Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

Я сочувственно его выслушала и заверила, что он не бросает своих дочерей, и, казалось, он все понимал и соглашался со мной во время наших терапевтических бесед, но на следующей неделе снова пришел ко мне с тем же опасением. Он знал, что его дочери будут в безопасности, ведь его будущая бывшая жена хорошо заботится о них. (Хотя ее постоянные измены и привели к расторжению брака, по его словам, она была ответственной и любящей матерью.) Но Джек постоянно испытывал навязчивые мысли о том, что он отрекся от своих дочерей, точно так же как и его отец сделал это с ним.

Приступаем: Замещение мыслей

Как только стало ясно, что одно понимание не поможет Джеку избавиться от чувства вины из-за своего «отказа» от дочерей, мы решили ввести инструмент «Замещение мыслей» (1).

Первым делом следовало определить его дезадаптивные мысли – те, которые являются неточными или контрпродуктивными. Мысли Джека, сосредоточенные вокруг самокритики, вызванной «отказом» от дочерей, были неточными и контрпродуктивными. Джеку было очень легко их увидеть, но ему по-прежнему не удавалось их преодолеть. Что ему было нужно, так это адаптивная мысль, которой он мог бы их заменить. Ему требовался инструмент, отличный от метода «Ментальный список»: этот прием великолепно работает, если вам просто требуется перестать сосредотачиваться на тупиковой теме, но мысли Джека были слишком важны, чтобы просто от них отвлечься, – это бы воспринималось как безответственность (и было бы таковым). Чтобы обрести настоящий душевный покой и с легким сердцем двигаться дальше, Джеку было необходимо исправить свои мысли.

Совершенно необходимо, чтобы замещающие мысли были точными, а не вдохновляющими, и тогда человек сможет полностью полагаться на них в моменты уязвимости. Мы хотели избежать чрезмерных замещающих мыслей, таких как: «Я идеальный отец – такой, какой я есть», – поскольку, конечно, идеальных родителей не существует. Замещающие мысли, созданные нами вместе, звучали примерно так: «Я хороший и постоянно присутствующий отец. Я поддерживаю своих детей и навсегда останусь в их жизни». Естественно, его внутренний критик пытался проделать дыры в этих утверждениях: как он может говорить, что он – постоянно присутствующий отец, если половину времени его нет рядом? Предоставление внутреннему критику подходящей площадки для оспаривания утверждений является важным шагом: лучше вести беседу с внутренним критиком, находясь в рациональном состоянии ума и в благоприятной среде, чем в момент беззащитности. Нужно воспринимать это как должную осмотрительность. Мы хотели убедиться, что действительно проверили все неизбежные «да, но», часто возникающие в голове у активного, высокофункционирующего человека; поэтому мы предоставили внутреннему критику Джека широкие возможности подвергать сомнению замещающие мысли, прежде чем полностью им предаться.

Обдумывая все это в ходе терапии, Джек смог понять, что, потребовав в суде право на совместную опеку и предоставив дочерям iPad с доступом к FaceTime на случай, если они захотят с ним связаться, он очевидным образом присутствовал в их жизни. Кроме того, он отметил, что причина, почему он согласился на совместную опеку, а не на полную, была частично связана с опасениями по поводу того, действительно ли Джек присутствовал в семейной жизни, постоянно расстраиваясь из-за неверности жены.

Как только Джеку удалось полностью принять свои замещающие мысли на сеансах терапии, он смог использовать их в моменты необходимости. Таким образом, он был способен признать, что, хотя замещающие мысли не всегда казались естественными, он знал, что они точны, четко выверены и приняты как истинные его наиболее рациональным Я. Это служило ему утешением в моменты неуверенности в себе. Всякий раз, когда в голове Джека возникал старый сценарий, он подавлял его, повторяя свои замещающие мысли. Если он обнаруживал, что старые мысли казались громче, он либо озвучивал замещающие мысли вслух (отличный способ физически подчинить свой мозг, задействовав мышцы артикулярного аппарата, а также свой слух), либо записывал их на бумаге, когда находился не один (например, в метро). Он также возвращался к методу «Замещение мыслей», когда не испытывал вторжений старого сценария, просто чтобы дать своему разуму возможность побыть один на один с новой нормой, которую он стремился создать.

Хотя случай Джека может показаться тяжелым, я хочу, чтобы вы знали, что можете прибегать к методу «Замещение мыслей» и в более легких ситуациях. Например, я видела, как клиенты использовали следующие замещающие мысли.

ƒ Один мой клиент, страдающий социальной тревожностью[26], сменил дезадаптивные мысли, такие как: «Я такой неловкий; я никому и никогда не понравлюсь», – простыми замещающими мыслями вроде: «Даже если я не всем по душе, как минимум у меня есть несколько друзей, которые, я уверен, меня любят. Поэтому вполне вероятно, что в мире найдется хотя бы еще несколько таких человек, если я буду продолжать свои поиски».

ƒ Как вы знаете из предыдущих глав, мой клиент Уильям был ужасным паникером. Он обнаружил, что каждый раз, когда во время аэробных упражнений, например бега на беговой дорожке, его пульс учащался, он начинал внутренний монолог, состоявший из сверхбдительных (на всякий пожарный случай) мыслей о том, не опасно ли учащенное сердцебиение для его здоровья. Он повторял эти мысли, несмотря на то, что знал об отличном состоянии своего здоровья, потому что уже обсуждал эти вопросы со своим врачом и даже получил электрокардиограмму (обычно известную как ЭКГ), подтверждающую отсутствие у него каких-либо сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, врач Уильяма напомнил ему о том, что повышение частоты сердечных сокращений на самом деле и является целью аэробных нагрузок. Неадекватный внутренний монолог помешал мужчине по-настоящему насладиться физической нагрузкой, не говоря уже о том, чтобы выполнять ее в полную силу. Уильям не паниковал. Он просто с маниакальной настойчивостью мониторил сайты с медицинской тематикой (он неоднократно хватался за телефон, чтобы свериться с указанной там информацией, даже занимаясь на беговой дорожке). Его замещающие мысли в этих ситуациях были следующими: «Это безопасно, это здорόво, это нормально»; «Учащенный пульс свидетельствует об успехе кардиотренировки!».

ƒ В качестве еще одного примера приведу одинокую клиентку, чья склонность угождать людям вызывала у нее чрезмерное беспокойство на свиданиях. Она настолько сосредотачивалась на том, чтобы доставить удовольствие своему спутнику, что утрачивала понимание, действительно ли он ей нравится. Обнаружив свою одержимость вопросами о том, симпатична ли она этому мужчине, как она может понравиться ему еще больше и так далее, она обратилась к инструменту «Замещение мыслей». Важно отметить, что ее замещающие мысли представляют собой серию вопросов, и это совершенно нормально. Иногда самое