Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение руками по часовой стрелке, на счет «три» сделать круговое движение руками против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.
• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон вперед, на счет «два» – к левой ноге, на счет «три» – к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, в правой руке мяч.
• Выполнение: на счет «раз» обвести мяч «восьмеркой» вокруг ног, на счет «два» сделать то же самое в обратную сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки с мячом за головой.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» – к правой ноге, на счет «три» – к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 11• Исходное положение:
лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, мяч зажат стопами.
• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, не сгибая коленей, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений ногами к туловищу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 12• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом впереди.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» провести ее через сцепленные руки, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, в правой руке мяч.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх левую ногу, на счет «два» передать мяч под ногой из одной руки в другую, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: лежа на животе, мяч зажат стопами, руки вытянуты.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх руки и ноги, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз» медленно встать на колени, прогнувшись в спине как можно сильнее, на счет «два» поднять руки вверх и отвести назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 16• Исходное положение: стоя на коленях, мяч зажат стопами, руки подняты вверх.
• Выполнение: на счет «раз» сильно прогнуться назад, на счет «два» дотронуться до мяча, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 17• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки с мячом опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять и повернуть руки вправо, сесть влево, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять и повернуть руки влево, сесть вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 18• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с мячом подняты вверх.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Комплекс упражнений для правильной осанки
Как уже было сказано, правильная осанка очень важна, от нее зависит не только привлекательный внешний вид, но и нормальное функционирование всех внутренних органов.
Комплекс упражнений на осанку развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Этот комплекс разработан специально для сохранения или исправления осанки.
Упражнение 1• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно наклонить голову вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно повернуть голову вправо и задержать в таком положении на 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» медленно повернуть голову влево и задержать в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: сидя, ноги скрещены по-турецки, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сстутулиться, выгнув спину, на счет «два» прогнуться, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» прогнуться, на счет «три» опустить голову вниз, на счет «четыре» выгнуть спину, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, на счет «два» сильно прогнуться в спине, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены, руки упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, на счет «два» повернуть голову вправо, на счет «три» повернуть грудь вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое в левую сторону. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя лицом к стене (в 1 шаге), ноги на ширине плеч, руки упираются в стену.
• Выполнение: на счет «раз» запрокинуть голову назад, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сцеплены за спиной, в руках палка (вертикально).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон вперед, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вправо, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклониться влево, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя около стены, касаясь ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» удерживать такое положение, на счет «пять» расслабиться. Упражнение повторить 6-10 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, на голове груз (книга).
• Выполнение: ходить в течении 15—20 с.
Комплекс упражнений, выполняемых в паре
Намного легче развивать гибкость тела, занимаясь в паре с кем-нибудь. Прежде всего необходимо выработать оптимальную амплитуду движений. Нельзя допускать болевых ощущений.
