Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

чем за 2 часа до старта. Пища должна перевариться. Не переедайте, на старт нужно выходить с пустым желудком. За полчаса до старта можно съесть что-то легкое: энергетический батончик или банан.

5. Питание на забеге

Соревновательные старты лучше бежать на гелях: быстро усваиваются, желудку не нужно тратить энергию на переваривание клетчатки, минимизируется объем съеденного продукта. На марафон нужно 200–300 г геля в зависимости от веса бегуна.

Гели нужно покупать обязательно задолго до стартов и пробовать их на тренировках. К тому же покупать зимой выгоднее. Скидки могут достигать 50–60 %. По составу гели примерно одинаковые, в некоторые добавляются калий и натрий для восполнения солевого баланса и кофеин для активизации центральной нервной системы. Еще гели отличаются по концентрации — разведенные или требующие запивания водой.

Одна и та же пища может иметь разные ощущения вкуса, когда спокойно ешь за столом и когда во время бега пульс находится в зоне 150–160 уд./мин. Во время бега обостряется вкусовая чувствительность: какие-то вкусы могут понравиться, какие-то вызовут отвращение. Ощущение вкусов находится в диапазоне от «вау» до «фу». Кроме того, реакция желудка на гели тоже может быть разной: быстрое усвоение или отторжение.

Еще мелочь, которая может оказаться неприятной во время забега, — это переноска и открывание геля. Лучше этот процесс отработать заранее. Определитесь, куда вы положите гель (карман, сумка, пояс), чтобы достать его можно было без потери времени и нервов. Как только определились, нужно с гелями побегать, проведя длительную тренировку с полной «загрузкой». Нужно прочувствовать карманы, пояс, удобно ли доставать, не выпадают ли гели во время бега, не колют ли, нет ли натертостей.

Есть гели с откручивающимися крышками, под ними находится пленка, как на зубной пасте, которую нужно отклеить до старта. Иначе этот процесс займет много времени. Гели в упаковке, которую нужно разрывать, тоже надо учиться открывать с минимальной утечкой геля. Иначе он попадет на ладони, которые от высокой концентрации сладкого будут неприятно слипаться и раздражать. Да и быстро выдавливать гель из тюбика одной рукой тоже нужно приспособиться. Можно и двумя руками, если не жалко потери темпа.

Как вариант — весь объем геля иметь с собой в специальной фляге. Гели объемом 125–200 г во флягах тоже продаются. И фляги для гелей продаются отдельно. Я купила себе силиконовую бутылочку на 150 г. Очень удобно ею пользоваться. Перед стартом я выдавливаю в нее 2–4 геля по 38 г. Поесть могу в любой момент и столько, сколько хочется. Руки чистые, время и энергию на открывание не трачу, да еще и не мучаюсь вопросом, куда деть мусор.

Прочитав рассказы бегунов о том, какие проблемы бывают на трассе с питанием со стороны организаторов — то воды нет, то еда закончилась, — я с первого марафона решила рассчитывать только на себя и друзей. На 4 марафонах из 5 мне подавали питье на дистанции дети и друзья. Процесс планирования расстановки персональных пунктов питания сам по себе интересен. На Казанском марафоне мои друзья переезжали на метро 4 раза, у них были график моего движения и инструкция, когда какие бутылочки мне давать. Хотя, строго говоря, на забегах запрещается давать питье вне пунктов питания. К счастью, если вы не относитесь к беговой элите, то на это никто не обратит внимания. Ну а если попадете в эту категорию, то ваши персональные подписанные бутылочки развезут по пунктам питания, и волонтеры на забеге вложат вам в руку.

Если есть такая возможность, обязательно задействуйте своих друзей и родственников на дистанции, чтобы они не просто за вас болели, но еще и помогали с питанием и питьем. Питание я всегда беру с собой, на полумарафоны беру и питье. 300-граммовая силиконовая бутылочка с водой или изотоником — этого мне на полумарафон хватает. В чем прелесть силиконовых бутылочек? Они сжимаются по мере убывания жидкости, соответственно, ничто не бултыхается и не раздражает. А кроме того, из них удобно пить. Не нужно откручивать или открывать крышку, потому что жидкость вытекает только при сжатии зубами.

Если питание и питье с собой, то у вас нет зависимости от пунктов питания. Вы не будете сбивать темп, когда около столов большое скопление бегунов. Вам не нужно тренироваться правильно пить во время бега из пластикового стаканчика.

На любом забеге предлагается питание, которое входит в стартовый взнос. Пункты питья могут находиться через каждые 2,5–3 км, пункты питания — через каждые 5 км. Обычно организаторы информируют о том, что будет на пунктах питания. Это могут быть бананы, апельсины, яблоки, финики, арбузы, чернослив, курага. Иногда спонсоры предлагают гели. Питье — вода, изотоник, кока-кола, чай с лимоном, компот. Если вы привыкли к подобной пище на тренировках и приучили желудок, то смело можете питаться на забеге тем, что вам предложат.

На трейловых забегах на дистанциях свыше 50 километров в качестве питания предлагаются соленое сало, хлеб с солью. От многих бегунов слышала очень лестные отзывы о сале. Хотя оно никак не укладывается в описанные выше правила питания. На зарубежных горных забегах предлагается полноценное питание, включающее супы и вторые блюда. Возможно, что на трейлах организм работает иначе, чем на шоссейных забегах. На шоссе, как правило, спортсмен работает в одном темпе, поддерживая всегда высокий пульс. На трейлах бывает такое, что некоторые бегуны даже поспать умудряются где-нибудь рядом с волонтерами.

Сколько же и как часто нужно пить и есть? Ощущения голода на шоссейных гонках может не возникнуть вообще, а есть надо.

Обычно питание начинается с 10–15 км и повторяется каждые 5 км. Достаточно съедать по одному гелю 38–60 г. К моменту, когда у вас должна подойти «марафонская стена», усвоятся гели, которые вы съели на 10–15-м километре. И «стены», скорее всего, не будет. А если вы вспомните о питании только тогда, когда вас «накрыло», то придется ждать, когда в кровь поступит свежепереработанный гликоген.

Во время забега восполняйте потерю воды, но не пейте слишком много, стремитесь к поддержанию баланса жидкости в организме. Избыток воды так же плох, как и недостаток. В результате происходит разжижение крови и снижается концентрация натрия. Избыточное употребление жидкости может привести к гипонатриемии.

Зафиксированы случаи смертей бегунов в Южной Африке, на Чикагском, Бостонском и Лондонском марафонах от гипонатриемии. Чаще всего это происходит у неподготовленных и медлительных бегунов, их время на марафоне — более 4 часов.

Пить можно, начиная с 5 км, и каждые 10–15 минут. Порции должны быть небольшие: 30–60 мл, один-два глотка воды или углеводно-минеральных напитков. Количество выпиваемой жидкости не должно превышать