Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на ноги, надавливая в области колен, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 23• Исходное положение: сидя лицом друг к другу, ноги широко разведены в стороны, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» взяться за руки, на счет «два» тянуть на себя партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 24• Исходное положение: сидя, ноги разведены в стороны и согнуты
в коленях, соприкасаясь стопами, руки опущены и сцеплены впереди.
• Выполнение: на счет «раз» партнер сзади пружинистыми движениями надавливает сверху на колени, на счет «два» прекратить надавливание, расслабиться. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 25• Исходное положение: стоя, соприкасаясь спинами, ноги на ширине плеч, руки
согнуты в локтях и сцеплены с руками партнера.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Комплекс упражнений повышенной сложности
Этот комплекс упражнений разработан специально для самых подготовленных. Нетренированный человек вряд ли сможет выполнить упражнения, входящие в него.
К выполнению этих упражнений нужно переходить только после того, как вы сможете легко выполнять упражнения предыдущих комплексов. Упражнения повышенной сложности помогут не только поддерживать уже достигнутую гибкость тела, но и продолжать совершенствоваться.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклонить голову вперед и удерживать в этом положение 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» наклонить голову назад и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклонить голову влево и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» наклонить голову вправо и удерживать в этом положении 3-4 с, на счет «восемь» принять исходное положение.
Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сделать круговое движение головой по часовой стрелке, на счет «два» сделать круговое движение головой против часовой стрелки. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены в замок перед собой.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение кистями вперед, на счет «два» – назад. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение руками вперед, на счет «два» – назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках держать гимнастическую палку.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить круговое движение тазом влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить круговое движение туловищем влево, на счет «три» – вправо, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться к правой ноге, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» наклониться к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прижать живот к ногам и удерживать в этом положение в течение 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
Выполнение: на счет «раз» наклониться к правой ноге, на счет «два» – к левой, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» наклониться вперед до пола и находиться в этом положении 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 12• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» переползти через шпагат, опираясь при этом на руки, на счет «три», возвратившись назад, принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: сидя на шпагате (ноги в стороны), руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнять пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: сидя на шпагате (одна нога вперед, другая – назад), руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнять пружинистые движения вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» обхватить стопы руками и находиться в этом положении 4-6 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 16• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» обхватить стопу левой ноги руками, на счет «два» притянуть ногу к себе, на счет «три» выполнить круговое вращение стопы по часовой стрелке, на счет «четыре» – против часовой стрелки, на счет «пять» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 8 – 10 раз.
Упражнение 17• Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях и притянуты к себе (стопы соприкасаются), руками держать стопы.
• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений коленями вверх-вниз. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 18• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть в колене левую ногу и, притянув к себе, положить на правое бедро, на счет «два» нажимать левой рукой на левое колено, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 19• Исходное положение: сидя, ноги расставлены широко, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене и положить на правое бедро, на счет «два» согнуть правую ногу прогнувшись и опираясь на ноги и руки, на счет «три» опустить голову вниз и удерживать в этом положении 8 – 10 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 8 – 10 раз.
