Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

«Контроль моего веса»

Ведите контроль веса, если для вас это актуально.

Я для этого пользовалась табличкой в Exсel. Очень удобно, потому что можно задавать целевые значения по дням и потом строить графики. Отклонение от планового графика может сильно подстегивать и мотивировать. Процесс наблюдения сам по себе обладает хорошим управляющим воздействием. Привожу в качестве примера вид таблички и графика. В примере заложено ежедневное снижение веса на 150 г.

3. Питание на тренировках. Напитки

Поначалу меня шокировал сам факт, что во время тренировок и соревнований нужно есть. Был опыт занятий шейпингом, там еда запрещалась за 2 ч до и после тренировки. Поэтому был уже устоявшийся стереотип. Первые 4 месяца я бегала без напитков и еды, так как дистанции были относительно небольшие. А вот через 4 месяца, когда началась «работа», тренер настаивал на обязательном питье и питании во время тренировок.

Если ваша тренировка длится меньше часа, то можно обойтись без питания. А вот если больше, то на тренировках нужно есть, и от питания будет зависеть то, как вы пробежите. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Количество питания на дистанции зависит от длительности тренировки или соревнований. Теоретически запасов гликогена в организме хватает для выполнения любой тренировки, длящейся менее часа. А при полной «загрузке» мышц углеводами возможно проведение тренировки длительностью до 5 ч. Питание во время интенсивной тренировки откладывает наступление гликогенового истощения.

Пополняйте запасы гликогена, потребляя приблизительно один грамм углеводов в минуту, что составляет примерно 240 ккал (30–60 г углеводов в час), — это одна бутылка высокоуглеводного энергетического напитка либо один высокоуглеводный энергетический батончик. В них содержатся быстрые углеводы, которые легко усваиваются и сразу же придают энергию. В энергетическом батончике содержится 30 г углеводов, в геле — 25 г. Если вы бегаете 5–6 раз в неделю, то стоимость такого питания получается достаточно высокой. К тому же, к примеру, у нас в Челябинске до сих пор сложно просто прийти в магазин и купить разные гели. Нужно выписывать их через интернет-магазины и ждать 2 недели. Поэтому можно пробовать простые углеводные продукты: батончики мюсли, фрукты, ягоды, мармелад, сухофрукты и даже джемы и шоколадные конфеты.

Желудок тоже нужно тренировать, чтобы на марафоне он выполнял привычную работу. Обычно рекомендуют начинать питание с 10–15 км дистанции. У каждого организм работает по-своему, поэтому нужно проверять реакцию на продукты. Что подходит одному, не подойдет другому. Чем выше темп, тем требовательнее нужно подходить к питанию. То, что организм переваривает на низком темпе, может не подойти на высоком.

Если вы начали регулярно бегать, выработайте привычку регулярно пить воду. Ваше тело должно быть гидрировано. Это очень поможет в тренировках. Пить надо в течение всего дня. Пока вы только начинаете тренировки и бегаете 40–50 минут, не стоит брать воду с собой. Но не забывайте после тренировки восполнить потерянную жидкость. Никогда не допускайте обезвоживания. Проверить это очень просто. Если при походе в туалет «по-маленькому» моча прозрачная или почти прозрачная — все хорошо. Если же цвет мочи стал темно-желтым — вы обезвожены. Вспомнились бегуны, о которых я рассказывала во второй главе: они бегают в жару в многослойной одежде. Сгоняя вес через пот, они еще и не пьют. В истории известны смертельные случаи на марафонах из-за обезвоживания. Не наносите вред своему здоровью. Пить воду — простое правило.

Кроме воды, можно использовать различные напитки. У меня, как правило, есть вода и что-нибудь вкусненькое. Напитки могут играть роль восполнения жидкости, а могут решать много задач: восполнение солей, употребление в качестве энергетика. На соревнованиях предлагаются разные напитки. И каждый сам решает, что пить. Вода, наверное, подходит всем, а вот изотоники, энергетики могут не подойти. На дистанции это будет неприятное открытие с последствиями, начиная от потери времени и заканчивая сходом с дистанции. Поэтому реакцию на напитки нужно проверять на тренировках — и на длительных, и на интенсивных, когда работаешь на высоком пульсе. Мне на тренировку хватает от 300 до 600 г напитков. Когда пить во время тренировки? На длительной тренировке пить начинаю после 10 км, на темповых — через 5–7 км.

Так как организм все быстро усваивает, желательно, чтобы напитки были полезными. Первый год тренировок я пила исключительно напитки, которые делала сама. На второй год стала разводить изотоники, регидрон. Пришла к выводу, что свои напитки вкуснее и полезнее. Поделюсь рецептами напитков, которые испробовала я.

Основным быстрым углеводом для меня является мед. И это базовый ингредиент для всех моих напитков.

Напиток 1. Имбирь, лимон перемалываю на комбайне, добавляю мед, смешиваю с холодной сырой водой. Сырая вода — живая, быстрее поступает к клеткам. Холодная вода, в отличие от горячей, не убивает витамины. А про свойства ингредиентов скажу отдельно:

♦ Мед — источник витаминов, сахаров, природный антибиотик.

♦ Имбирь — в растении содержатся витамины C, B1, B2, A и минералы: фосфор, кальций, магний, железо, цинк, натрий и калий. Также известно о наличии феландрина, цинеола, эфирных масел, цитрала, борнеола, гингерола и камфина, аминокислот.

♦ Лимон — источник витаминов C, D, PP, E, A, B1, B2, B5, B6, B9, макроэлементов: хлора, калия, магния, кальция, серы, натрия, фосфора; микроэлементов: железа, фтора, молибдена, марганца, бора, цинка, меди.

Я смотрела интервью с Марией Колосовой, у которой за плечами десяток стартов на Ironman. Она эту смесь на дистанции использует в качестве еды, вместо геля, а разведенную водой — как энергетик.

Никто из тех, кому я давала попробовать эту смесь на тренировке, не жаловался на последствия. Рекомендую.

Напиток 2. Компот из изюма. Всякий раз, когда в качестве питания на тренировку беру изюм, запариваю его на ночь в термосе. Изюм достигает консистенции, удобной для жевания. А полученный напиток — хороший энергетик. Сахар не добавляю. В изюме достаточно дисахаридов и моносахаридов, и опять же изюм — кладезь витаминов и минералов. В состав винограда входят витамины С, А, Н, К, Р, РР и группы В, а также железо, натрий, фосфор, кальций, фтор, бор, молибден, никель, сера, хлор, марганец, кобальт, алюминий, кремний, цинк, медь. Еще в винограде содержатся фитостерины. Это такие вещества, которые обладают противораковым, антиоксидантным действием. Содержит ягода и органические кислоты, пищевые волокна,