Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

постоянно чувствовать, как будто она выкапывает себя из ямы, девушка начала ощущать, что находится в хорошем месте, которое она хотела защитить и сохранить. Кроме того, она стала замечать, что, не подталкивая мужчин пригласить ее на следующее свидание, она иногда была приятно удивлена тем, что они в итоге действительно писали ей по собственному желанию. И подобная модель отношений радовала ее гораздо больше, чем та, при которой мужчины откликались на ее усилия добиться нового свидания. Я не хочу сказать, что метод «Предотвращение реакции» упростил для Ребекки процесс свиданий, но поведенческая поддержка этого инструмента определенно помогла ей в трудные моменты не сбиться с пути.

Сделай сам: примените метод «Предотвращение реакции» на практике!

Этот метод лучше всего работает в отношении одного из самых обескураживающих типов поведения: когда вы знаете, что вот-вот что-то сделаете, осознаете, что не хотите этого делать, но все равно не можете остановиться, потому что в определенные (часто предсказуемые) уязвимые моменты вы всегда испытываете это искушение. И эта раздражающая модель работает четко, почти как часы. Будь то эмоциональное переедание, слишком ранний секс в новых отношениях или бездумное обгрызание ногтей во время просмотра телевизора, метод «Предотвращение реакции» может помочь вам разорвать порочный круг «реакция-стимул» в вашей жизни. Вот что вам нужно сделать:

1. Определите поведение, от которого вы хотели бы отказаться. Это должно быть то, что вы действительно делаете, а не ваши мысли и чувства (ознакомьтесь с методами «Замещение мыслей», «Ментальный список» и другими техниками в этой книге, если вы понимаете, что не можете свести желаемое изменение к определенному поведению, от которого хотели бы отказаться). «Предотвращение реакции» лучше всего работает с четко наблюдаемыми типами поведения, у которых есть очевидные отправные и конечные точки. Один простой маркер, способный подтвердить, соответствует ли определенное поведение этим требованиям, – за вашими физическими действиями может наблюдать другой человек, даже если бы он просто видел вас на экране телевизора с выключенным звуком.

2. Определите вызывающий вашу реакцию стимул. В случае Ребекки стимулом было ощущение себя отвергнутой. В других ситуациях, например при преждевременном сексе, стимулом может быть свидание с новым возлюбленным. В случае с эмоциональным питанием стимулом является большое количество доступной пищи. «Предотвращение реакции» лучше всего работает, если у нас есть четко определяемый триггер поведения. Поведение должно быть наблюдаемым, но триггер совсем не обязан быть видимым – например, это может быть состояние души.

3. Составьте список всех способов, с помощью которых вы можете справиться со стимулом, не скатываясь к своей старой реакции. Стремитесь придумать как минимум три варианта: это даст вам определенную гибкость, чтобы справиться с различными уровнями искушения или обстоятельств. Например, я работала с клиентами, которые страдали эмоциональным питанием. Их список включал такие вещи, как попросить официанта принести им половину порции или убрать их тарелку пораньше, если они обедают в ресторане; сразу же после ухода гостей выбросить в мусор остатки праздничного торта или подарок на новоселье в виде восхитительного бананового хлеба, а если все эти вкусняшки продолжают манить и оттуда, высыпать поверх еды солонку с солью (некоторые эмоциональные едоки способны есть еду, достав ее из мусорного ведра через пять минут после того, как выбросили ее туда). Эти клиенты с радостью бы пожертвовали излишки еды нуждающимся, но они понимают, что еда никогда не попадет в центр пожертвований, потому что они съедят ее прежде, чем доставят туда.

Я работала с клиентами, занятыми поиском партнера, которые осознают свою склонность отдаваться страсти с новой пассией уже на третьем свидании, прежде чем действительно почувствуют себя настолько защищенными в отношениях, насколько им бы того хотелось для вступления в сексуальную связь. Поэтому они идут на следующие меры: в день романтического свидания договариваются о звонке другу на 22:00 в качестве меры предосторожности против продления свидания после ужина, если именно в это время обычно случается преждевременный секс. (Многие высокофункциональные клиенты очень ценят время других людей, поэтому обязательства перед другом, а также наличие источника поддержки часто является отличным способом не дать им отреагировать на стимул свидания, оставшись допоздна и зайдя слишком далеко.) Или они дают другу свою неудачную фотографию и просят его опубликовать этот снимок в Facebook, если они не позвонят в 22:00, потому что увлеклись и не хотели заканчивать свидание на ранней стадии. (Это просто дополнительный уровень ступенчатой стратегии, если клиент беспокоится, что у него может возникнуть соблазн поддаться порыву чувств во время романтического вечера.) Или они могут предварительно заказать такси на определенное время, если решат заехать домой к своему парню «просто для того, чтобы выпить на прощание», но опасаются, что это выльется во что-то большее. Другие перед свиданием пишут маркером всякие глупости на груди и животе, чтобы испортить потенциальный момент раздевания. (Да, это звучит нелепо и неприлично, но для клиентов, пытающихся избавиться от привычки прыгать в постель с новыми партнерами, прежде чем у них сложатся серьезные отношения, метод «Предотвращение реакции» кажется довольно легким по сравнению с душевной болью, ожидающей их впоследствии.)

ИСПРАВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

1. Я не могу придумать эффективные способы изменить свое поведение.

Если у вас не получается придумать меры против определенного поведения, у вас есть несколько вариантов.

ƒ Наберитесь терпения. Как вы можете видеть из предыдущих примеров, иногда требуется немного умственных усилий, чтобы выработать творческие решения – например, отправить свой телефон себе по почте или, собираясь на свидание, написать что-нибудь глупое на животе. Иногда идеи по предотвращению реакции бывают и немного сложными – например, оформить на друга учетную запись своего мобильного телефона. Дайте себе как минимум 20 минут на то, чтобы по-настоящему сосредоточиться, прежде чем вы начнете терять терпение из-за того, что вам ничего не приходит в голову.

ƒ Возможно, какая-то часть вас не хочет прекращать так себя вести. Имейте в виду: наверняка существует часть вас, не желающая отказываться от подобного поведения, и она может тайно блокировать вас от задействования когнитивных способностей, чтобы его предотвратить. Для решения этой проблемы спросите себя, что нежелательное поведение для вас делает. Имеете ли вы вторичную пользу от него? Если да, подумайте, как добиться того, чтобы эта часть вас по-прежнему удовлетворяла свои потребности без использования нежелательного поведения. Например, Ребекка поняла, что иногда она просто отчаянно стремилась с кем-то поговорить, из-за чего писала мужчинам, даже если это в конечном итоге приводило к печальным последствиям. Она обнаружила, что такие действия, как звонок другу или посещение онлайн-чата, иногда закрывали ее потребность в общении.

ƒ Возможно, вам понадобится друг