Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

Мы даже разминку бегаем несколькими группами. Единственный тип тренировок, когда вся группа работает вместе, — силовые. При этом новички всегда заканчивают раньше. Иногда складываются пары или тройки, и не факт, что они сохранятся на следующую тренировку.

Нельзя тренироваться по плану чемпиона и самому стать чемпионом. Поэтому, если вам понравится план, по которому готовился друг, его надо осмыслить и скорректировать с учетом своих данных.

Разнообразие

Безусловно, основной объем тренировок — это медленный бег. Но вряд ли вы пробежите на соревнованиях быстро, если бегаете только медленно. При однообразии тренировок организм к ним адаптируется и развитие останавливается. Для того чтобы прогрессировать, нужно использовать все многообразие беговых тренировок.

Когда-то мне бег казался ужасно скучным занятием. Я сильно ошибалась, думая, что в беге нет ничего интересного. Можно постоянно переключаться на разные виды тренировок, не повторив за год ни одной. К тому же разнообразную нагрузку психологически переносить легче. Можно изменять отрезки, упражнения, темп, время восстановления, трассу.

Вариативность

Никакой тренировочный план не является догмой. Гораздо важнее самочувствие. Любой вид нагрузки должен иметь альтернативу. Мой тренер часто говорит о том, что нужно решить определенную задачу и для этого есть два варианта работы. Я могу выбрать. Если не получается выполнить тренировочную задачу, то лучше завершить тренировку и переделать ее позже.

Правильное питание

Машину, чтобы она хорошо ездила, нужно заправлять топливом требуемого качества и вовремя. Относитесь к питанию как к топливу. И не требуйте от своего организма хорошей работы, если «топливо» низкого качества.

Восстановление

Лучшее восстановление после нагрузки — это сон. Если планируете 2 тренировки в день, то только если сможете днем поспать или хотя бы полежать. Учитесь слушать свой организм. При плохом самочувствии полезнее снизить запланированную нагрузку. В случае, если вы пропустили тренировку, не пытайтесь «сдвоить» нагрузку, чтобы нагнать упущенное. Леонид Мосеев, чемпион Европы в марафоне 1973 года, про один из своих забегов сказал, что он его пробежал за день до старта. То есть выложился на последней тренировке.

Чем длиннее дистанция, которую вы бежите на соревнованиях, тем длиннее лайтовый период перед стартом и восстановительный после. На восстановление организма требуется один день на каждые 3 км дистанции, в этот период никакая работа не обеспечит прогресс. Поэтому насилие над собой ничем не оправдано.

Восстановлению нужно уделять не меньшее внимание, чем тренировкам. Сон — это лучшее средство для восстановления, высыпайтесь. Баня, контрастные процедуры, массаж, витамины и спортивные добавки — регулярно.

Принцип 80/20

Тренировочные планы лучших бегунов мира на 80 % заполнены тренировками на пульсе ниже 135. Начинающие бегуны лучше прогрессируют, если вначале делают большие объемы медленного бега. Удивительно, но чтобы стать быстрым спортсменом, нужно очень много бегать медленно. Как правило, если сравнивать результаты двух бегунов, то более выигрышные будут у того, кто больше времени бегал на низком пульсе.

Объемы беговых тренировок влияют не только на выносливость, но и на скорость, причем не только на длинных дистанциях, но и на средних (1500–3000 м). Марафонцы-любители, нарабатывая целевой темп, знают, что при объеме бега меньше 400 километров в месяц пробежать марафон с желаемым результатом не удастся. Этот объем нужно выдерживать 4–5 месяцев до старта. При подготовке к полумарафону общий километраж может быть меньше.

Как при таких объемах восстанавливаться? Хорошо приводят организм в норму восстановительные кроссы: и объемы добавляются, и организм восстанавливается. Мой тренер на вопрос после интенсивной тренировки: «Завтра отдых?» — отвечал: «Да, конечно, отдыхаем, кроссик 15–20 километров на низком пульсе». В начале это вызывало протест и не укладывалось в сознании, потом восстановление начала ощущать физически. Естественно, что не надо забывать про другие способы восстановления: сон, массаж, баня, бассейн.

Объемы беговых тренировок

Элитные бегуны, готовясь к марафону, делают в неделю около 160–180 км. Универсальный объем, выполнение которого обеспечит стабильный рост результатов, — 150 км в неделю, или 600 км в месяц. Вообще, не важно, как вы эти 600 км распределите, главное — сделать этот объем за месяц с любым темпом и в любой последовательности. Можно даже тренировочный план не составлять: 30 тренировок по 20 км или 20 тренировок по 30 км. Такой объем всегда вас вытянет. Главное, чтобы ваш организм готов был «переварить» нагрузку без травм и перетренированности и успевал восстанавливаться.

Комплексный подход

Беговая подготовка — это не только бег. Для реализации возможностей своего организма нужен комплексный подход. Для комфортного бега и достижения результатов важна общая физическая подготовка. Сильными должны быть не только ноги, тело должно быть гибким и подвижным.

Сила торса. Сила торса, или сила кора, характеризуется развитостью мышц спины и пресса. Если у вас сильный кор, то вы сможете держать технику весь забег. Сильный пресс помогает защитить от печеночных колик за счет исключения тряски внутренних органов. Сохраняя осанку, вы сможете поддерживать экономичный бег.

Сила верхней части тела. С сильными мышцами верхней части тела вам легче управлять работой рук. Как только устанут ваши руки, темп сразу начнет падать, потому что ноги работают синхронно с руками. Правильная работа руками помогает сохранять ритм и держать скорость. Если устанет шея, то напряжение затронет плечи и лицо, а затем передастся на ноги.

Сила нижней части тела. Если подготовку ограничивать только беговыми тренировками, то развиваются определенные мышцы. Излишняя накачка одних мышц и одновременное недоразвитие других может привести к растяжениям и болям. В первый год тренировок меня мучали боли в голеностопных связках. Массажист постоянно отмечала, что пока я не разовью задние мышцы бедра, я не решу эту проблему. Действительно, проблема ушла после целенаправленной работы в течение месяца в зале над этими мышцами. Для сбалансированного развития ног нужны дополнительные силовые тренировки, направленные на развитие разных групп мышц. Объем этих тренировок достаточно большой: до трех раз в неделю.

Гибкость. Упражнения на гибкость нужно делать каждую тренировку. Растянутые мышцы и связки меньше травмируются. Мышцы у бегуна должны быть вытянутые. Работоспособность длинных мышечных волокон выше.

Равновесие. Быстрые бегуны во время бега ставят стопы на одну линию (как модели). При более медленном темпе ноги ставятся шире, постоянно нужно балансировать на одной ноге. Для удержания равновесия нужно тренировать мышцы. Необходимость удерживать равновесие хорошо чувствуется при выполнении специальных беговых упражнений. Чем больше вы бегаете, тем проще вам удерживать равновесие и тем выше ваша скорость.

Подвижность суставов. Подвижность суставов определяет, насколько эффективно работают ваши колени и бедра. Также разработка суставов поможет вам избегать травм.

Скорость. Для улучшения скоростных качеств нужно выполнять силовые упражнения и делать скоростную работу на коротких и длинных участках. Если вы собираетесь бегать дистанции свыше 5