От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Часто бегуны говорят что-то вроде: «В этом двухмильном забеге первую половину я пробежал в отличном темпе, но не смог его удержать на второй половине». Часто за этим стоит такой расклад: бегун пробежал первые 400 метров за 70 секунд, следующие три круга пробежал за 76, 77 и 77 секунд и благодаря этому первую милю пробежал за 5:00 – кажется, ровно в том темпе на милю, какой он планировал до забега. Но в этот момент его темп был не 5:00 на милю – на самом деле это было уже 5:08 на основании времени двух последних кругов по 77 секунд. Конечно, он хотел бы и вторую милю пробежать за 5:00, но его темп уже не позволял ему сделать это.

Чтобы не происходило подобных ошибок, вероятно, размышляя о темпе до забега, надо рассчитывать его как скорость на 200– или 400-метровых отрезках – или километровых на более длинных дистанциях. Не надо думать о прибытии к маркерам дистанции в определенное время, потому что не всегда этого можно достичь. Если, например, вы поставили целью пробежать 3200 метров за 12:00 в закрытом помещении, тогда подходящим темпом будет 45 секунд на 200 метров или 90 секунд на 400 метров. Если вы пробежали первые 200 метров за 43 секунды, забудьте об этом и постарайтесь пробежать следующие 200 метров за 45 секунд. Если этот отрезок получится медленнее, скорректируйте темп, чтобы постараться попасть в заданный. С другой стороны, если вы заметите, что отрезки 200 метров по 44 или 43 секунды вам по силам, не сбрасывайте темп специально.

Постарайтесь избежать во время гонки трафика и конфронтаций. Не стоит толкаться с другими бегунами и маневрировать между ними – это может обойтись дорого. Если обычно вы начинаете забег консервативно, то пробегите первый этап дистанции в легком темпе и предоставьте толкотне происходить впереди вас. Когда вы будете готовы к переходу в свой серьезный темп, вы обгоните всех любителей потолкаться на старте, которые к этому моменту уже будут совершенно не в состоянии бросать вам вызов.

На беговой дорожке, если вы чувствуете себя комфортно в выбранном темпе, делайте все, чтобы не потерять ритм, даже если ради этого вам придется проходить повороты дальше от внутренней бровки. Притормаживание ради занятия места возле бровки с последующим ускорением после поворота может обойтись дороже, чем равномерный бег, пусть и по чуть большему радиусу. Обегание соперника в повороте по внешней стороне на самом деле означает, что вы движетесь быстрее него и к моменту выхода на прямую ваша инерция вынесет вас вперед без всякого ускорения.

Аналогично встречный ветер может привести к большим дополнительным затратам энергии (а попутный ветер никогда не компенсирует то, что отнимает встречный). Когда вы в спокойной атмосфере бежите в темпе 3:45 на километр, то создаете встречный ветер со скоростью 16 километров в час. Вспомните, что максимально допустимый попутный ветер для спринта и прыжков составляет два метра в секунду, то есть только половину скорости встречного ветра, создаваемого бегом в темпе 3:45 на километр в спокойной атмосфере.

С учетом этого легко представить, насколько разрушительным может быть встречный ветер со скоростью 15–25 километров в час. Фактически энергия, расходуемая при беге в темпе 3:45 против встречного ветра 25 километров в час, эквивалентна бегу в темпе 3:05 при отсутствии ветра. Встречный ветер означает более медленный темп, и любой бегун, не учитывающий этого факта, будет «унесен ветром».

Аналогичные соображения касаются лидирования или следования за лидером в забегах на большие дистанции. Следование за лидером может сэкономить вам массу сил. Кроме тех случаев, когда вы намного лучше всех своих конкурентов, попытка лидировать весь забег на 10 000 метров – это вернейший путь к разочарованию.

Гонка – это предельная форма демонстрации спортсменом своих способностей, уровня тренированности и мотивации. Любая гонка должна быть хорошо продумана, подготовлена и выполнена на заданном уровне интенсивности. Анализируйте результаты всех забегов, в которых вы участвовали, и используйте эти данные для уточнения своих тренировочных нагрузок и улучшения тактики в будущих соревнованиях.

Глава 16

800 метров

Быстрый бег – это развлечение, тяжелый бег – это работа, а быстрый и тяжелый бег – это настоящий ужас.

800 метров – это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость, а Хуанторена – скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров – это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью. Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Предлагаемая мной тренировочная программа охватывает все эти компоненты и использует описанные в главе 4 четыре фазы сезона. В настоящей главе приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

Фаза I

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза I бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок (см. главу 10) в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой. С другой стороны, более продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. 16.1 приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

Табл. 16.1

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Фаза II

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Т1, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не Т1). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 – на среду или четверг, а Т3 – на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для Пв-упражнений фазы II определите темп при помощи табл. 16.2 и 16.3. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна – на 400–800 или 800–1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.