Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой и несколько пружинистых приседаний, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» подняться на носки, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить
Комплекс упражнений с отягощением 2
Через 1-1,5 мес выполнения упражнений, входящих в комплекс 1, можно переходить к занятиям из комплекса 2. Это более сложный комплекс и выполнять его можно, только разработав мышцы плечевого пояса и позвоночника. Можно немного увеличить вес отягощения.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки (с гантелями) вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями назад, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями вперед. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сделать круговое движение левым плечом, на счет «два» – правым. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» как можно сильнее прогнуться назад, на счет «три» сделать мах правой ногой назад, на счет «четыре» принять исходное положение. Сделать то же самое с другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Болезни позвоночника
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны и назад, на счет «два» скрестить руки перед собой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять левую руку вверх, сделать 3 наклона вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять правую руку вверх, сделать 3 наклона влево. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два», прогнувшись как можно сильнее, сделать наклон вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» повернуться влево, на счет «два» – вправо. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки и сделать круговое движение всем корпусом вправо, на счет «два» – влево. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сделать пружинистые наклоны вперед к левой ноге, на счет «два» – к правой, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» отвести руки назад, на счет «два» наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 12• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» поднять правую ногу в сторону, на счет «три» принять исходное положение.
Сделать то же самое с левой ноги. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 13• Исходное положение: сидя на коленях, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» подняться на коленях, на счет «два», прогнувшись назад, поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вперед.
• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, поднять вверх руки и ноги, удерживать положение 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 5-8 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» поднять руки вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Комплекс упражнений с мячом
Этот комплекс упражнений может выполнять любой человек независимо от возраста. Вначале следует тренироваться с легким мячом, в дальнейшем можно заменить его более тяжелым.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом согнуты в локтях.
• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед и повернуться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 5-7 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом подняты вверх.
• Выполнение: на счет «раз» выполнить руками круговое движение по часовой стрелке, на счет «два» наклониться вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» выполнить руками круговое движение против часовой стрелки, на счет «пять» наклониться влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с мячом опущены.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» сделать выпад вперед правой ногой, на счет «три» прогнуться, отвести руки назад и задержаться в таком положении на 3 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад другой ногой. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены внизу за спиной.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» отвести руки как можно дальше назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», не сгибая ноги в коленях, наклониться вперед, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 6• Исходное положение:
стоя, наклонившись вперед, ноги расставлены чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 маятникообразных движения руками влево-вправо, поворачивая при этом туловище. Упражнение повторить 8-10 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом опущены.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение руками по часовой стрелке, на счет «три» сделать круговое движение руками против часовой стрелки. Упражнение повторить 8-10 раз.
