Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

километров, то нарабатывать ускорения на участке в 100 метров смысла нет. Вы не будете на такой скорости бежать 5 километров, поэтому скоростные участки для вас — от 400 метров. При скоростной работе укрепляются мышцы, но на коротких участках увеличивается риск получить травму. Поэтому ускорения делайте осторожно и только после разминки не менее 20 минут.

Выносливость. Это способность организма переносить утомляемость. При подготовке к марафону бег может длиться 3,5–4 часа. После бега весь организм работает в состоянии усталости, все системы. Для развития выносливости эффективнее пробежать не две тренировки по 10 километров, а одну — на 20 километров. С возрастом выносливость натренировывается, поэтому на марафонах большой процент возрастных спортсменов.

Уровень аэробности. Кроме длительной выносливости, нужно развивать и аэробную — способность долговременно выдерживать нагрузки умеренной интенсивности. Аэробная выносливость развивается тогда, когда мы выходим из зоны комфорта и заставляем сердце работать. Для этого проводятся темповые и интервальные тренировки. В результате таких тренировок сердце с каждым ударом будет прокачивать больший объем крови, соответственно, доставлять больше кислорода в капилляры мышц.

Осанка. Если вы держите правильную осанку, ваши легкие поглощают больший объем кислорода. Из-за слабых мышц торса «ломается» техника и падает скорость бега. Кроме того, при неправильном наклоне тела увеличивается нагрузка на суставы и повышается травмоопасность.

Выйдя на определенный уровень беговых объемов, вы перестанете прогрессировать, бегая только кроссы. Нужно включать в подготовку различные виды беговых тренировок, направленных на сдвигание ваших пороговых значений скорости и выносливости. Включать новые виды тренировок нужно с осторожностью, слушая свой организм во время тренировки и наблюдая за восстановлением. Навредить организму, подобрав неадекватную нагрузку, просто. Постепенность — это ключевой принцип.

Пробуйте все виды тренировок и улучшайте свои результаты. Наблюдать за прогрессом очень интересно.

Длительная тренировка

Длительные тренировки лучше делать в компании. Подберите себе партнера с близким уровнем подготовки, чтобы бежать было комфортно. 2–4 часа бега за разговорами пройдут незаметно, а вот бег в одиночестве может изрядно наскучить. При длительном беге тренируется не только выносливость организма, но еще и психологическая устойчивость.

Торопиться на такой тренировке никуда не надо, измерять ее нужно не километрами, а временем бега. Обычно длительные тренировки проводятся по выходным. Если вы приучаете организм к увеличенным нагрузкам, то добавляйте каждую пробежку по 10–15 минут бега.

Полумарафон покажется очень короткой дистанцией, если вы доведете длительную тренировку до 4 часов.

Длительный бег важен в подготовке бегунов не только на длинные дистанции. Участники забегов на средние дистанции (1500–3000 м) тоже улучшают свои результаты, если регулярно проводят длительные тренировки.

Такая тренировка решает несколько задач:

♦ Увеличивается запас гликогена.

♦ Организм тренируется сжигать жир и использовать его в качестве источника энергии.

♦ Повышается показатель аэробной работоспособности.

♦ Увеличивается ударный объем сердца — объем крови, прокачиваемый за одно сердечное сокращение.

♦ Растет количество и размер капилляров, количество митохондрий — основного источника энергии в клетках.

♦ Увеличивается психологическая устойчивость к длительной монотонной работе.

♦ Внутренние органы — печень и желудок — учатся работать в условиях усталости.

♦ Вы можете проверить реакцию организма на спортивное питание и напитки.

Какой должна быть продолжительность длительного бега? На начальном этапе она регулируется не километражом, а временем: пробежать больше 1,5 часа. Длительная тренировка при подготовке к марафону равна планируемому времени преодоления марафонской дистанции. Продолжительность самой длительной моей тренировки была 4,5 часа. Даже при подготовке к полумарафону полезно бегать больше 20 километров за одну тренировку, тогда вы будете чувствовать свои резервы во время забега. Длительная тренировка — это святое. Обычно в тренировочном плане ей выделяется один день в неделю, и зачастую это выходной с утра пораньше.

Восстановительный бег

Восстановительный бег — это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Вначале вызывало улыбку, когда тренер говорил: «Завтра у вас отдых. Просто пробежите восстановительный кросс». Мозг сопротивлялся воспринимать пробежку 10–12 км как отдых. Такая пробежка является восстановительной для организма после тяжелых и интенсивных занятий. Польза такого бега заключается в повышении способности организма работать в состоянии усталости. Спортсмены используют восстановительный бег сразу после финиша на соревнованиях, пробегая дополнительно 5–10 километров.

Развивающий бег

Вся дистанция разбивается на равные отрезки. Каждый следующий отрезок пробегается с пульсом на 10 ударов выше предыдущего показателя. Мы бегаем круги по 5 км. Начинаем с пульса 110, следующие 5 км — с пульсом 120 и т. д. Очень интересная тренировка. Кто еще не научился бегать с пульсом 120, не сможет пробежать на 110 ударах в минуту. Это будет быстрый шаг или бег с переходом на шаг. Зато отрезок с 20-го километра нужно бежать на пульсе 150, а с 26-го — на 160. На первых двух кругах сердце очень хорошо прокачивается и готово работать. Нужно постоянно добавлять темп, а ноги-то устают. Больше 25 километров пока не бегала.

Темповый (пороговый) бег

Цель темповой тренировки: натренировать соревновательный темп. Соответственно, надо понимать, с каким темпом вы собираетесь бежать в этом сезоне, к чему готов организм. Необходима контрольная тренировка, на которой вычисляется соревновательный темп. Для этого проводится прогрессивная тренировка на отрезках по 1 км. Каждый следующий километр бежится на 10 секунд быстрее предыдущего. Изначально не задается расстояние. Нужно опираться на самочувствие. После последнего отрезка, который преодолевается через «не могу», измеряется пульс. Прежде всего интересует то, насколько он восстановился за одну минуту. На основе пульса делаются выводы по целевому темпу. Мой темп получается на 10–15 секунд выше порогового.

В результате темповых тренировок сдвигается лактатный порог. Спортсмен с каждой тренировкой способен выдерживать все большее расстояние. Длина дистанции — в два раза короче предполагаемой. То есть если вы собираетесь бежать марафон, то темповая пробежка доводится до 20 километров.

У меня в подготовительный период бывает по 1–2 темповые тренировки в неделю. Именно на них можно убедиться в правильности выбранного соревновательного темпа. Как его определить? Нужно пробежать несколько километров в прогрессирующем темпе. Первый километр может быть чуть быстрее кроссового, а каждый следующий километр бежится на 10 секунд быстрее до последнего круга, который вы пробежите через «не могу». К темпу последнего круга добавьте 20–25 секунд, это и будет темп вашей тренировки.

В прошлом году на контрольной тренировке я начала первый круг с 5:30, последний круг пробежала за 4:35. В результате темповые тренировки я работала по 4:55–5:00. Довела километраж с 12 до 16 километров. До 20 не успела, потому что рано, уже в феврале, начала соревновательный период. Полумарафон на Мальте пробежала со средним темпом 4:50, с учетом того, что финиш находится на