От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.

Если вам предстоит участие в соревнованиях, отведите три дня перед ними на Л-бег, а после – один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, после забега на 10 километров возьмите три легких дня). Постарайтесь организовать график так, чтобы день с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.

Желтый план является трудной программой почти для всех бегунов. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километража. Он хорошо подготовит вас к большинству соревновательных дистанций, но, если вы хотите специализироваться на какой-то одной, я рекомендую обратиться к специальным программам, описанным в последних главах этой книги.

Несомненно, бегун, выполнивший программу желтого плана, сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому плану, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в беге. После перерыва не забудьте вернуться к главе 4, чтобы ознакомиться с рекомендациями о том, как надо возвращаться к бегу после перерывов.

Часть IV

Тренировка для участия в соревнованиях

Зная очень многое о тренировках и соревнованиях, многие бегуны в них все же не участвуют. Они получают радость от собственно бега и от того, что он привносит в их жизнь. На мой взгляд, это совершенно естественно: миллионы людей читают о чем-то, не собираясь становиться в этом профессионалами.

Можно многое узнать о спорте в целом, просто читая о нем. Понятно, что основная часть моих знаний о тренировках и спортивных соревнованиях основана на изучении организма спортсменов и того, как спортсмены в других видах спорта готовятся к соревнованиям физически, психологически и тактически.

Четвертая часть настоящей книги посвящена соревнованиям и тренировочным программам и предназначена в основном для тех, кто хочет бросить вызов другим бегунам, секундомеру или самим себе. Эти бегуны могут быть начинающими (школьниками, студентами, более взрослыми людьми, завершившими несколько программ, описанных в части III) или опытными бойцами, ищущими новый или более структурированный подход к тренировке. В дополнение к дистанциям, описанным в первом издании моей книги, я добавил главы, посвященные бегу на 800 метров и кроссу.

Я излагаю этот материал в надежде, что спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, или не участвующие в соревнованиях бегуны найдут в этих главах что-то полезное и для себя. Я рассказываю о таких вопросах, как выбор дистанции для бега и соревнований для участия. Я также описываю окончательную подготовку к забегам, включая питание накануне гонки, одежду, разминку и предсказание вашего результата (даже для дистанций, на которые вы никогда не бегали). И наконец, я даю советы относительно гоночной тактики и того, на чем сосредоточиваться во время забега.

Я предлагаю думать о тренировках и соревнованиях как о совершенно отдельных событиях. Некоторые находят такой подход малоприемлемым и трудным для исполнения. Тренировка готовит дух и тело к соревнованиям, но, чтобы стать хорошим бойцом, надо поучаствовать в нескольких серьезных гонках. Думайте о соревнованиях как о тренировках совершенно особого типа. Вам может понадобиться несколько попыток, прежде чем вы оцените этот новый подход. Как гонка на высоте для привыкшего к уровню моря человека или забег на 5000 метров для специалиста в беге на 1500 метров являются новым вызовом, так и участие в соревнованиях для человека, который много и хорошо тренировался, но не имеет соревновательного опыта, будет в новинку. Помните, что тренировка улучшает и укрепляет физиологические системы организма, а гонка дает возможность показать этим системам, на что они способны. Не позволяйте тренировке ставить ограничения на то, чего вы можете добиться в соревнованиях. Это может показаться странным, но спортсмены, которые научились отделять тренировки от соревнований, на соревнованиях добиваются гораздо больших результатов, чем те, что были достигнуты ими на тренировках. Я хотел бы, чтобы это могли делать все бегуны!

В следующих главах я дам варианты гибкого планирования качественных тренировок, что особенно важно для тренеров, работающих со студентами и школьниками, вынужденными согласовывать графики тренировок с учебными планами и расписанием соревнований. Кроме того, там вы найдете таблицы уровней тренировочной интенсивности, которые позволяют перейти от соревновательных результатов к тренировочным темпам непосредственно, без обращения к таблицам VDOT из главы 3.

Глава 15

Подготовка к соревнованиям

Первые две трети дистанции беги при помощи головы, а последнюю треть – при помощи сердца.

Идея соревнований – в соревновании. Наверняка это уже говорил кто-нибудь раньше, но я хочу повторить эти слова, чтобы вы могли настроиться на правильную волну. Соревнования – это отдельная часть бегового спорта. Грамотнее всего будет запланировать несколько соревнований в качестве составных частей тренировочного плана и помнить о том, что каждое соревнование важно и требует серьезного подхода. Суть соревнования – достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, – так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Развитие способности длительное время поддерживать высокий темп, способность удержаться в группе сильных соперников, обретение уверенности в себе или содействие в развитии физиологических или психологических качеств – все это поводы для того, чтобы участвовать в соревнованиях. Понятно, что поводы могут быть и более очевидными: желание выиграть чемпионат, квалифицироваться для участия в соревнованиях более высокого уровня, получить награду.

Целью соревнования не должно быть, например, любопытство – желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию. Но при этом вашей целью может стать испытание новой тактики в боевых условиях. Например, вы привыкли начинать забег очень быстро, и в конце вам приходится за это расплачиваться. Если это так, то вы можете поставить целью участия в предстоящих соревнованиях задачу удержаться от слишком быстрого начала забега. Попробуйте придерживаться ровного темпа в течение всего забега или попытайтесь бежать с отрицательными сплитами (то есть увеличивая темп прохождения каждого отрезка дистанции).

Определение целей вашего участия в соревнованиях

Целью участия в гонке может стать желание удержаться за кем-то из конкурентов или продержаться на выбранном темпе как можно дольше. Такая цель поможет вам преодолеть страх перед некоторыми соперниками или дистанциями. Например, вы хотите в забеге на 5000 метров пробежать как минимум 3000 метров вместе с товарищем по команде или с конкурентом, темп которого всегда был быстрее вашего. Этой цели вполне можно добиться в отличие, например, от цели обогнать его в финишном створе. Уверенность, которую вы обретете, добившись реалистичной цели, будет ступенькой к осуществлению новых целей. Такой же реалистичной целью будет, например, желание провести начало забега более осторожно, с тем чтобы заставить конкурентов выйти вперед, а затем обогнать их на второй половине дистанции.

Выбирайте цели, которые будут поддерживать вашу уверенность в собственных способностях соревноваться и конкурировать. Если все время устанавливать нереалистичные цели и не достигать их, это может привести только к разочарованиям. Нет ничего проще, чем настроиться на поражение в гонке. Поэтому устанавливайте цели труднодостижимые, но при этом оставляющие шансы на успех.

Даже мировым рекордсменам не избежать неуспеха, если в качестве цели они будут выбирать улучшение своего времени в каком-то забеге. На пути, например, к 4-минутному результату на миле или 2:20 в женском марафоне множество спортсменов потерпели неудачи. Существуют тысячи марафонцев, чья цель выбежать из трех часов также никогда не будет достигнута. Меня всегда поражало то, что добиваться успеха в соревнованиях намного проще, если ставить, например, такие цели, как пробежать всю дистанцию с хорошей техникой или в заданном ритме, вместо того чтобы беспокоиться о финальном результате.