От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

В общем, лишняя одежда затрудняет бег. Однако, согласно многим лабораторным исследованиям, ни материал, ни покрой эластичного трико не влияют на эффективность использования кислорода. Можно даже сказать, что при определенных условиях они способны и повышать ее. Если бегун чувствует себя более расслабленно и комфортно, то это значит, что трико на самом деле снижает расход энергии на бег.

Я должен отметить, что некоторые модели трико могут и уменьшать эффективность использования кислорода. Предпочтительнее использовать самые легкие и эластичные (меньше всего ограничивающие свободу движений), которые лучше всего согревают ноги в условиях бега. Скорее всего, для разных условий вам понадобятся разные трико. И не надевайте трико в первый раз на соревнования, не проверив его свойств в нескольких качественных сессиях.

Одеться для холодной погоды легче, чем для жаркой, поскольку многослойность одежды работает в холод очень хорошо. Желательно не надевать плотные тяжелые вещи, которые могут показаться комфортными вначале, но позднее окажутся слишком жаркими, но их нельзя будет снять, поскольку под ними может оказаться что-то слишком легкое. Обращайте внимание на то, что при различных температурах и силе ветра надо одеваться по-разному. Для бега против холодного ветра понадобится ветровка, которую можно снять и повязать вокруг пояса, если во время бега по ветру будет не очень холодно. Шапку и варежки (а варежки намного лучше перчаток, когда дело доходит до настоящих морозов), которые сохранят вам тепло в начале пробежки, можно будет снять, если вам станет жарко.

Выполняя качественное упражнение, например серию 1000-метровых интервалов, вы повторяете определенную задачу с заданным уровнем интенсивности и количеством отдыха. Результатом такого упражнения может стать ощущение дискомфорта или удовольствия. Если ваша тренировочная программа вам подходит, то, повторяя это упражнение из недели в неделю, вы будете увеличивать темп его выполнения, при этом ощущая все меньший дискомфорт и восстанавливаясь все быстрее.

Соревнования, проводимые в середине сезона, позволяют увидеть, где вы находитесь с точки зрения вашей спортивной формы. Вы можете запланировать пробежать гонку в определенном темпе, чтобы посмотреть, как это на вас повлияет, или пробежать с максимальной скоростью, чтобы узнать, какой уровень результатов вам сейчас доступен. В любом случае у вас должен быть какой-то план, который вы выполняете и результаты которого анализируете.

С другой стороны, на чемпионате у вас есть все причины рассчитывать на то, что вы пробежите лучшую гонку сезона, а может быть, и всей своей карьеры бегуна. Вы выполнили всю тренировочную работу, необходимую для успеха. К главной гонке (или серии гонок) сезона вы подошли в режиме тренировки фазы финального качества, который позволит вашему организму извлечь все из тех нагрузок, которым он подвергался в течение целого сезона. Пришло время вспомнить обо всех трудных тренировочных сессиях, которые вы выполнили, о забегах, которые вы выиграли, и о радости преодоления своих пределов. Используйте это преимущество!

Как уже отмечалось в главе 4, я считаю, что тренировочный сезон должен быть разбит на фазы, каждая из которых готовит вас к следующей. Согласно этой философии фаза финального качества (фаза IV) перед важными соревнованиями должна включать в себя все, что направлено на наилучшую подготовку к предстоящим соревнованиям. По возможности в нее должны входить перемещение в соответствующий часовой пояс, в соответствующие климатические условия и переход к тренировкам, которые позволят поддерживать выработанные на предыдущих фазах соревновательные качества. Это лучшее время для оптимизации физиологических параметров и оттачивания качеств, необходимых для успеха. Часть поставленных задач решается за счет снижения нагрузки.

Последние исследования, посвященные вопросам снижения нагрузки, в чем-то согласуются между собой, а в чем-то расходятся. Согласуются – в том, что снижение нагрузки должно включать в себя уменьшение общего объема работы и объема качественных тренировок, при этом оставляя неизменным уровень работы, к которому спортсмен привык.

Надо отметить важный момент: снижать следует именно объем качественной работы, но не скорость. Скорость надлежит поддерживать на прежнем уровне, но объем бега снизить. На этом этапе снова обратитесь к рекомендациям из глав 7–9 о разных типах нагрузки, включаемых в ваши еженедельные программы. Например, я бы предложил, чтобы качественная часть интервальной сессии не превышала 8 % вашего общего недельного километража. В период снижения нагрузки вы можете следовать такому же правилу, потому что если вы снижаете общий километраж, то надо снизить и объем качественного бега, который является долей общего недельного километража. В общем, ваш километраж (и относительная доля качественного бега) должен быть снижен во время фазы IV типичной четырехфазной программы.

Идея снижения тренировочных нагрузок без потери уровня спортивной формы возвращает нас к базовому принципу 7 (легкость поддержания уровня), который утверждает, что поддерживать определенный уровень формы легче, чем выходить на него впервые. Так что снижение количества тренировок позволяет вам оставаться на достигнутом уровне формы, не накапливать усталость и чувствовать себя свежим и готовым к максимальному напряжению главных соревнований.

Основные разногласия исследователей, связанные со снижением нагрузок, касаются продолжительности этого периода. Одни предлагают ограничить его сроком в четыре-пять дней накануне соревнований, а другие говорят, что нужно снижать нагрузки как минимум за три недели до соревнований. Частично эти различия в оценках времени связаны с различиями в соревнованиях, к которым идет подготовка, частично зависят от степени трудности и продолжительности предыдущих тренировок. Кроме того, здесь учитываются индивидуальные особенности спортсменов и их личные предпочтения.

Я склонен думать, что программы для бегунов на 800 и 1500 метров, обычно включающие в себя переключение качественных сессий со средних скоростей на высокие в последней фазе тренировок, предусматривают автоматическое снижение нагрузки (в первую очередь недельного километража), так что это снижение нагрузки начинается фактически за 6–8 недель до главных соревнований сезона. С другой стороны, марафонцы снижают километраж в последние 4–5 недель перед важными соревнованиями.

Бегунам, не достигшим высоких уровней формы, лучше начать снижение уровня нагрузки совсем незадолго до соревнований – потому что они продолжают наращивать свою форму с каждой неделей, и этот прогресс может дать лучший результат, чем снижение нагрузки.

Чем короче фаза снижения нагрузок, тем меньше остается возможностей для проведения последних контрольных забегов, важность которых различается для разных бегунов в зависимости от дистанции, предыдущего опыта и длительности сезона. В период финального снижения нагрузок не следует подвергать организм напряжению, тем более что его результаты не обязательно будут положительными. Когда километраж снижен, может возникнуть искушение выполнять все быстрее, чем обычно, но это ошибочная стратегия. Не торопитесь. Правильный способ снижения нагрузки для каждого бегуна можно найти, только опробовав несколько различных вариантов. Придерживайтесь базовой модели снижения объема работы и качественного бега в ходе фазы IV, сохраняя при этом нормальную интенсивность качественных упражнений.

Ритуал подготовки к соревнованиям

Обязательно выработайте собственный ритуал подготовки к соревнованиям.

День (или даже несколько дней) накануне большого соревнования будет заполнен разными заботами, так что лучше начать готовиться к соревнованию пораньше. Упакуйте все беговые туфли (и шипы всех размеров, если они нужны). Сумка, с которой вы выходите к старту, должна быть готова задолго до отъезда. В ней должны лежать обувь, униформа, запасная одежда (включая одежду для награждения), вода и еда. Не забудьте о воде и еде, которые вы будете употреблять перед забегом и в его ходе. Могут потребоваться и другие вещи, такие как мыло, полотенце, замок для ящика в раздевалке, секундомер. Возьмите все, что вам может понадобиться.

Беговую обувь и официальную униформу лучше взять с собой как ручную кладь, если вы летите на соревнования самолетом. Вероятно, стоит захватить и второй комплект униформы на тот случай, если первый покажется некомфортным или промокнет перед стартом (соревновательную форму лучше надевать только после разминки). Если правила марафона допускают употребление собственных напитков, то вам надо подготовить бутылки, маркер, а также продумать, где разместить напитки по дистанции.