Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы и мощности всех мышц, задействованных при беге. Они будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, помогут выбрать правильную технику.
Чем больше бегун будет выполнять СБУ, тем правильнее и экономичнее будет его бег. Особенное внимание нужно уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега.
Каждое упражнение направлено на отработку конкретного элемента бега, связанного с работой различных частей тела. При выполнении СБУ улучшается техника работы не только ног, но и рук. Концентрируясь на упражнении, легче контролировать работу рук, чем во время бега.
В процессе занятий укрепляются мышцы спины, вырабатываются правильное положение корпуса и его наклон. Нужно следить, чтобы не было излишнего напряжения мышц рук, плеч и шеи. Если не корректировать ошибки при выполнении СБУ, они перенесутся и в бег. Тяжело осваивать упражнения по описанию, поэтому желательно увидеть их выполнение спортсменом. Здесь опять нам может помочь Ютуб. Но призываю аккуратно относиться к информации: некачественного материала много. Конечно, интересно смотреть и анализировать, но это возможно, когда уже видел правильное выполнение всех упражнений профессионалом.
Специальные беговые упражнения — очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой. Соответственно, перед выполнением СБУ во избежание травм важно хорошо размяться: разминочный бег трусцой (обычно 20 минут) и затем комплекс упражнений для суставов. Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом, а после делать заминку (минут 20) и упражнения на гибкость.
По возможности заниматься нужно на мягких дорожках, избегать бега по асфальту, потому что возрастает ударная нагрузка на суставы. Очень эффективны СБУ при использовании подъемов.
Выполнять СБУ нужно круглый год, независимо от этапа подготовки. В первые полгода беговых занятий тренировки на технику бега у меня были каждую неделю не меньше 60 минут. СБУ обязательно делаются после разминки перед темповой и скоростной работой.
СБУ — это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 4–5 упражнений в серии. Длина отрезка для выполнения СБУ и количество серий зависят от цели упражнения и уровня подготовки бегуна. Начинать каждое упражнение нужно на пульсе не выше 120 ударов.
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20–40 м; 1–2 серии).
2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40–50 м; 2–3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью. Его протяженность — от 60 до 100 м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости. Мы на тренировках проводим от 1 до 3 серий продолжительностью от 400 м до 1 км. В серии 4 упражнения.
Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Для постановки экономичной техники бега амплитуду некоторых упражнений нужно ограничивать, контролируя высоту выпрыгиваний и поднимания ноги.
Эффективность СБУ резко снижается, если допускаются грубые нарушения в их выполнении, поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Ошибки в их технике выполнения усугубляются тем, что потом переносятся в бег. В СБУ главное — координация движений и их правильность, а не скорость выполнения каждого действия, поэтому не стоит торопиться.
Специальные беговые упражнения и техника их выполнения
Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:
1. Семенящий бег.
2. Высокое поднимание бедра.
3. Подскоки с постановкой шага, или «пружинка».
4. Выталкивание.
5. Перекат с пятки на носок.
6. Приставные шаги.
7. «Ножницы».
8. Перекрестный шаг.
9. «Олений бег» (многоскоки).
10. Ходьба выпадами.
11. Прыжки на носках.
12. «Восьмерка».
13. Беговое колесо («велосипед»).
Семенящий бег
Во время бега нужно уметь не только напрягать мышцы, но и их расслаблять. Семенящий бег — самое простое и приятное упражнение. Оно выполняется расслабленно, мелкими шажками без вертикальной амплитуды. Единственное упражнение, где можно позволить рукам просто болтаться и не управлять ими. Приземление происходит на носок. Начинать упражнение нужно слегка наклонив корпус с небольшим продвижением вперед.
Правила выполнения семенящего бега:
♦ корпус слегка наклонен вперед;
♦ туловище от стопы до макушки имеет одну линию;
♦ плечи расслаблены, руки свисают вдоль туловища;
♦ стопы ставятся по одной прямой, прямо под себя;
♦ толчковая нога выпрямляется в момент касания поверхности во всех суставах;
♦ бедро поднимается вверх на небольшую высоту, стопа проносится низко;
♦ отталкивание быстрое, без «застревания».
Несмотря на легкость, это упражнение очень эффективное.
На что направлено упражнение: тренируется правильная постановка ноги при приземлении, умение использовать силу гравитации, расслаблять мышцы, чередовать расслабление и напряжение.
Ошибки: отсутствие наклона корпуса, широкий и высокий шаг, приземление на пятку, отсутствие расслабленности.
Высокое поднимание бедра
При обычном беге частота шага — 160–180 в минуту. Это упражнение выполняется при высокой частоте: 220–230 движений. Делается оно на высокой стопе без опускания на пятку. Бедро поднимается высоко до горизонтального положения, приземление на переднюю часть стопы. Акцент делается не на подъеме ноги, а на ее опускании, для того чтобы подъем происходил за счет амортизации. Руки работают так же, как и при беге. Упражнение сначала делается на месте. Постепенно начав наклоняться вперед, вы сразу почувствуете продвижение и поймете, как наклон тела влияет на бег.
На что направлено упражнение: развитие стоп и мышц передней поверхности бедра, улучшение координации.
Частые ошибки: отсутствие наклона вперед, неправильная работа рук, слишком высокое поднимание ноги, низкая скорость.
Подскоки с постановкой шага, или «пружинка»
Вспомните прыжки на скакалке. Упражнение отличается тем, что нужно проталкиваться вперед и работать руками, как при беге. Толчок делается с передней части стопы, и приземление на две ноги почти одновременно: сначала на толчковую ногу, а потом на маховую. При толчке колено сгибается и бедро немного поднимается вверх. Толчок больше направлен вперед, а не вверх.
На что направлено упражнение: за счет отталкивания развивается голеностопный сустав и сила толчка, улучшается координация движений и чувство равновесия.
Частые ошибки: высокое или слабое отталкивание, отсутствие контроля работы рук, напряжение в плечевом поясе.
Выталкивание
Упражнение схоже с «пружинкой», отличается большей силой выталкивания при каждом шаге. При отталкивании происходит высокий вынос бедра. При выполнении каждого движения нужно «зависать» в воздухе. Во время выполнения упражнения значительно увеличивается нагрузка на стопы.
На что направлено упражнение: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности, развитие координации.
Частые ошибки:
