От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Для соревнований по кроссу некоторые бегуны предпочитают использовать особые модели обуви или длины шипов. Желательно иметь и шипованную, и нешипованную обувь. Условия на трассе могут меняться, так что альтернативный комплект всегда пригодится.

Мне не забыть лицо молодого бегуна, когда он, сняв тренировочный костюм после разминки, обнаружил, что на нем нет беговых трусов. Другой спортсмен вместе с тренировочными штанами снял и беговые трусы – стоя в зоне передачи эстафеты, на которой он должен был бежать заключительный этап. Его партнер ухитрился передать ему трусы вместе с эстафетной палочкой, так что он бежал, держа палочку в одной руке, а трусы – в другой. Он пришел на финиш первым и, не снижая темпа, побежал к выходу со стадиона. Насколько я помню, его команду не дисквалифицировали за бег в одежде, не соответствующей правилам.

Прежде чем приступить к обсуждению общего разогрева перед забегом, позвольте мне выразить одобрение практике легкой пробежки в день соревнований. Обычно она длится 20–30 минут и проводится утром, если забеги назначены на середину дня или позже. В кроссе забеги часто начинаются до полудня, и такую пробежку можно сделать достаточно рано, чтобы успеть еще перекусить. Преимущество такой пробежки состоит в том, что она позволяет вам взбодриться, принять освежающий душ и перекусить заранее вместо того, чтобы спать допоздна или ходить из угла в угол, размышляя о гонке.

В последний час до старта, вне зависимости от важности соревнований, перейдите к выполнению установленного вами привычного ритуала. Это будет полезно по двум причинам. Во-первых, хороший разогрев и мысленная концентрация позволяют лучше всего подготовиться к борьбе. Во-вторых, совершение привычных действий поможет вам избавиться от нервозности.

Некоторых бегунов приходится еще и отучать от использования всякого рода «приносящих удачу» вещей. Если я знаю, что спортсмен и так победит, то стараюсь спрятать от него такие «амулеты». Видя, что он может добиться успеха и без них, спортсмен получает шанс и в будущем добиваться успеха без помощи магии и мистики.

Термин «разогрев» может вводить в заблуждение, так как прогрев мышц является только одной из составляющих процесса. Более точным было бы название «подготовка к забегу», что лучше объяснило бы то, чем должен заниматься бегун в последние 30–60 минут перед стартом. Разогрев – это то время, когда спортсмену надо полностью подготовиться к старту как физически, так и психологически.

Точно так же, как вы экспериментируете с разными типами тренировки, вам надо проверить разные способы разогрева. Можно, к примеру, подумать о хороших качественных сессиях, которые вы недавно проводили, и о том, что вы при этом ощущали. Вспомните упражнение, которое состояло из нескольких повторов отрезков по 800, 1000 или 1200 метров с восстановлением между отрезками. Как вы чувствовали себя на каждом из отрезков? Был ли первый отрезок самым легким? Или второй, или третий? А может быть, лучше всего вы чувствовали себя во время последнего отрезка?

Выполняя серию повторяющихся забегов, вы наверняка замечали, что второй или третий ощущаются как более комфортные по сравнению с первым или первыми двумя. Вспомните эти ощущения. Попробуйте повторить их во время разогрева. Другими словами, не бойтесь пробежаться довольно энергично прямо перед стартом – если вы обнаружите, конечно, что это вам помогает.

Многие из успешных бегунов на средние и длинные дистанции, которых я тренировал, завершали свой разогрев 800– или 1000-метровым забегом примерно в пороговом темпе. Другие предпочитали пару 400-метровых отрезков в интервальном темпе с двумя минутами восстановления между ними. В любом случае этот подход работает, если более интенсивная часть разогрева завершается за 15–20 минут до старта. Хотя я видел примеры, когда разогрев заканчивался и за 30 минут до гонок, которые при этом все равно оказывались вполне успешными. Об этом следует помнить, если старт забега откладывается.

Проведение интенсивного и продолжительного забега как части разогрева требует от бегунов определенного мужества, но если вы хотите попробовать и такой подход, то вам не обязательно ждать самого главного соревнования сезона. Проверьте его на менее важных соревнованиях и, если это окажется для вас полезным, используйте всегда.

Этот же принцип работает на любом другом этапе предстартового разогрева: пробуйте новые подходы на менее важных соревнованиях.

Зачастую тренерам нравится проводить общекомандный разогрев в одно и то же время и в одном и том же темпе. Это, конечно, способствует сплочению команды, но может быть не лучшим вариантом для отдельных ее членов. Эти же принципы применимы и к разогревам и разминкам перед тренировками. Тренер должен учитывать индивидуальные особенности своих подопечных и, поддерживая командный дух, тратить некоторое время на объяснение того, почему разные стратегии лучше подходят разным людям.

Компоненты разогрева

Вот некоторые общие характеристики эффективного разогрева.

Повышение температуры мышц. Мышечная активность (включая те мышцы, которые будут работать при беге) улучшает рабочие характеристики мышц за счет небольшого повышения их температуры. Однако повышение температуры больше чем на один-два градуса приводит к уменьшению работоспособности, особенно если температура или влажность окружающего воздуха высоки, а дистанция велика (больше полутора километров).

При жаркой погоде ношение тренировочного костюма во время разогрева может быть опасным. Один из главных врагов бегуна на средние и длинные дистанции – это жара, и нет никакой необходимости в перегреве тела перед забегом по жаркой погоде. Если в день соревнований погода позволяет вам сидеть на трибунах без тренировочного костюма, то во время разогрева он явно окажется лишним.

Растяжки. Упражнения на растяжку после основных процедур разогрева подготавливают тело к эффективному движению, а кроме того, дают дополнительное время для психологической подготовки к гонке. Постарайтесь выполнить упражнений на растяжку не больше, чем вы делаете обычно, так как впоследствии переработка может привести к болезненным ощущениям в мышцах. Это особенно важно во время подготовки к предварительным забегам, так как избыток упражнений на растяжку может дать о себе знать как раз перед финальными забегами.

Качественные нагрузки. Качественный бег, такой как несколько коротких быстрых отрезков или более длинные пробежки в пороговом или интервальном темпе, подготавливает ваше тело к решению предстоящей задачи. Вы не только получаете ощущение гоночного темпа, но и ваши запасы топлива становятся более доступными, а физиологические системы подготавливаются к переходу в режим работы с высокой степенью интенсивности. Для большинства дистанций вам надо стимулировать углеводный метаболизм (по сравнению с окислением жиров), и высокоинтенсивный бег хорошо справляется с этой задачей. Исключение может составлять подготовка к марафону, темп которого предусматривает использование и углеводного, и жирового топлива, и значит, экономия углеводов может быть выгодной. Причина того, что интенсивный разогрев нежелателен перед длинными дистанциями, состоит в том, что чем быстрее вы бежите, тем больше топливный баланс смещается в сторону углеводов, а перед длинными дистанциями растрачивать запасы углеводов на разогрев неразумно. Для таких дистанций достаточными будут легкий бег и растяжки.

Психологическая подготовка. Психологическая подготовка к соревнованиям для каждого бегуна индивидуальна. Одни мои подопечные хотели, чтобы я постоянно общался с ними в последние минуты перед стартом. Другие избегали встречаться со мной даже взглядом за час и даже больше перед стартом. Я предпочитаю вторую ситуацию, поскольку она служит признаком того, что спортсмен может выполнить финальные процедуры психологической подготовки самостоятельно, и значит, не случится ничего страшного, если однажды я не смогу быть рядом с ним.

Кто-то старается вообще не думать о забеге, а кто-то непрерывно прокручивает в голове чуть ли не всю гонку.

Сколько бы времени ни отводилось на психологическую подготовку, она должна уместиться в рамки общих подготовительных ритуалов, чтобы не отвлекать спортсмена от других, не менее важных аспектов подготовки.

Если вы находите полезным сделать какие-либо психологические приготовления в последнюю минуту перед стартом, обязательно сосредоточьтесь только на чем-то положительном. Не думайте об ошибках, допущенных в предыдущих гонках, о преимуществах ваших соперников или о том, как ужасно вы себя чувствовали на 8-километровой отметке прошлого забега на 10 000 метров. Визуализируйте свою работу, свои возможные реакции на сюрпризы конкурентов в середине дистанции, свои ощущения от быстрого и легкого бега.