От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Достаточный сон – очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой ежедневного питания и питания непосредственно перед гонкой. Хорошее питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания. Другой важный вопрос – питание непосредственно перед забегом. Это вопрос индивидуальный, так же как уровень интенсивности тренировки и выбор беговой тактики, но он должен базироваться на твердых принципах.

Некоторые бегуны испытывают неприятные ощущения, когда бегают на полный желудок. Другие любят поесть непосредственно перед забегом или выполнением тяжелого упражнения.

Однажды на чемпионате страны я увидел парня, который ел хот-дог с колой за полчаса до второго забега дня (на две мили). Когда его спросили, как он себя будет чувствовать во время забега, он беспечно ответил: «Я же буду бежать ногами, а не животом!» Именно он и выиграл забег – ногами.

Противоположный пример являл собой один мой подопечный, который не ел ничего уже за восемь часов до старта. Если он нарушал это правило, его тошнило, и иногда прямо во время забега. Другой спортсмен, которого тренировал не я, рассказал, что однажды за два дня до 10 000 метров он почувствовал неудобство в желудке и вынужден был не есть 36 часов перед забегом. В том забеге он поставил свой личный рекорд и после этого перед забегами на длинные дистанции стал голодать как минимум сутки-двое.

Делайте то, что лучше всего подходит вам. Советую не есть ничего или почти ничего как минимум за 3–4 часа до забега. До этого момента надо есть пищу, богатую углеводами: хлебобулочные изделия, рис, макароны. Большинство бегунов хорошо переносят эту пищу в день гонки и накануне ее. Некоторые бегуны стараются получить побольше белков и даже жиров – в виде яиц, выпечки, мяса, но эту пищу надо съесть пораньше, так как ее усвоение требует больше времени. Соблюдайте умеренность. А еще – экспериментируйте. Ешьте разную еду накануне тренировочных сессий или не самых важных соревнований и смотрите, как это отражается на ваших результатах.

Пейте воду вместе с едой. Вода хорошо поглощается, и некоторые современные спортивные напитки поглощаются не хуже. Избегайте большого количества сладкой пищи, так как она способствует удержанию жидкости в желудке и у вас может возникнуть вздутие живота. Выпейте большую часть воды или напитка за 4–8 часов перед забегом и попытайтесь поддерживать достаточный уровень гидратации до момента старта, но, конечно, не переусердствуйте, чтобы не бегать в туалет каждые 10 минут.

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течение четырех часов после соревнований или тренировочных сессий. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировочная сессия, тем важнее питание после нее.

Существует популярное заблуждение, что чем легче обувь, тем экономичнее бег. Но это не всегда так. Эффективность беговой обуви зависит от веса обуви и ее дизайна. Кроме того, на выбор обуви большое влияние может оказывать индивидуальный стиль бега. Играют роль как длина и частота шагов, так и особенности касания ногой земли и особенности покрытия. Не существует обуви, которая подходила бы всем и во всех ситуациях.

На экономичность бега также оказывают влияние материалы, из которых изготовлена обувь. Очень легкая обувь с плохими амортизирующими свойствами может обойтись бегуну слишком дорого в плане здоровья и результатов. В первую очередь это касается бегунов, которые при беге касаются земли сначала пяткой, особенно на твердых покрытиях, как на шоссе, например.

Бег босиком очень опасен практически для любого бегуна на твердом покрытии (или на беговой дорожке), но на подходящем синтетическом покрытии может оказаться весьма эффективным. Возможно, бег босиком на подходящем покрытии может дать лучшие спортивные результаты – потому что вес обуви будет равен нулю, а амортизационные свойства покрытия сделают ненужной амортизацию, создаваемую подошвой обуви.

Тренировочная и гоночная обувь

В том, что некоторая часть тренировок должна проводиться в гоночной обуви, я убежден по двум причинам.

1. Каждый тип обуви имеет свой набор характеристик, и, чтобы добиться максимальной отдачи, надо использовать гоночную обувь и на тренировках.

2. У каждого типа обуви свои механические характеристики, и вы должны привыкнуть к гоночной обуви еще на тренировках, чтобы не столкнуться с серьезными проблемами на соревнованиях.

Невозможно перечислить, сколько травм было получено на соревнованиях из-за того, что спортсмены пытались бежать в новой обуви! Новая обувь сидит и работает не так, как тренировочная. Если вы никогда не надевали гоночную обувь во время тренировок – значит, вы никогда не бегали в гоночном темпе. На соревнованиях для вас не должно быть ничего незнакомого, и это в первую очередь относится к обуви, влияние которой на экономичность вашего бега и технику может быть непредсказуемым. Конечно, когда вы находите модель, которая отлично вам подходит, купить вторую пару будет очень разумно. Кроме того, любую гоночную обувь надо обязательно разносить перед соревнованиями.

Есть разные мнения по поводу того, надо ли носить ортопедические приспособления во время соревнований и есть ли вообще необходимость использования шипов в забегах на длинные дистанции. Я провел исследование этих двух проблем и обнаружил, что при хорошем сцеплении (которое обеспечивается беговым покрытием и материалом подошвы обуви) шипованные подошвы не являются более экономичными, чем нешипованные, при условии одинакового веса обуви и ее амортизационных характеристик. Другими словами, не факт, что шипы помогут вам пробежать длинную дистанцию, такую как 5000 или 10 000 метров, быстрее. Конечно, на скользком покрытии, как это часто бывает во время кросса, или на мокром стадионе шипы обеспечивают преимущество.

Проблема, таким образом, сводится к тому, чтобы найти нешипованную обувь, хорошо сидящую на ноге и имеющую такие же биомеханические характеристики, как шипованная, с точки зрения эластичности и амортизации. Поскольку с точки зрения энергетических затрат на длинных дистанциях эти виды обуви равны, я рекомендовал бы спортсменам надевать обувь наиболее комфортную и ту, в которой они чувствуют себя наиболее уверенно. Если бежать предстоит на плоских дорожках в закрытых помещениях, то лучше не носить шипы, так как на поворотах с малым радиусом они могут стать причиной неустойчивости.

Многие бегуны беспокоятся о ношении во время соревнований ортопедических приспособлений. Поскольку их функцией является улучшение вашей биомеханики, надо сравнить затраты на переноску дополнительного веса с выгодами бега с лучшей механикой. У некоторых бегунов использование ортопедических приспособлений улучшает показатели эффективности использования кислорода, а у некоторых ухудшает. Но в среднем это оказывается выгодным. Конечно, существуют и разные типы таких приспособлений. Если вы лучше чувствуете себя, бегая без ортопедических приспособлений, я посоветовал бы вам уточнить у своего врача, будет ли иметь какие-либо последствия участие в соревнованиях без них. Если он разрешит их не использовать, обязательно потренируйтесь без них до соревнований.

Я рекомендую носить минимально необходимое количество одежды. Если одежды слишком много, это обычно приводит к обезвоживанию и перегреву, а в некоторых условиях и к переохлаждению. Последнее относится к ситуациям, когда в холодное время после интенсивных упражнений вам надо снизить темп, а также когда вы бежали по ветру, а потом пришлось повернуть лицом к ветру. В обоих случаях влага на вашей коже и под одеждой станет хорошим хладагентом, способным охладиться даже до точки замерзания.

В общем, лишняя одежда затрудняет бег. Однако, согласно многим лабораторным исследованиям, ни материал, ни покрой эластичного трико не влияют на эффективность использования кислорода. Можно даже сказать, что при определенных условиях они способны и повышать ее. Если бегун чувствует себя более расслабленно и комфортно, то это значит, что трико на самом деле снижает расход энергии на бег.