Клубок нервов. Как заставить тревожность и перфекционизм работать на вас - Хлоя Кармайкл

за то, как трачу свой отпуск»), или находиться где-то посередине (такие вопросы, как свидания, поиск работы, составление бюджета или здоровая диета, также хорошо подходят для ментальной карты). Тема может быть настолько широкой или узкой, насколько вы хотите, но я предлагаю вам при выборе начального ключевого слова или фразы попытаться ограничиться максимумом из семи слов. Напишите главное слово (или фразу) в центре вашего листа бумаги и обведите ее в небольшой кружок.

2. Начните составлять свою карту. Когда вы смотрите на отправную точку, какое первое слово, чувство или фраза приходит вам на ум? Это и есть ваша первая реакция. Проведите небольшую линию от начального круга и напишите любое ключевое слово (или фразу), которое отражает вашу первую реакцию, а затем обведите ее в небольшой кружок.

3. Продолжайте в том же духе. В процессе составления своей ментальной карты вы будете выполнять пункты а и б, но вы можете делать это в любом порядке, который сочтете более удобным. Вы также можете, если хотите, переключаться между ними. Идея состоит в том, чтобы просто продолжать замечать записываемые вами элементы вместе с вашими ассоциациями или реакциями на них, пока вы не почувствуете, что ваша ментальная карта действительно фиксирует все важные моменты, прямо или косвенно связанные с исходной темой.

а. Посмотрите на свою отправную точку и проведите от нее линии, соединяя их с кругами, где вы отметите дополнительные реакции, возникающие у вас относительно центрального аспекта. По сути, это просто повторение шага 2, но с дополнительными реакциями, помимо первой. Для простоты мы будем называть эти элементы «дополнительные реакции». К каждой первой и добавочной реакциям подходит соединительная линия, идущая напрямую от отправной точки. Это означает, что исходная тема заставляет вас думать об этих элементах.

б. Посмотрите на первую реакцию и на любые круги дополнительных реакций и нарисуйте линии, соединяющие новые ячейки, отмечая свой отклик на эти элементы подсвязи. Не стесняйтесь проводить дополнительные линии от элементов подсвязи, если они заставляют вас думать о дополнительных понятиях, мыслях или чувствах, косвенно относящихся к делу. Если у вас возникают сильные мысли и чувства на элементы подсвязи, которые кажутся не относящимися к вашему центральному понятию, все равно совершенно нормально (и даже желательно!) их отметить. Мы не всегда понимаем, как определенные моменты соотносятся с заданной темой, пока не получим возможность увидеть всю карту целиком и подумать над ней.

Продолжайте выполнять пункты а и б до тех пор, пока ментальная карта не отобразит полную картину ваших мыслей и чувств по поводу выбранной темы.

4. После того как на вашей карте появились все опорные точки, вы можете заметить, что определенные элементы в кругах соединяются, резонируют или частично пересекаются, даже если на вашей карте нет линии, связывающей их напрямую. Нарисуйте пунктирную линию, соединяющую такие круги. Например, Кэролайн заметила, что фраза «я ощущаю себя маленькой» изначально появилась как реакция на идею стать редактором. Однако, просматривая карту, она осознала, что то же самое ощущение связано с ее прошлым, когда ей казалось, будто она должна быть послушной девочкой, чтобы чувствовать себя в безопасности, получая одобрение от окружающих, а также с болезненным опытом первых свиданий, когда она ощущала себя отвергнутой. Пунктирные линии на ее карте отражают эти связи.

Что делать с вашей ментальной картой

Ментальная карта поможет вам лучше понять себя. А ответ на вопрос о том, что же с этим пониманием делать, для каждой ситуации разный. Вы можете обнаружить, что четкое представление о себе и о происхождении некоторых из ваших первоначальных реакций на определенные темы помогает уменьшить беспокойство, повысить мотивацию или помочь вам сделать верный выбор, принимающий во внимание все части вашего Я. Вот еще один пример того, как мои клиенты использовали идеи, полученные путем составления ментальных карт. Он совершенно отличается от случая Кэролайн.

Определение цели в жизни для Мэтта

Мэтт был издерганным юристом и отцом трех детей, страдавшим от отсутствия мотивации на работе. Он составил ментальную карту с отправной точкой «Моя работа» и быстро увидел, что размышления на эту тему у него ассоциируются с пониманием того, что карьера заставляет его вести образ жизни, приводящий к набору веса и отсутствию свободного времени. Это резко контрастировало с гламурной жизнью, которую он воображал себе в юном возрасте, когда планировал карьеру партнера в юридической фирме. В молодости весь смысл этой работы для него заключался в том, чтобы носить великолепные костюмы, располагать свободными средствами для путешествий и быть похожим на Джеймса Бонда как минимум с точки зрения изысканности и стиля. Ментальная карта также показала его страх о том, что на самом деле он совсем не знает своих детей из-за своего постоянного пребывания в офисе. Тем не менее она отражала и тот факт, что его работа была способом обеспечить жену и детей. Как оказалось, это было связано с воспоминаниями о подростковом возрасте, когда он ощущал себя «недостаточно хорошим», когда после развода родителей присутствие отца в его жизни резко сократилось.

Понимание всех этих связанных с его работой предпосылок помогло Мэтту примириться с той частью себя, которая чувствовала, что он терпит неудачу, ведь его жизнь не была такой шикарной, как планировало его Я во время обучения на юридическом факультете.

«Эта часть меня еще не знала, какую радость принесут мне жена и дети, поэтому сравнивать мою жизнь с этим старым стандартом на самом деле не имеет смысла. Мне очень приятно сознавать, что я вовсе не неудачник, – я просто пересмотрел свои цели», – сказал он, размышляя над картой. Мэтт также пришел к выводу, что его медленно, но верно увеличивающаяся талия беспокоила его сильнее, чем он готов был себе признаться; и что часть его (очень логично) действительно винила в этом его большую сосредоточенность на работе. Это понимание сподвигло его раскошелиться на тренера, чтобы встречаться с ним в офисе и перестать питать глухую неприязнь к своей работе из-за ложного выбора между здоровьем и карьерой. Исключение возможности обвинять свою работу в отсутствии физических упражнений значительно улучшило отношение Мэтта к его деятельности и, конечно же, очень помогло его здоровью.

Понимание того, что он дает своим детям гораздо больше, чем когда-то давал ему отец, помогло Мэтту обрести смысл в работе и осознать, что роль родителя пробудила в нем старые детские воспоминания, которые ему необходимо осмыслить. Это также помогло Мэтту уяснить для себя то, что обеспечение своих детей – очень важный способ их поддержки, поэтому ему