От 800 метров до марафона - Джек Дэниелс

Безусловно, спады вызывают сильное разочарование, но в то же время они оставляют нас «голодными». Временное прекращение тренировок помогает раздуть угасшее было желание соревноваться, дает возможность отдохнуть уставшему телу и минимизирует вероятность выгорания, которое часто случается в других видах спорта.

Многие женщины считают, что беременность обязательно должна приводить к перерыву в тренировках, особенно интенсивных, но в этом случае время без тренировок может также означать, что нет худа без добра. Вспомните о поведенческих изменениях, которые происходят с женщинами во время беременности: они все время стремятся отдохнуть, стараются не перегружаться, лучше питаться. Можно сказать, что беременность ведет к улучшению здоровья, которое, в свою очередь, приводит к улучшению спортивных результатов. Никого не должно удивлять, что многие бегуньи устанавливают свои личные рекорды после полного возвращения к тренировкам после рождения детей.

В отличие от контактных видов спорта, в которых обычно не составляет труда узнать, как и когда была получена травма, бегуны часто не могут связать травму с каким-то инцидентом. Травмы часто бывают результатом как избыточных нагрузок на недостаточно развитые системы тела, так и недостатков организма, таких, например, как неравная длина ног. Многие травмы бегунов очень медленно развиваются во времени. Это причина того, что вам нужно вести дневник, чтобы увидеть тенденции или события, приведшие вас к травмам.

Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всем необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т. п. Тогда вы сможете выявить дату, когда впервые заметили признаки будущей травмы, или день, когда она произошла. Вам надо также отмечать то, что вы думаете о причинах травмы, или хотя бы тренировку, соревнование, происшествие, с которыми вы ее можете связать. И наконец, со дня, когда вы обнаружили травму, и до дня полного выздоровления записывайте то, как она лечилась и с каким успехом.

Эта информация поможет вам справляться с травмами и даже предотвращать их. Некоторые травмы исчезают после пары недель отдыха, другие – даже при продолжении тренировок. Ваш дневник расскажет вам, как ваше тело реагировало на различные травмы, и сохранит вам нервы, время и деньги, если в будущем случится аналогичная травма.

Из 26 элитных дистанционных бегунов, которых я тестировал в конце 1960-х годов и 25 лет спустя, лучший результат МПК (76 мл · кг-1 · мин-1) на втором тестировании имел 47-летний бегун, который за свою карьеру зафиксировал почти сто спадов. Он проделал впечатляющую работу, чтобы научиться делать перерывы точно тогда, когда они нужны, и стал крайне успешным бегуном в категории «мастерс». Его успех может служить еще одним доказательством того, что даже спады, будучи хорошо документированными, могут намного продлить карьеру бегуна.

Когда травма случается в первый раз, это очень неприятно, но большинство беговых травм поддается лечению, а многие вообще могут быть предотвращены. И если при первой травме вы должны нанести один-два визита доктору, то в следующий раз вы сможете справиться с ней сами, особенно если в первый раз ваш организм отреагировал на лечение хорошо и вы записали детали лечения и процесса реабилитации в свой дневник.

Во многих случаях правильный выбор упражнений на силу и растяжку отлично помогает в лечении травм и предотвращает их повторное появление. Если вы обнаружили, что с помощью нескольких упражнений вылечили или предотвратили травму одной ноги, используйте эти упражнения для другой. Многие мои подопечные бегуны, подверженные болям в коленях, решили эту проблему, занимаясь сгибанием коленей на последние 10–15 градусов с умеренным сопротивлением. Другие бегуны избавились от проблем с бицепсами бедра, прибегнув к регулярным скручиваниям коленных суставов.

Я вовсе не претендую на звание эксперта в области спортивных заболеваний и травм – я оставляю это подготовленным специалистам по спортивной медицине. Я хочу сказать только, что я думаю, что все бегуны окажут себе большую услугу, если научатся сами наблюдать за своим телом, а не будут надеяться, что это сделает за них кто-то другой. То же самое, кстати, я могу сказать и про питание и тренировки. Хороший специалист по спортивному питанию, равно как и квалифицированный тренер, способен помочь во многом, но обычно только от вас зависит, воспользуетесь ли вы его советами.

Мой подход к травмам и болезням весьма осторожный. Как вы, возможно, уже поняли, я строго придерживаюсь философии их предотвращения. Я думаю, что более продуктивно тратить время и силы на подбор тренировок, предотвращающих травмы, чем на констатацию перетренированности после того, как она наступит. Иногда мне кажется, что целью многих тренировочных программ является достижение состояния перетренированности. Некоторые тренеры, как мне кажется, придерживаются подхода «пусть выживет сильнейший, а остальные – найдут себе другое занятие». Печальная сторона такого отношения состоит в том, что оно разочаровывает многих потенциально выдающихся бегунов, потому что применяется к ним в тот момент, когда они еще не готовы к предлагаемым нагрузкам. Вместо того чтобы отслеживать признаки усталости и стресса, вы должны искать признаки улучшения эффективности. Если улучшенные результаты основаны на более легких тренировках и более здоровом и сильном теле, то я буду только рад, если моя тренировочная программа не приведет к появлению признаков перетренировки.

Не относитесь к травмам слишком легко, потому что даже самые легкие травмы могут превратиться в серьезные проблемы. Нет ничего необычного в том, что небольшая боль в голеностопном суставе одной ноги приводит к легкой хромоте во время бега. Продолжительное перераспределение нагрузки с одной ноги на другую приводит к тому, что вы получаете уже серьезную травму ранее здоровой ноги. Идея «прохромать сквозь травму» – очень вредная идея, даже если кажется, что хромота скоро пройдет. Опасность получения следующей и более серьезной травмы при «хромом беге» очень велика.

Когда возникает травма от перенагрузки какого-либо органа, бегун не может просто взять и продолжить тренироваться, как прежде. Ему обязательно надо снизить километраж или интенсивность тренировок. Возможно, ему надо добавить в программу дополнительные упражнения на силу или растяжку. Может быть, ему надо воспользоваться корректирующими приспособлениями для одной, а может быть, и для обеих ног. Научитесь прислушиваться к своему телу (а если вы тренер – к телам своих подопечных) и заботиться о нем, чтобы избегать опасных ситуаций.

Независимо от того, насколько аккуратно вы подходите к своим тренировкам, травмы все равно случаются. Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм – это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также к соревнованиям.

Мое первое правило в этом отношении – не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку. Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления.

По моим наблюдениям, в случае подозрения на травму лучше всего работает такой подход. Сделайте легкую пробежку и ответьте на нижеследующие вопросы.

• Пришлось ли вам сократить дистанцию пробежки из-за какого-либо дискомфорта?

• Сохраняется ли степень дискомфорта на том же уровне, если вы продолжаете бежать?

• Увеличивается ли дискомфорт при увеличении дистанции бега?

Если вы ответили «да» на третий вопрос, значит, пришло время прекратить пробежку и либо обратиться к врачу, либо взять несколько дней отдыха до следующей попытки. Если вы ответили «да» на первый или второй вопрос (дискомфорт не увеличивается во время бега), то продолжайте легкие пробежки каждый день, но при этом начните аккуратно усиливать и растягивать проблемную область. Отвечайте каждый день на эти же вопросы. Если вы почувствуете ухудшение, прекратите занятия или обратитесь к врачу.

Я считаю, что некоторые «травмы» на самом деле травмами не являются. Это может быть просто повышенная мышечная чувствительность, в случае которой незначительный объем легкого бега никакого вреда не принесет, а фактически может даже ускорить процесс выздоровления. Но когда боль не уменьшается в течение нескольких дней, не шутите с этим – обратитесь к профессионалу. Несколько дней перерыва могут сэкономить вам недели и месяцы, которые вы потеряете, если продолжите усугублять травму, нуждающуюся в лечении.