Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

Мне нравится пояс, который на вид не похож на спортивный. Просто широкая двойная полоса ткани, в нескольких местах прошитая сверху вниз. Такой пояс универсален, он безразмерный. На соревнованиях я укладывала в него 2 силиконовые бутылочки с гелями и с напитком. Еще на нем есть крепление для палочек, которые используются на горных забегах.

Пояса с бутылочками тоже очень удобны, на соревнованиях часто можно увидеть спортсменов с такими поясами. Есть только одна неприятная мелочь: материалы этих поясов бывают такими, что при трении оставляют затяжки на футболках. А хорошие футболки стоят недешево. Такие футболки выглядят как новые после 500 стирок. Если из-за пояса на них появятся потертости и они потеряют товарный вид — будет как минимум обидно.

Можно особо не углубляться в изучение всех рыночных предложений, а бегать с рюкзаком, который часто организаторы марафонов предлагают в стартовом пакете. Повесил за спину, правильно привязал, чтобы не мотался, и все вопросы с вещами решены. Так делают все профессионалы, которых я видела.

И еще, если на длительную тренировку нужен литр жидкости, то совсем не обязательно емкости носить с собой. Напитки наливаются в обычные бутылочки для воды и прячутся где-то под кустом или в траве. А маршрут складывается таким образом, чтобы вы пробегали через это место каждые 5–7 километров.

Питьевые емкости тоже отдельная тема. Простой бюджетный вариант — пол-литровые пластиковые бутылки, в которых продается вода в продуктовом магазине. Используются бутылки 2 видов: с закручивающейся крышкой и спортивная с клапаном. С клапаном — для чистых напитков: вода, изотоник, а с закручивающейся крышкой — для напитков типа смузи. Спортивные бутылки с клапанами емкостью 300–700 мл хороши для темповых тренировок, когда пить приходится на бегу и бросать их до следующего круга. А для соревнований хороши силиконовые бутылки. Они легкие, уменьшаются в объеме по мере убывания жидкости, поэтому занимают меньше места, не бултыхаются и не раздражают. И пить из них удобно как гели, так и напитки.

Всегда нужно помнить о своей безопасности. На вашей одежде должны быть светоотражающие полоски. Если приходится бегать вдоль трасс, то помните, что водители нечетко видят дорогу в темное время суток. Светоотражатели присутствуют на всей брендовой одежде. Но можно купить светоотражающий напульсник, который легко крепится как на запястье, так и на лодыжке. А вообще его можно прикрепить куда угодно, потому что он скручивается в трубочку диаметром 2–3 см.

Как только укорачивается день, актуализируется вопрос возможности бега в темноте. Специально для бегунов разработаны фонарики для бега. Они крепятся на специальной налобной повязке, плотно прилегают к голове, не доставляя никаких неудобств. Есть такие, которые надеваются на грудь. Фонарик обеспечивает ровное освещение. Сначала с ним бегать непривычно, потом становится комфортно.

Один из основных вопросов бегунов после того, как они оценят погодные условия, это: «Как одеться на тренировку?» Чтобы эти вопросы вас не вводили в ступор, в дневнике тренировок делайте пометки, какая была погода, в чем вы бегали и как себя чувствовали. В следующий раз, посмотрев на термометр, по дневнику смотрите, в какой одежде вам было комфортно.

Бегунам нельзя ориентироваться на пешеходов. Даже когда все уже в плащах и ветровках, оказывается, при беге можно себя комфортно чувствовать в коротких тайтсах и футболке. У бегунов другое восприятие температуры: +15 °C — уже жарко.

«Мой спортивный гардероб»

Проведите ревизию своего спортивного гардероба и определите очередность желаемых покупок. В списке перечень одежды для того, чтобы вы были готовы к любым сюрпризам погоды. Распределите весь перечень на 4 категории: имеется (И), покупка 1-й очереди (1), покупка 2-й очереди (2), ненужная вещь (Н). Добавьте те вещи, которые я забыла указать. Можно сразу прикинуть бюджет. Указав примерную стоимость, вы получите сумму, которую необходимо зарезервировать на покупки. Увы! Разбиваю миф о том, что бег — дешевый вид спорта.

Желательно, чтобы для каждой позиции была смена, если необходимо будет срочно постирать одежду.

Глава 5

Тренировочный процесс

1. Формирование беговой базы

План тренировок для каждого бегуна должен строиться индивидуально. Основным показателем для контроля состояния здоровья и уровня физической подготовки является частота сердечных сокращений (ЧСС). В спокойном состоянии у взрослого здорового человека ЧСС равна пульсу. Обычно пульс исчисляется количеством ударов в минуту (уд./мин). Вручную измерить пульс можно с помощью секундомера, приложив палец к артерии. Каждый может найти ее на разных участках тела: на виске, на шее или на запястье. При нагрузках, когда сердце бьется сильно, удобно замерять, приложив руку к груди. Обычно спортсмены измеряют число ударов за 10 секунд и умножают на 6.

Пульс каждого человека достаточно индивидуален. Мне хорошо запомнился момент, когда мы группой выбежали на кросс с задачей отработать его по заданному пульсу. В начале бега я отметила свой пульс — 145 ударов, у бежавшей рядом бегуньи (МСМК) он был 98. Настолько по-разному подготовлены наши организмы. Пульсовые зоны рассчитываются как процентное соотношение от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС — это максимальное количество ударов в минуту, которое сердце совершает при интенсивной нагрузке.

Есть 3 формулы для расчета МЧСС в зависимости от возраста:

1. 220 — ваш возраст.

2. 214 — (0,8 × возраст) для мужчин и 209 — (0,9 × возраст) для женщин.

3. 205,8 — (0,685 × возраст).

Мои значения МЧСС по первой формуле 220–53 = 167 уд./ мин, по второй формуле 220 — (0,9 × 53) = 172 уд./мин, по третьей формуле 205,8 — (0,685 × 53) =169 уд./мин.

По мере улучшения физической формы МЧСС может сдвигаться. В реальности при интенсивных нагрузках мой пульс выходит за 180 ударов, полумарафон и марафон комфортно бежать на пульсе 155–160 ударов.

Если на начальном этапе при пульсе 120 мой темп был 9 мин/км, то через полгода — уже 7 мин/км. При хорошем самочувствии удается отработать 10 км с темпом 5 мин/км на пульсе 155–157 уд./мин. На начальном этапе при таком пульсе я могла бежать не быстрее 7 мин/км. Через полтора года тренировок я бежала паркран (5 км) на среднем пульсе 170, а максимальное значение было 186.

У здорового человека, который не занимается спортом, пульс в спокойном состоянии находится в диапазоне 60–80 уд./мин. Выход за эти пределы может