Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться в пол.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.
Комплекс упражнений на степ-платформе
Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки опущены.
• Выполнение: на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: сидя на полу, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руками опереться на находящуюся сзади степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки внизу побокам степ-платформы.
• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову (в руках гантели).
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» опустить правую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» опустить левую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя одной ногой на степ-платформе и слегка наклонясь вперед, руки с гантелями вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «два» выпрямить ее в сторону, на счет «три» отвести назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «шесть» выпрямить ее в сторону, на счет «семь» отвести назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, одновременно поднять вверх правую ногу и левую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, одновременно поднять вверх левую ногу и правую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 12• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, за головой.
• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руками опереться на степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз», сгибая руки в локтях, медленно наклонить туловище к степ-платформе, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на степ-платформу.
• Выполнение: на счет «раз» поднять плечи вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» сцепить руки и вытянуть вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» запрокинуть голову назад и прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на пол.
