Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

«Контроль моего пульса»

На начальном этапе можно вести простейший дневник, в котором необходимо фиксировать ваш прогресс в тренировке сердца. Ваша задача — измерять утренний пульс, время восстановления пульса на пробежке до 120 ударов (после того как вы обнаружили, что у вас он выше) и время пробежки. Ведите дневник в таком виде, пока ваш непрерывный бег на пульсе 120 не достигнет 30 минут.

Если вам для сохранения пульса на уровне 120 ударов требуется совмещать бег с ходьбой, то дневник может выглядеть иначе.

2. Постановка техники бега

Техника бега должна изучаться с самых первых тренировок. Но обычно новичков волнуют другие вопросы: хоть как-то добежать и не задохнуться. Когда я шла на первую тренировку, то очень хотела, чтобы у меня был тренер, который поставит мне технику. Это то, чего мне не хватало в юности, когда я занималась лыжами. У меня был бегающий тренер-любитель, который сам выступал на соревнованиях и подопечными занимался по остаточному принципу. Лыжную технику мне никто не ставил, а уж беговую тем более.

Я так старалась рядом с тренером бежать красиво, насколько это возможно после 25-летнего перерыва. Но я даже не представляла, как много у меня ошибок. Тренер проанализировал все мои ошибки в первый же день и продолжает регулярно делать замечания и поправлять.

Все люди умеют бегать, но не все умеют бегать правильно. Даже у профессиональных спортсменов есть ошибки в технике бега. После того как мне объяснили и показали основные правила, я стала обращать внимание на всех бегающих и анализировать их ошибки. Кстати, вам тоже это рекомендую.

Однажды на тренировке в парке мимо пробегала девушка, которая неправильно работала руками. Это было видно явно, и я обратила внимание своего тренера на данный факт. А он прокомментировал: «Чемпионка Европы в беге на 800 м». И с ошибками в технике можно достигать высоких результатов. Но это не значит, что не нужно обращать на нее внимание. Работа над техникой идет постоянно, я наблюдаю за спортсменами высокого уровня, которые бегают по 10 лет, и тренер им делает замечания.

Правильная техника бега позволяет не только бежать быстрее и устанавливать рекорды (это большинству любителей не нужно), она делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц. Правильная техника позволяет меньше уставать за счет экономного расхода энергии, соответственно, бежать дольше и быстрее добиться результата. В движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.

Сейчас в интернете можно посмотреть много видеозаписей с уроками по технике бега. Я посвятила этому достаточно времени. И так же, как в парке, увидела ошибки у авторов видеокурсов. Ошибки в их технике и в их суждениях. Поэтому прошу критично относиться не только к моей информации, но и к той, что размещается в Сети. Некачественной информации много.

Мой тренер, кроме того что много проводит тренировок на технику бега, рекомендует еще читать книги и смотреть видео. Но делает акцент, кого читать и смотреть. По его рекомендации я смотрела много материалов Леонида Владимировича Швецова. Швецов — тренер и руководитель школы бега (Саратов), марафонец, экс-рекордсмен России в марафоне, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (ЮАР), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, автор программы тренировок для беговых клубов Adidas Runners. Обладатель действующего рекорда России в марафоне — его ученик.

Из книг по подходам совпадение точно найдете в двух:

1. Эбшир Д., Метцлер Б. Естественный бег. Простой способ бегать без травм. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

2. Романов Н., Брунгардт К. Бегайте быстрее, дольше и без травм. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела. Во время бега двигаются только руки и ноги, корпус остается в стабильном положении. Поэтапно отрабатывая отдельные движения, можно освоить технику бега. В технике бега нет мелочей. Влияние на результат имеет все: положение головы, наклон корпуса, уровень собранности и расслабления. Разберем все элементы по отдельности.

В Приложении 3 размещены фотографии, на которых вы сможете увидеть правильные элементы техники бега, а в Приложении 4 — ошибки в технике бегуна.

Голова. Можно представить, что за ваш затылок зацепили веревочку и потянули ее наверх. В этом положении и старайтесь держать голову. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперед. Не рекомендуется смотреть по сторонам, оглядываться и запрокидывать голову назад. По выражению лица хорошо читается состояние спортсмена. Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость. Управлять расслаблением нужно начинать с лица. Вряд ли удастся расслабить плечи, когда все лицо в напряжении.

Взгляд должен быть направлен вперед на 15–30 метров. Всегда нужно иметь возможность контролировать то, что у вас под ногами, потому что идеальных поверхностей практически нет. На лесных тропах и в парках могут быть незначительные препятствия высотой 3–5 см в виде выступающих камней или корней деревьев. При экономичном беге, когда стопа низко проносится над землей, этого может быть достаточно, чтобы зацепиться носком кроссовок и упасть. К сожалению, у меня это случается достаточно часто. Спасает умение группироваться при падении. Со временем у бегунов развивается периферическое зрение, которое позволяет рассмотреть, что происходит по сторонам, без движения глаз и поворотов головы.

Плечи. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Многие бегуны напрягают его, что вызывает физическую усталость и утомление мышц вплоть до судорог. Излишнее напряжение плеч приводит к нарушению координации движений и, как следствие, ухудшению техники. Напрягая плечи, спортсмен впустую растрачивает энергию. При напряженных плечах тяжелее дышать полной грудью.

Не удивляйтесь, если вам врач по поводу болей в связках ног начнет говорить о том, что нужно расслабить плечи. И времени на массаж плеч и спины уйдет больше, чем на ноги. Меня массажист часто спрашивает, была ли накануне силовая тренировка на верхнюю часть спины и руки: так сильно бывают забиты мышцы после беговой работы. Это свидетельствует об ошибках в технике. Наши мышечные цепи связаны от пальчиков ног до шеи, поэтому для того, чтобы не было проблем в ногах, нужно оттачивать технику работы рук.

Важно не напрягать плечи; если такое случилось, то нужно встряхнуть руки и расслабить их. Напряженные плечи приведут