Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

полезное, что мы можем сделать, – это направить свой разум на вопросы: «радует ли он меня?», «откуда мне это известно?», «чувствую ли я себя с ним в безопасности?», «ухаживает ли он за мной так, как мне нравится?».

Сделай сам: примените метод «Замещение мыслей» на практике!

1. Определите свою дезадаптивную мысль. Помните, что дезадаптивные мысли – это всего лишь причудливый психологический ярлык для мыслей, мешающих вам справляться с вашей ситуацией или хорошо адаптироваться к ней. Иногда об этом можно подумать и по-другому: каковы дежурные высказывания вашего внутреннего критика? Любой раздражающий сценарий, который, как вы знаете, вас сдерживает, может быть вашей дезадаптирующей мыслью. Единственная хитрость здесь следующая: если вы думаете о чем-то, что действительно способны контролировать, вам не обязательно пытаться заменить эту мысль. Например, если вы думаете: «Я непременно провалю экзамен», – и при этом вы мало готовитесь, не заменяйте эту мысль, а лучше прислушайтесь к ней и приступите к учебе! На самом деле это адаптивная мысль, потому что она пытается предупредить вас о реальной угрозе, и у вас есть возможность изменить результат. Дезадаптивные мысли по своей природе неточны, бесполезны и (или) контрпродуктивны.

2. Запишите свою дезадаптивную мысль. Сложите лист бумаги пополам, а затем запишите дезадаптивную мысль на левой стороне. Наряду с ней внесите всех ее «близких родственников» (похожие или другие дезадаптивные мысли, которые вы хотите заменить). Очень важно изложить их простыми словами, потому что это заставляет вас заострить внимание на том, что конкретно они собой представляют. Так вы сможете изучить их и сразу распознать.

3. Запишите свою замещающую мысль. Напишите замещающую мысль на правой стороне листа, чтобы вы точно знали, что сказать или подумать всякий раз, когда возникает дезадаптивная мысль. Вы можете обнаружить, что ваш внутренний критик реагирует на нее утверждением «да, но» (например, Джек сталкивался со следующим противопоставлением: «Разве ответственный отец может половину времени просто отсутствовать?») В таком случае запишите эту мысль как новую дезадаптивную в следующей строке левой части листа, а затем ответьте на нее в правой колонке. Идея состоит в том, что вы заносите все возможные дезадаптивные мысли слева и сопровождаете их логичным и точным противовесом справа.

4. Практика, практика и еще раз практика. Помните, что ваши дезадаптивные мысли, возможно, пребывают с вами уже долгое время. Дайте себе возможность привыкать к своим новым мыслям и не ждите, что они станут автоматическими в одночасье. Храните свой список в кошельке или сумочке, чтобы вы могли доставать его в любое время. Я большой поклонник осязаемых объектов, поскольку они способны запустить наш разум (и пальцы) и помочь восстановить связь с тем психическим состоянием, в котором мы находились, когда выбирали или создавали эти предметы. В психологии мы иногда называем такие вещи переходными объектами. Эти физические предметы помогают нам помнить определенную часть самих себя. В психотерапевтической литературе описываются даже объекты вроде пропитанного слезами носового платка после знаменательного оплакивания тупиковых отношений во время сеанса психотерапии. Хранение этого платка под рукой может помочь не забывать ту боль и перестать завязывать токсичные отношения. Но сейчас мы говорим о чем-то гораздо более однозначном: лист бумаги с замещающими мыслями, записанными вашим собственным почерком, поможет вам быстрее получить поддержку, когда вы будете больше всего в этом нуждаться. Хотя, если вы полностью привязаны к своему телефону, электронный список тоже будет вполне эффективным.

ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕДМЕТЫ ПОМОГАЮТ НАМ ПОМНИТЬ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ЧАСТЬ САМИХ СЕБЯ.

ИСПРАВЛЕНИЕ ПРОБЛЕМ

1. Раньше я пробовал аффирмации, и они мне не помогли. Чем отличается этот метод?

Хороший вопрос! Как бывший учитель йоги и человек, стремящийся к самосовершенствованию, я много времени посвящала аффирмациям, даже когда еще была подростком. Узнав же об инструменте «Замещение мыслей», я задалась тем же вопросом. И вот к какому выводу я пришла: аффирмации часто бывают вдохновляющими и на самом деле не отражают текущие истинные убеждения. Например, небогатый человек может твердить: «Мой банковский счет пополняется каждый день, и я живу в финансовом изобилии», – с верой в то, что он начнет привлекать к себе богатство. Или тот, кто упорно борется с перееданием, может сказать: «Мой живот полон и доволен», – после того, как съел умеренное количество пищи, которая на самом деле не наполняет и не насыщает его большой полупустой желудок. Или одинокая женщина с очень низкой самооценкой может повторять: «Я любима моим потрясающим партнером, и я непоколебима в своем чувстве собственного достоинства», – надеясь, что в конечном итоге действительно обретет самоуважение и найдет идеального избранника. Известно, что аффирмации очень хорошо работают для некоторых людей, выступая в качестве импульса, помогающего им воплотить свои вдохновляющие Я. Однако научные исследования показали, что аффирмации часто неэффективны и на самом деле могут ухудшить самоощущение людей. Так происходит, когда человек работает с темами, в которых чувствует себя очень уязвимым, потому что в глубине души осознает, что эти утверждения на самом деле не соответствуют действительности; а концентрация внимания на неправде представляется чем-то ложным, временным, пассивным и вселяющим неуверенность в себе (Wood, Perunovic, and Lee, 2009).

Независимо от того, работают ли аффирмации в вашем случае, позвольте вас заверить, что метод «Замещение мыслей» отличается от аффирмаций. Ваши замещающие мысли будут тщательно продуманы, чтобы на 100 % соответствовать вашей текущей реальности. По правде говоря, создание хороших замещающих мыслей частично включает приглашение вашего внутреннего критика сделать все, что в его силах, чтобы проделать дыры в вашей стратегии. Это поможет вам продолжать совершенствовать свой список вспомогательных мыслей, пока не придете к чему-то, что бесспорно является подлинным.

2. Мои мысли не кажутся естественными. В интеллектуальном плане я понимаю, что они точны, но я испытываю трудности, потому что не воспринимаю их в качестве правильных или подходящих.

На самом деле это довольно распространенное явление: если бы простого понимания истины было достаточно для того, чтобы изменить направление вашего мышления, вам не понадобился бы этот метод. Фактически, если ваши замещающие мысли кажутся странными или нелепыми, это на самом деле часто означает, что вы все делаете правильно. Тот факт, что ваши замещающие мысли точны, вовсе не означает, что они всегда будут восприниматься в качестве органичных или уместных, когда вы их произносите. Однако это не говорит о том, что они являются ложными. Иногда у людей случается момент прозрения, когда, определившись со своими замещающими мыслями, они сразу же отлично принимают их, но если это не так, не волнуйтесь – вы нормальный человек.

АФФИРМАЦИИ ЧАСТО НЕЭФФЕКТИВНЫ И НА САМОМ ДЕЛЕ МОГУТ УХУДШИТЬ ВАШЕ САМООЩУЩЕНИЕ.

Замещающие