Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение повторить 1-4 раза.
Упражнение 14• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), левая нога на опоре, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение.
Поменять ноги и повторить упражнение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: сидя на шпагате, руки упираются в пол.
• Выполнение: выполнить несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, упираясь руками в пол. Упражнение повторить 3-5 раз.
Упражнение 16• Исходное положение: сидя (шпагат), руки опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» сделать наклон туловища вперед, развести руки в стороны и ухватиться за пальцы ног, на счет «два», «три» удерживаться в прежнем положении, на счет «четыре» принять исходное положение.
Упражнение повторить 2-4 раз.
Упражнение 17• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки за спиной упираются в пол.
• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь как можно больше, плавно приподнять таз, на счет «два» высоко поднять правую ногу, на счет «три» принять исходное положение.
Повторить то же самое с левой ногой. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 18• Исходное положение: лежа, ноги врозь, руки согнуты в локтях, кисти опираются в пол на уровне груди.
• Выполнение: на счет «раз» медленно выпрямить руки, поднять голову и повернуть ее влево, на счет «два» как можно сильнее прогнуться, удерживать это положение 2 – 4 с, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поворачивая голову вправо. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 19• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно приподняться, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» прогнуться как можно сильнее назад, на счет «четыре» принять исходное положение повторить 5 – 7 раз.
Упражнение 20• Исходное положение: лежа на животе, ноги врозь, руками обхватить стопы.
• Выполнение: на счет «раз» плавно прогнуться назад, задержаться так на 2 – 4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 21
• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» выполнить пружинистые движения вверх-вниз, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 22• Исходное положение: сидя на коленях, ноги вместе, руки опираются на пол.
• Выполнение: на счет «раз», опираясь на руки, поднять колени вверх, удерживать это положение в течение 2-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 23• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений с отягощением 1
После того как освоены предыдущие комплексы упражнений на гибкость, можно переходить к выполнению упражнений с отягощением.
В качестве груза можно использовать набивной мяч, гантели, пластиковые бутылки с водой и т. д.
Кроме развития гибкости, упражнения с отягощением способствуют укреплению мускулатуры. Упражнения с отягощением немного сложнее обычных упражнений для развития гибкости. Организм быстрее устает, поэтому после выполнения каждого упражнения нужно делать небольшой перерыв (5-15 с).
Чтобы не повредить связки, первые дни нужно тренироваться с грузом весом не более 0,5 кг. Впоследствии вес груза можно постепенно увеличить до 2,5-3 кг.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять кисти вверх, на счет «два» опустить кисти вниз (локти не сгибать). Упражнение повторить 5-8 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз» прогнуться назад, разведя руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, правую отвести назад, на счет «два» поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, на счет «два» сделать 3 наклона вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую руку вверх, на счет «пять» сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 6• Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись в спине, плавно наклониться вперед, на счет «два» развести руки в стороны, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» повернуться вправо (ноги на месте), на счет «два» повернуться влево. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить пружинистые наклоны к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» – принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два» сделать 2 пружинистых наклона, на счет «три» выпрямиться и, прогнувшись как можно сильнее назад, поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять левую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, завести руки за спину (не сгибая) и поднять правую ногу. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: стоя спиной к опоре, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» медленно поднять левую ногу вверх, на счет «два» принять исходное положение, на
счет «три» медленно поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 12• Исходное положение: стоя, на ногах закрепить груз, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» выпрямить ее, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с правой ноги.
Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», разведя руки в стороны, сделать выпад вправо и несколько пружинистых приседаний, на счет «два» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги.
