Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

При подготовке к первому марафону тренировала темп 5:40 и вышла на тренировках на объем с 10 до 20 км. В результате мне удалось продержать этот темп в Казани.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег направлен на повышение общей выносливости. Суть его в следующем: весь запланированный объем тренировки делится на отрезки. Первый отрезок пробегается в легком кроссовом темпе, следующий — быстрее, потом еще быстрее. Например, я планирую пробежать 10 км, 5 отрезков по 2 км. Первый отрезок пробегу по 5:30, второй — по 5:20, третий — по 5:10, четвертый — по 5:00, пятый — по 4:50. Последний участок я буду бежать на пороговом значении, следующий участок быстрее пробежать уже не смогу.

Спортсмены используют такой подход: длительная тренировка на 30–35 км в легком темпе, при этом последние 5–7 км бегутся в соревновательном темпе.

Интервальный бег (отрезки)

Интервальные тренировки направлены на развитие выносливости. Бегать их немного проще, чем темповые, из-за разнообразия. Запланированный объем также делится на отрезки, на которых чередуются интенсивная нагрузка и легкий бег.

Интенсивный бег проводится в околопороговом или пороговом темпе. Легкий бег не должен быть очень длинным. Организм к следующему интенсивному отрезку находится в состоянии недовосстановления. Обычно время легкого бега не больше двух минут. Бегун не сможет единовременно пробежать в околопороговом темпе запланированный участок, но может преодолеть сумму участков.

Организм учится противостоять утомлению и работать в состоянии усталости и высокого напряжения. При интервальном беге тренируется экономичность бега, выносливость, психологическая устойчивость. В результате повышаются производительность бегуна и способность переносить высокие нагрузки.

В течение тренировки интервалы, продолжительность отдыха и скорость могут меняться. Мы бегаем интервалы от 400 м до 3 км. На стадионе это может быть скоростной круг и полкруга на восстановление пульса до 135 ударов. При этом темп на скоростном круге выше, чем во время темповой тренировки. В соревновательный сезон интервалы могут быть разными, но большими: 1 км + 2 км + 3 км +2 км + + 1 км, при этом темп на каждом отрезке на 3–5 секунд выше, чем на предыдущем. Для восстановления между отрезками дается 1 км. Такая тренировка психологически легче темповой, потому что есть разнообразие.

Фартлек

Фартлек — шведский термин, переводится он как «игра скоростей», представляет собой преодоление отрезков разной продолжительности.

Прелесть этого вида тренировки в том, что вы опираетесь только на собственное самочувствие и ощущения. Изначально можно вообще не задумываться об объеме тренировки и отрезках. Бежать как бежится. Вы выбираете длину и интенсивность каждого участка, чередуя напряженные и легкие. Перед следующим ускорением можно полностью восстановиться.

Бег в гору

Естественно, бежать в гору сложнее, чем по ровному месту. Тренировки по горам можно назвать силовыми. Всем мышцам приходится работать на повышенных нагрузках, поэтому увеличивается мышечная выносливость. Эффект усилится, если вы под конец подъема постараетесь удержать и увеличить темп. Организм запомнит, что он может в состоянии усталости улучшать результат.

У нас нет тренировок, которые бы именно так назывались — «бег в гору». На сборах бегаем кроссы по горам, да и в Челябинске в парке за кросс набирается 200 м высоты. У нас горки используются для интервальных тренировок всегда, когда есть возможность. Ускорения с горок используются для сдвигания скоростного порога. Такая же тренировка проводится с прыжками.

Общая физическая подготовка (ОФП) и силовые тренировки

В нашем организме все взаимосвязано. Для реализации заложенного в нас потенциала необходимо развивать все мышцы тела. Из тех тренировок, которые дает наш тренер на развитие силы, выделю несколько самых интересных.

ОФП проводится для мышц спины, пресса и рук. Упражнения поочередно выполняются без отдыха по 30 с на разные группы мышц. Весь комплекс упражнений может быть от 30 минут до 1 часа в зависимости от уровня подготовленности бегуна. Основная сложность — это набор упражнений. За 30 минут их нужно сменить 60, естественно, что начинаются повторения. При правильном подходе к занятию, как правило, мышцы не болят, но при этом развиваются.

Силовые тренировки делаются отдельно для каждой группы мышц: передние мышцы бедра, задние мышцы бедра и икроножные мышцы. На каждую группу мышц — комплекс из 7–8 упражнений, которые выполняются без остановки по 30–60 с. Последовательно выполняется 3–4 серии. Между ними могут быть ускорения по 1–2 км. Если есть возможность, то такая работа делается с напарником. Соответственно, часть упражнений выполняется не только со своим весом или утяжелителями, но и с весом партнера.

Еще есть тренировки, когда силовые упражнения комбинируются с ускорениями и специальными беговыми упражнениями. Вся тренировка делается на высоком пульсе. Новички выдерживают 30 минут, опытные спортсмены — 1 час.

Не рекомендуется силовую работу делать ежедневно, потому что мышцы к нагрузке адаптируются до 48 часов. Эффект от силовой тренировки наступает только через неделю. После адаптации можно увеличивать нагрузку.

Спринт

Всем хочется бегать быстрее. Для сдвигания скоростного порога используются спринты — это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Спринт бегают не только спринтеры. На ускорениях одновременно развивается и скорость, и сила. Скоростной порог хорошо сдвигается на ускорениях под горку. Достаточно совсем небольшого уклона. Для бегунов на длинные дистанции ускорения лучше делать на отрезках больше 200 метров. Вы никогда не пробежите 10 километров с темпом, как 100 метров. Мы бегаем короткие отрезки в манеже только в подготовительный период в сочетании с силовыми упражнениями. Ускорения являются одним из самых травмоопасных видов нагрузки, особенно если их делать на асфальте. Когда организм недостаточно разогрет, часто происходят растяжения или разрывы связок и мышц. Поэтому к ускорениям нужно относиться аккуратно.

Основные рекомендации, которых стоит придерживаться начинающим бегунам при составлении тренировочных планов:

♦ Правило 10 %. Любой параметр тренировки изменяйте не более чем на 10 %: длительность, объем или длину отрезка. 10 % в неделю, а не в день!

♦ Отдых и восстановление — это основа вашего прогресса. Заботьтесь о полном восстановлении организма к следующей тренировке за счет сна, питания и специальных процедур.

♦ Чередуйте разные виды тренировок. Каждую неделю проводите 2–3 ключевые тренировки: интервальную, силовую или темповую.

♦ Каждый выходной делайте длительную пробежку в спокойном темпе.

♦ Для сбалансированного развития используйте другие виды спорта: плавание, йогу, силовые упражнения в тренажерном зале, катание на велосипеде, лыжах.

♦ Слушайте свой организм.

Выше описаны основные элементы тренировочного плана. В изучение каждого раздела нужно углубляться, читать специальную литературу. Чтобы составить тренировочный план с учетом уровня подготовки бегуна, нужен большой опыт.

Все время, пока писала книгу, я думала над тем, какие стандартные планы вам предложить. Не придумала. Нет универсальных планов. Точнее, есть, и в бесплатном доступе предлагаются как универсальные. Но у