От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Лучше финишировать со словами «возможно, я смог бы пробежать немного быстрее, если бы мне удалось войти в правильный ритм с самого начала», чем «удивительно, насколько лучше я бы пробежал, если бы не рванул сначала и не сдох». Большинство ошибок в забегах делается в первые одну-две минуты. Слишком медленный бег в первые минуты не обязательно приводит к тому, что весь забег оказывается медленным. Но слишком быстрый темп в начале почти всегда становится причиной слишком медленного темпа на оставшейся части. Если пробежать первые 400 метров забега на 5000 метров на 10 секунд быстрее нужного темпа, то на всех остальных 400-метровых отрезках вы обязательно по несколько секунд потеряете. Так что вы можете заработать 10 секунд вначале, но потерять 30 секунд в конце, в результате чего у вас появятся 20 секунд отставания. С другой стороны, отставание на 5 секунд на первых 400 метрах забега на 5000 метров, скорее всего, не приведет к дополнительным потерям на остальной части дистанции. Вы потеряете 5 секунд, но на остальной части дистанции обгоните множество бегунов (а ведь намного приятнее быть обгоняющим, чем обгоняемым).

Некоторые бегуны хорошо бегают впереди группы, а другие предпочитают держаться за лидером и позволяют другим задавать темп гонки. В любом случае большинство бегунов лучше пробегают дистанцию, если уровень их интенсивности постоянен, а сами они находятся в голове забега. Я предпочитаю термин «постоянный уровень интенсивности», а не «постоянный темп» для объяснения того, что считаю наилучшим подходом к большинству забегов на средние и длинные дистанции. Такие условия, как ветер, сцепление с покрытием и наличие перепадов высоты, могут изменить темп гонки даже при постоянной интенсивности работы. Изменение интенсивности всегда обходится довольно дорого, чего нельзя сказать про изменение темпа, если это обусловлено какими-то внешними факторами. Только, видимо, в закрытых помещениях темп и уровень интенсивности можно считать синонимами.

Если вы поймете, что бежите быстрее, чем планировали, не замедляйтесь резко. Просто расслабьтесь, сконцентрируйтесь на текущей задаче и позвольте темпу снизиться самому. Исключение можно сделать для марафона или других длинных забегов, на которых изменять темп надо в ту же секунду, как вы заметили проблему. Можете воспользоваться подсказкой из главы 7: если вы не можете дышать в ритме 2–2 в течение первых двух третей дистанции, то, возможно, вы взяли слишком быстрый темп.

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что происходит вокруг. Некоторые участники олимпиад рассказывали мне, что если они замечали, что слышат отметки времени на круге, то это было верным признаком того, что они недостаточно сфокусированы на беге. Молодые бегуны получают большую помощь, когда им сообщают время на круге, но хорошо подготовленный спортсмен должен сам понимать, как идет забег. Конечно, когда достижение определенного времени является целью забега, время на круге может быть необходимой информацией и тогда игнорироваться должны другие аспекты бега (включая и соперников в некоторых случаях).

Когда во время гонки дела идут туго, попробуйте думать только о предстоящем круге или о том расстоянии, которое вы пробежите до определенной отметки в кроссе или забеге по шоссе. Один мой подопечный как-то сбросил 30 секунд со своего личного рекорда в беге на две мили, когда я сказал ему перед забегом: «Думай только о том, как пробежать каждый круг». После финиша я спросил, помог ли ему мой совет, и он ответил, что думать об одном круге – это оказалось слишком много для него: «Я мог думать только о следующем шаге». Если это дает результат, то думайте именно о шаге.

Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт, постарайтесь не думать о том, как долго еще осталось бежать. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и на том, чтобы оставаться максимально расслабленным. Перед забегами на длинные дистанции (особенно в кроссе) я напоминаю своим бегунам, что, если они почувствуют себя плохо, когда бегут в группе других бегунов, они должны задуматься о том, что их соперники могут чувствовать себя еще хуже – иначе они были бы впереди.

Некоторые бегуны и, возможно, некоторые тренеры считают, что сходить с дистанции нельзя ни при каких условиях. Я согласен, что это не лучшая идея, особенно если сход связан с нежеланием продолжать борьбу сразу после того, как бегун почувствовал себя плохо. Однако бывают случаи, когда такое поведение является приемлемым. Один из них – когда вы перенесли травму и продолжение бега может привести к осложнениям или новым травмам. Другой случай – когда болезнь или проблема со здоровьем превращают гонку в борьбу за выживание.

Я видел людей, которые продолжают бег, несмотря на сильнейшую боль в боку, – и усугубляют дело до такой степени, что выпадают из тренировочного процесса на недели и даже месяцы. Лучше прекратить забег, чем поставить под угрозу свое будущее. Обычно больше всего проблем приносят боли в правом боку. Если вы почувствуете подобный дискомфорт, сделайте несколько медленных и глубоких дыхательных движений (обычно хорошо помогает схема 3–3). Быстрое и поверхностное дыхание часто усугубляет боль.

В особой ситуации находятся участники командных соревнований (например, кроссовых). Спортсмен, идущий шестым в своей команде, может решить, что поскольку засчитываются результаты только первых пяти, то его сход ни на что не повлияет. Однако нельзя гарантировать, что вся первая пятерка добежит до финиша в полном составе, так что и шестому, и седьмому бегунам надо идти до конца, чтобы команда не была снята.

Жалость к себе – это плохая мотивация для прекращения гонки. С другой стороны, желание избежать серьезного спада, который может случиться, если вы продолжите гонку, я считаю вполне разумным основанием для ее прекращения.

Тактика, которая родилась как шутка, но доказала свою пользу, уходит корнями в 1960-е годы, когда я работал тренером в Южной Америке. Одним из моих подопечных был молодой парень, который решил участвовать в забеге на 5000 метров в тот же день, когда выиграл забег на 1500 метров. После семи или восьми кругов забега на 5000 метров он отставал от лидеров на 20 секунд и, пробегая мимо меня, сказал, что хочет сойти. На следующем круге я пообещал ему, что он сможет сойти, только если догонит группу лидеров. Он поймал меня на слове, ускорился и через два с половиной круга догнал-таки лидеров. Но вместо того чтобы сойти, он побежал дальше вместе с ними и на финише обогнал их всех!

Еще один способ побороть себя – это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы еще можете удерживаться, а затем обогнать их. Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать. Я советую увеличивать темп после того, как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше.

Если же дела идут лучше, чем вы ожидали, скорее всего ваш уровень формы выше предполагаемого. Наслаждайтесь тем, что все идет как по маслу. Нет никакой необходимости в замедлении только для того, чтобы удовлетворить заранее заданные параметры забега. Обычно бегун уже на первых минутах забега понимает, как пойдут дела дальше, так что используйте эти ранние оценки для того, чтобы корректировать ход забега.

Хорошая тактика состоит в том, чтобы выйти на предпочитаемую вами финишную позицию, пробежав две трети дистанции. Бегите к этой точке как к финишу. Очень немногие забеги изменяют свой ход кардинально на последней трети дистанции. Если в забеге на милю вы не находитесь в лидирующей группе на отметке 1200 метров, то вы вряд ли финишируете вместе с ней. В забеге на 10 000 метров вам поможет, если вы займете желательную для финиша позицию к шестикилометровой отметке, потому что более поздний выход на эту позицию сделает вашу работу намного более сложной.

То же самое относится и к ситуации, когда целью является достижение определенного времени. Попробуйте бежать с равными или отрицательными сплитами две трети или три четверти дистанции с тем, чтобы к этому моменту удерживать нужный темп. Пробежать в отличном темпе первые 400 метров в забеге на 5000 метров – это ничего не значит, а бег в слишком быстром темпе – верный путь к катастрофе.

Часто бегуны говорят что-то вроде: «В этом двухмильном забеге первую половину я пробежал в отличном темпе, но не смог его удержать на второй половине». Часто за этим стоит такой расклад: бегун пробежал первые 400 метров за 70 секунд, следующие три круга пробежал за 76, 77 и 77 секунд и благодаря этому первую милю пробежал за 5:00 – кажется, ровно в том темпе на милю, какой он планировал до забега. Но в этот момент его темп был не 5:00 на милю – на самом деле это было уже 5:08 на основании времени двух последних кругов по 77 секунд. Конечно, он хотел бы и вторую милю пробежать за 5:00, но его темп уже не позволял ему сделать это.