Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

В целом в винограде содержится до 200 полезных веществ! Считается, что лучше покупать темный изюм, он меньше подвергается химической обработке.

Напиток 3. Покупаю мороженые ягоды: бруснику, чернику, клюкву. Перемалываю и соединяю с медом. Все ягоды являются мощными антиоксидантами. Кроме витаминизации, получаем чистку организма и усиливаем иммунитет. Много полезного входит в состав ягод: витамины А, В, С, Е, К и РР, калий, натрий, медь, цинк, титан, марганец, йод, фосфор, кальций, железо, бор, магний, фосфор, флавоноиды, никотиновая, бензойная и салициловая кислоты, винная кислота, урсоловая кислота, пектиновые компоненты, дубильные вещества, минеральные компоненты, соли. На упаковке с витаминными комплексами список меньше.

Напиток 4. Иногда беру на тренировки термос. В нем горячий травяной напиток с медом и лимоном. Конечно, это может быть и охлажденный напиток. Травы (около 20 видов) выращиваю сама в загородном доме: душица, зверобой, чабрец, мята, мелисса, змееголовник, лафант, монарда. Каждая из трав имеет множество полезных свойств.

Напиток 5. Недавно начала на тренировки делать смузи. Вкусно и полезно. Вкусы могут быть разными. В моем саду растет много клубники, это самый частый ингредиент. Приведу сочетания, которые я использую: щавель + + яблоко; клубника + арбуз + черника + брусника + + клюква; клубника + груша + банан; клубника + мята + + дыня; клубника + банан + смородина. Могу перечислять очень долго. Смешиваю все фрукты и ягоды, которые попадаются под руку. Если использую банан, то подслащивать вообще не нужно. А если есть необходимость подсластить, то добавляю перемолотую смесь имбиря с лимоном и медом. Процесс изготовления смузи прост. В блендере перемалываются все ингредиенты и добавляется вода.

Напиток 6. В жаркие дни покупаю айран. Это кисломолочный продукт, который получают в результате смешанного брожения козьего, коровьего и овечьего молока с добавлением дрожжей. Родом этот чудесный напиток из Кабардино-Балкарии и Черкесии. Айран есть в виде жидкого напитка и есть густой, который у нас практически не продают. Айран отлично утоляет жажду. Ввиду того что готовят напиток путем брожения основного продукта, полезные свойства айрана для организма очевидны. Во-первых, он очень хорошо усваивается, так как в его составе присутствуют простые белковые соединения, способствующие слаженной работе кишечника и желудка, выработке желчи и желудочного сока. Он восстанавливает микрофлору кишечника и выводит шлаки из организма. Во-вторых, польза айрана заключается в восстановлении работы нервной системы и обеззараживании организма. Регулярное употребление айрана укрепляет иммунитет и предотвращает воспалительные заболевания. Айран способствует притоку крови в легкие, улучшая работу дыхательных центров организма.

Напиток 7. Компот из сухофруктов. Специально я его не варю. Но когда делаю витаминную смесь (о которой уже писала: курага, чернослив, финики), сухофрукты на ночь заливаю кипятком. Потом сливаю воду, получается очень концентрированный компот, который еще приходится разводить водой. Подслащивать его не требуется. Коллеги-бегуны специально варят компот из урюка. Абрикос (курага, урюк) — известный поставщик в организм магния, поэтому регулярное потребление такого напитка спасет вас от возможных судорог. Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив).

Напиток 8. Отвар из шиповника. Промытые ягоды шиповника вечером кладу в термос и заливаю кипятком (на 700-граммовый термос — 2 горсти). Утром получаю концентрированный напиток. Его можно наполовину разбавить кипяченой водой, а в термос еще раз залить кипяток, и получится напиток такой же концентрации. В готовый напиток можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Вообще, смесь «имбирь + лимон + мед» у меня стоит заготовленная всегда, хранится она долго. Добавлять ее можно не только в напитки, но и в соусы для салатов и в соусы ко вторым блюдам. Малыми порциями готовить ее хлопотно, а если есть уже готовая смесь, то всегда можно улучшить вкусовые качества.

Известный факт: шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г сухих плодов). Он служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Обычная суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150–200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.

Использование таких напитков дает организму и жидкость, и питание, так как содержание углеводов получается достаточно большое: 30–40 калорий на 100 г напитка, 18–25 г углеводов. Выпивая 200 г напитка за час тренировки, восполняем необходимый запас углеводов, а еще получаем витамины и минералы.

Многим на дистанции нравятся газированные напитки. Я пока не пробовала. Например, кока-кола, в которой содержатся не только углеводы, но еще и кофеин. Энергия поступает быстро.

Что еще профессионалы рекомендуют пить бегунам?

Изотоник бегуны пьют как на соревнованиях, так и на тренировках. В состав изотоника входят вещества, которые во время нагрузки теряются вместе с жидкостью: углеводы, кальций, магний, натрий, калий. Прием изотоника предотвращает возникновение судорог, увеличивает выносливость и ускоряет восстановительные процессы. Изотоник выпускается в порошках, таблетках и в жидком виде. Концентрацию разведения нужно подбирать индивидуально. Высокая концентрация может повлиять негативно.

Обычно спортсмены сразу чувствуют прилив сил и легкость. Реакция организма на изотоники разных производителей может отличаться. У некоторых бегунов начинаются тошнота и рвота. Если не подошел напиток от одного производителя, можно попробовать другие. На некоторых забегах организаторы предлагают изотоник на пунктах питания.

Рассол популярен у триатлетов, которые соревнуются еще дольше, чем бегуны. Минимальное время прохождения Ironman на чемпионате мира в Коне — чуть больше 8 часов. Многие на дистанции находятся 12–14–16 часов. Поэтому проблема судорог у триатлетов имеет высочайшую актуальность. В рассоле содержится натрий, который удерживает в организме жидкость, предотвращает обезвоживание, а в сочетании с уксусом — судороги.

Питание после тренировки должно быть высокоугле-водным. Немаловажную роль играет время приема пищи. Истощение мышечного гликогена после нагрузки приводит к усилению активности фермента гликогенсинтетазы, который повышает способность мышечных клеток запасать гликоген. Скорость преобразования углеводов в запасаемый гликоген наиболее велика сразу же после нагрузки. Чем ближе время приема пищи по окончании тренировки, тем эффективнее проходит процесс восполнения потраченного гликогена. Идеально, если вы смогли утолить голод в течение 40 минут. Если нет возможности поесть полноценно, то можно съесть, например, углеводный батончик, булочку, банан.

Максимальная активность гликогенсинтетазы наблюдается в течение 2–4 ч непосредственно после нагрузки, а затем падает до нормального преднагрузочного уровня в течение 12–24 ч. При интенсивных тренировках очень важно использовать данную возможность