 ч перед тренировкой — прием углеводов. Не получилось полноценно поесть — можно за полчаса съесть банан, финики, углеводный батончик.
3. На тренировку, кроме воды, можно брать морсы, компоты, сладкие напитки. Они не только восполняют уровень жидкости, но и являются поставщиками углеводов.
4. После тренировки в течение 40–60 мин нужно закрыть углеводное «окно». Это может быть банан, яблоко, сладкий чай, какао, смузи. Ведь нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке.
5. Прием воды во время любых тренировок.
6. Регулярное питание во время длительных тренировок.
7. Предмарафонская диета за неделю перед стартом.
8. Питание во время стартов.
Кажется, что во время бега задействованы только ноги. На самом деле у нас работает весь организм. Поэтому заботиться надо о состоянии не только мышц и связок, но и всех систем, которые обеспечивают нас энергией.
Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ:
♦ достаточное количество углеводов для энергии;
♦ необходимое количество белка для клеточных структур, ведь белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей;
♦ соответствующий баланс витаминов и минеральных веществ для оптимальной работы клеток и регулирования различных функций организма.
В достаточном количестве нужно потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, молочные продукты.
Считается, что завтрак — самый важный прием пищи для марафонцев. Пища, съеденная утром, дает больше энергии и таким образом способствует лучшей работоспособности.
На завтрак у меня чаще всего творог с медом и ягодами, овсяная каша, залитая молоком с вечера, мюсли с молоком. Творог на завтрак лучше потреблять с термической обработкой: запеканка или сырники.
Можно есть бутерброды, при этом хлеба (по объему) должно быть больше, чем продуктов с содержанием белка (рыба, индейка, сыр, яйцо, сваренное вкрутую). А сверху обязательно овощи: ломтики помидора, огурца или несколько листьев салата. Хлеб лучше употреблять из цельнозерновой муки, с отрубями, бездрожжевой. Вместо хлеба можно использовать хлебцы, лучше цельнозерновые. Сыры лучше употреблять твердые: в плавленых сырах, сырных и творожных продуктах много не очень полезных добавок. Надо обязательно смотреть состав.
Как питаться, если вы наметили пробежку утром? Категорически не рекомендуется бегать на голодный желудок. Произойдет истощение, и будет накапливаться усталость. Такая тренировка не даст должного результата, возможны плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. Рекомендуется есть за 3 часа до пробежки. Но интенсивность переваривания пищи у всех разная,
