Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

мнение, что бегать просто и доступно каждому. Перемещаться бегом — да, может практически каждый. Бегать правильно, увы, может даже не каждый спортсмен. Не так страшно, если бы это влияло только на результат. К сожалению, неправильная техника влечет за собой травмы. Не буду сейчас останавливаться на этом подробно. О технике бега есть отдельная глава.

Категория 8. Некоторые любители бегают с телефоном в руке. Вроде ничего особенного. Вред от такого бега не совсем очевиден, но это только вопрос длительности и расстояний. Если пробежать 1 километр, то негативных последствий, скорее всего, не будет. Если бегать так постоянно, то ждут минимум две неприятности. Во-первых, «ломается» техника. Бегун начинает работать руками по-разному. Одна рука начинает «зависать», недорабатывать. А во-вторых, приводя тело в равновесие, организм будет компенсировать работу отдельных групп мышц. Будет происходить неравномерная нагрузка мышц, и возможны искривления позвоночника. Телефон вроде и нетяжелая вещица, 100–400 граммов, но от тысяч движений рукой утомление накопится. Приходилось видеть в парке девушек, которые с дамской сумочкой под мышкой бегают. Остается надеяться, что их бег недолгий, не успеют сами себе вред серьезный нанести.

Категория 9. Назову таких бегунов упертыми. Их цель — любой ценой. Есть план тренировок, его нужно выполнять вопреки любым преградам. Даже если не выспался, если почувствовал боль в теле.

Если что-то болит, особенно вначале, и боль острая, надо остановиться. Это табу. При первых же признаках боли — не рискуйте. Никогда не бегайте «через боль» или на обезболивающих препаратах. В большинстве случаев проблема пройдет через 1–2 дня. Пока вы не выясните причину боли и не устраните ее, бегать нельзя. Это важное правило. Если вы раньше не занимались спортом, то бег может вскрыть застарелые проблемы в организме, которые требуют пристального внимания. Лучше их решить, прежде чем приступать к режиму интенсивных тренировок.

Сегодня откажетесь услышать организм — завтра боли усугубятся и проблема обострится. Так же, как с поломкой машины. Если вовремя не позаботиться о замене какой-то запчасти, потом машина в ремонте будет стоять дольше и ремонт обойдется дороже. Если вы игнорируете сигналы организма на начальном этапе, остановят вас более серьезные последствия: стрессовые переломы, разрыв связок. А самое страшное — это разрыв сухожилий.

Об отношении к боли и тренировкам с болями подробнее еще напишу. Все не так просто. По факту, большинство знакомых мне бегунов бегают с болями. И я тоже бегаю с болями. Нужно отличать критичное и некритичное состояние.

В юности, когда я занималась лыжными гонками, тренером были заложены определенные стереотипы. В те времена мнение наставника не подвергалось критике. К тому же альтернативную информацию взять особо было неоткуда. Если бы я начала бегать без тренера, то, скорее всего, опиралась бы на старые установки:

1) во время тренировки и час после нее нельзя пить;

2) программу любой тренировки нужно выполнить на 100 %;

3) при беге останавливаться нельзя, как бы и где бы у тебя что-то ни болело;

4) мышцы болят — хорошо, развиваются (соответственно, если ничего не болит, то не развивается).

Может быть, кто-то думает так же, как думала я? Очень грубые ошибки. Хорошо, что вовремя о них узнала. В молодости организм эти ошибки прощал, а в 50 лет неизвестно, к чему бы они меня привели. По каждому пункту теперь у меня совершенно другое мнение. Подробнее опишу в следующих главах.

ЗАДАНИЕ 12

«Мои установки»

Что вам удалось поменять в вашем отношении к бегу?

Переведите ошибочные установки в правильные.

2. Оценка и контроль состояния организма

Среди целей, которые были сформулированы выше, многие служат для улучшения физического и психоэмоционального состояния. Для того чтобы бег принес вам пользу, а не вред, нужно понимать состояние своего организма. И не просто понимать, а достоверно знать по результатам обследований и анализов. И для этого придется пройтись по врачам.

Основной акцент делается на проверку сердечно-сосудистой системы. Главное, чтобы «мотор» был в порядке. Если вы поставили себе большую цель — марафон, то при ее достижении организм вынужден испытывать огромные физические нагрузки. Наверное, обоснованно женщинам разрешили участвовать в марафоне только на Олимпийских играх 1984 года.

В ходе одного исследования ученые проанализировали базу данных марафонских забегов, проводившихся в период с 1974 по 1996 годы. В них приняло участие более 215 тысяч человек, четверо из которых умерли. Трое мужчин скончались от острого инфаркта миокарда, а женщина имела генетический дефект главной левой коронарной артерии. В докладе, опубликованном в 2005 году, было зафиксировано 5 летальных исходов. На Нью-Йоркском и Лондонском марафонах за 19 лет было зафиксировано 8 случаев мгновенной смерти. Это в среднем составляет один летальный исход на 100 тысяч участников забега. Все смерти на марафоне связаны с сердцем.

Неподготовленный организм может не выдержать высоких нагрузок. Согласно результатам научных исследований, если марафонец преодолевает дистанцию за 4 часа, то метаболизм должен быть увеличен в 10 раз. Для этого спортсмен должен располагать хорошо развитой кардиореспираторной, мускульной и эндокринной системами. Во время бега стимулируется работа всех органов и систем. И чтобы бег оказывал благотворное влияние на здоровье бегуна, необходимо тщательно проверить свое состояние перед началом тренировок и соревнований. Справку, подтверждающую допуск к соревнованиям, лучше ежегодно получать все-таки не формальную. Пройдите целенаправленно обследование своего организма и бегайте с уверенностью, что вы реально оздоравливаетесь, а не наносите вред своему организму.

Для того чтобы быть уверенной, что бег мне не противопоказан, я прошла обследование через 2 месяца после первой пробежки. Занятие для меня очень непривычное, так как к врачам (если не считать стоматологов) после рождения детей я обращалась только один раз — в 2013 году по поводу состояния своих коленей. Вот перечень моих исследований: электро-пунктурное тестирование, ЭКГ, УЗИ брюшной полости, маммограмма, анализы (самые разные); приемы у специалистов: терапевт, гинеколог, гастроэнтеролог. Вердикт: все в пределах нормы.

В поликлинике даже не было моей карточки. Поэтому я сначала записалась к терапевту. Стандартная схема: с терапевта начинается проверка состояния организма и им же заканчивается. Важно сразу рассказать терапевту о том, что вас беспокоит, чтобы при необходимости было назначено дополнительное обследование. Терапевт проводит общий осмотр, измеряет давление и дает направления на обследования и анализы. Все результаты анализов находятся у него, на их основе врач делает дополнительные назначения и выносит заключительное решение.

Обязательно нужно провести обследование сердца. Самый распространенный метод исследования сердечно-сосудистой системы — электрокардиограмма (ЭКГ). При расшифровке ЭКГ кардиолог сможет увидеть наличие