Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Если трудно выполнять упражнение, можно опускать влево и вправо только ноги, при этом верхняя часть тела остается в покое, как при исходном положении.
• Назначение: увеличение подвижности позвонков, растяжение мышц.
Упражнение 2• Исходное положение: на коленях перед стулом, положив на него руки и опершись лбом о край сиденья.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее выгнуть вверх спину, задержавшись в этом положении на 2-4 с, на счет «два» как можно сильнее прогнуть ее. Выполнить упражнение 7-10 раз.
• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя на четвереньках, распрямив плечи.
• Выполнение: на счет «раз» выгнуть спину направо, переставив руки и повернув голову, как бы оглядываясь назад, задержаться в таком положении 2-4 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» повернуть корпус влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 3
Этот комплекс включает в себя 2 упражнения, которые рекомендуется выполнять при заболеваниях поясничного отдела позвоночника, сопровождающихся острой болью. Они также показаны и при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов.
• Цель занятий: разъединение позвонков, уменьшение их давления на нервные окончания, мышцы и т. д.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя около турника.
• Выполнение: ухватиться за перекладину и висеть на ней в течение 10 с, затем встать на ноги и отдыхать не менее 10 мин. Повторить упражнение 2-3 раза. Можно выполнять его утром, днем и вечером.
• Назначение: растяжение позвоночника.
Упражнение 2• Исходное положение: вис на турнике.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть тело влево, на счет «два» вернуться в исходное положение», на счет «три» повернуть тело вправо, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения мышцы шеи, плеч и спины должны быть расслаблены.
Длительность выполнения упражнения – 1-3 мин, после этого нужно лежать в течение 30—60 мин. Выполнять упражнение 2-3 раза в день.
• Назначение: растяжение позвоночника.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 4
Этот комплекс рекомендуется выполнять в острый период после ослабления болей и при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника.
• Цель занятий: растяжение и укрепление мышц.
Упражнение 1• Исходное положение: сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, вторую отвести назад, согнув в колене, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, вытянувруки и стараясь достать ими кончики пальцев ног, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Назначение: растяжение мышц, особенно на задней стороне бедра.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя в полувыпаде около стула, опираясь одной рукой на его спинку.
• Выполнение: продолжая держаться рукой за спинку стула, на счет «раз» выполнить полный выпад, при этом наклонить корпус вперед и задержаться в этом положении на 2-3 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10—12 раз, после чего поменять ноги.
• Назначение: укрепление и растяжение мышц тела и ног.
Упражнение 3• Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны, ноги слегка раздвинуты.
Выполнение: на счет «раз» поднять вверх прямую левую ногу и задержать ее на 5-7 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» поднять правую ногу, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
• Назначение: укрепление мышц ягодиц, улучшение осанки.
4. ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
После того как самочувствие значительно улучшилось, не стоит прерывать тренировки. Наоборот, необходимо тренировать позвоночник, переходя к более сложным комплексам упражнений.
Комплекс упражнений на гибкость 1
Упражнения на гибкость очень эффективны. При их выполнении нужно соблюдать те же правила, что и при выполнении лечебных комплексов: разогреваться перед началом занятий, увеличивать нагрузку постепенно, не выполнять упражнений, которые вызывают какие-либо неприятные ощущения и т. д.
В профилактические комплексы входят некоторые упражнения из лечебных комплексов. Не следует их исключать, поскольку, выполняя их, проще перейти к упражнениям, требующим большей гибкости.
Упражнение 1Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» плавно повернуть голову вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» наклонить вперед, на счет «четыре» – назад. Упражнение повторить 1-4 раза.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения кистями вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения кистями назад. Упражнение повторить 1-3 раза.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» выполнить круговые движения руками вперед, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – круговые движения руками назад. Упражнение повторить 1-4 раза. Руки в локтях не сгибать.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой (палку нужно держать на расстоянии равном или чуть шире плеч) опущены вниз.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и отвести как можно дальше назад, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» правую руку поднять вверх и начать наклоны туловища влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение, на счет «пять», «шесть», «семь» левую руку поднять вверх и начать наклоны туловища вправо, на счет «восемь» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три» левую ногу поставить чуть вперед, наклонять туловище к правой ноге, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 3-6 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» наклонить туловище вперед, на счет «два» повернуть туловище влево, на счет «три» повернуть туловище вправо. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполнение: на счет «раз», «два», «три», «четыре» сделать плавное круговое движение туловищем влево, на счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» – плавное круговое движение туловищем вправо. Упражнение повторить 10—15 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
• Выполнение: на счет «раз» слегка согнуть ноги в коленях и, прогнувшись назад, коснуться руками пяток, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: стоя слева от опоры (боком), ноги на ширине плеч, правая рука на опоре.
• Выполнение: на счет «раз» сделать мах
левой ногой вперед, на счет «два» сделать мах левой ногой назад, на счет «три» сделать мах левой ногой влево. Упражнение повторить 10 раз. Повторить то же самое с правой ногой.
