Как начать бегать и не бросить. Пошаговая инструкция - Галина Ивановна Кривошеина

Придется попотеть для того, чтобы пробежать хотя бы один километр. Используйте тренировки на песке как возможность проверить вашу силу и выносливость. Кроме того, бег по песку позволяет увеличить свои показатели скорости намного быстрее, чем бег по траве, и с меньшей болью.

По какой поверхности не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твердый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам. Мои 2 самых жестких забега — это полумарафоны в Карловых Варах и Астане. В Карловых Варах часть дистанции проходит по брусчатке. Я так наколотила связки, что боли в районе ахиллова сухожилия не проходили 2 месяца. А в Астане был бег по тротуарной плитке, которая еще и уложена не очень ровно. Из-за болей в ногах даже было желание сойти с дистанции.

Если кто-то говорит, что хорошо себя чувствует на асфальте, то вряд ли речь идет о нагрузке в районе 100 километров в неделю. Я тоже, наверное, буду себя чувствовать хорошо, пробегая за раз 5–6 километров.

Манежи и стадионы хороши, если имеют новое качественное покрытие. Часто в манежах покрытие наносится на бетон. В какой-то момент оно изнашивается в «ноль», и бегать приходится практически по бетону. На 400-метровых стадионах виражи крупные, и чувствительность организма к ним ниже, чем на 200-метровых. Как правило, бег на манежах против часовой стрелки. Мышцы и связки нагружаются неравномерно. Массажисты всегда чувствуют, что тренировки были в манеже, потому что неравномерно «забиваются» мышцы и перегружаются связки. В манежах, которые располагаются не на первом этаже, бывает еще одна «болезнь». Это вибрации. При беге можно попасть в диссонанс, тогда в противофазе ноги получат дополнительную ударную нагрузку.

Бег по траве — самый мягкий вариант из всех, с наименьшей нагрузкой на суставы и кости. Трава впитывает большую часть энергии, которую получает от ударов ваших ног. Бугристая местность также поможет вам стабилизировать вашу мышечную работу, главное — наступать осторожно.

Бег по насыпным парковым дорожкам или по утрамбованному гравию более склонен к сопротивлению (и отталкиванию), чем трава, однако мягче, чем асфальт. Но вот бег по свеженасыпанному гравию удовольствия не принесет. Даже есть вероятность подвернуть ногу и проколоть подошву кроссовок.

Можно бегать на беговой дорожке. Ваши шаги одинаковы, повороты стопы сведены к минимуму, и мышцы не работают так сильно. Но, увеличивая подъем, вы увеличиваете усилие, с которым мышцы больше включаются в работу. Каюсь, я на беговой дорожке не бегала ни разу. Меня не тянет. В моем сознании бег требует изменения картинки перед глазами. В любом случае, лучше бегать на беговой дорожке, чем полностью отказываться от возможности побегать.

ЗАДАНИЕ 10

«Мои места для бега»

Оцените близлежащие окрестности на предмет возможностей для бега. Есть ли рядом парк, лес, стадион, крытый манеж? Где вы будете бегать? Наметьте маршруты.

1. ________________________________________

_________________________________________

2. ________________________________________

_________________________________________

3. ________________________________________

_________________________________________

4. ________________________________________

_________________________________________

ЗАДАНИЕ 11

«Договор с самим собой»

Вы уже знаете, что вас ограничивает и что вдохновляет.

Вы знаете, чего хотите добиться и даже как вы этого добьетесь. Договоритесь с человеком, которого любите и уважаете больше других, — с самим собой. Составьте договор с самим собой, подпишите его. Если захочется сойти с пути, вспомните, что обязательство перед собой вы закрепили письменно.

Дата________________

Я____________________________________________________

1. При помощи бега (или бегая) добьюсь следующего (сформулировать как можно конкретнее):

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

2. Что я для этого буду делать (время и энергия, которые я готов затратить)?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

3. Когда я начну?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

4. Как долго я согласен пробовать?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

5. Как часто я готов тренироваться?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

6. Кого я приобщу к занятиям?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

7. Как я, возможно, буду сам себя обманывать, чтобы не выполнить договор?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

8. Какие можно ожидать трудности внешнего порядка (например, «гонка» на работе)?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

9. Дата контроля выполнения условий контракта и результат контроля.

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Поздравляю, принятое обоснованное решение — это залог успеха. Вы на верном пути. Работы будет много. Но полученный результат того стоит!

Когда вам вдруг будет лень выходить на очередную пробежку, перечитайте все цели, мотиваторы, и значимость всех ваших причин и желаний заставит вас надеть кроссовки. В очередной раз вы получите удовольствие.

Глава 2

Бег и здоровье

1. Ошибки бегунов и негативные последствия от бега

Самая большая ошибка начинающих бегунов — это желание сразу соответствовать другим бегунам и попытки с первых же пробежек бежать быстро. Я не знаю, откуда у всех такое стремление. Возможно, оно связано со школьными ассоциациями, когда нам давали задание пробежать несколько кругов. Чем быстрее их пробежишь, тем быстрее это закончится. Всегда были ребята, которые бегают быстро: кто-то занимается серьезно, а у кого-то природные данные. Отставать тогда не хотелось. И вот через 10–20–30 лет после школы мы решили начать бегать. Мы помним о том, что когда-то бегали, но забываем, что не каждый день у нас получается 10 000 шагов пройти, что наш вес отличается от того, который был в школьные годы. А когда последний раз пробежали больше километра, можем даже и не вспомнить. А еще, простите, возраст берет свое.

Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, — увеличивать быстро не только темп, но и расстояние. Сразу хочется всего и много, и чтобы результаты пришли быстро. К примеру, коллега бегает каждый день по 10 километров. «Я на этой неделе бегать потихонечку начну, по 2 километра, а на следующей неделе уже и 10 можно пробежать». Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться нужно медленно.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10 % расстояние или длительность тренировки по сравнению с предыдущей. Я бы рекомендовала вначале даже ориентироваться на время, а не на расстояние. Время набега важнее, чем километраж. К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 100 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете бегать на 10 минут дольше. Только на 10 минут, а не на 20 или