Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнения можно выполнять по-разному: с возрастающей амплитудой и медленно растягивая мышцы.
Упражнение 1• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке партнера.
• Выполнение: на счет «раз» опустить голову вниз, на счет «два» поднять голову вверх, стараясь преодолеть сопротивление рук партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 2• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки партнеров согнуты в локтях и сцеплены.
• Выполнение: на счет «раз» выпрямить правую руку, толкая руку партнера, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 3• Исходное положение: стоя, соприкасаясь спинами, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны и сцеплены.
• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять руки вверх, на счет «два» опустить руки вниз, на счет «три» принять исходное положение.
Упражнение повторить 6-8 раз.
Упражнение 4• Исходное положение: стоя лицом к партнеру, наклонясь, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и находятся на плечах партнера.
• Выполнение: на счет «раз», «два» выполнить 2 пружинистых движения туловищем вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 5• Исходное положение: стоя лицом к партнеру, наклонясь, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и находятся на плечах партнера.
• Выполнение: на счет «раз» плавно наклониться вправо, на счет «два» – влево, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 6• Исходное положение: стоя спиной друг к другу, ноги вместе и соприкасаются с ногами партнера, руки вытянуты вверх и сцеплены с руками партнера.
• Выполнение: на счет «раз» один человек делает выпад правой ногой, другой делает выпад левой, на счет «два» прогнуться в пояснице как можно сильнее, одновременно отведя плечи от плеч партнера, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 7• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки сцеплены с руками партнера.
• Выполнение: на счет «раз», прогибаясь в пояснице, выпрямить руки вперед, задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «два» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 8• Исходное положение: стоя лицом друг к другу, ноги на 72 ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» один человек, отведя руки назад, наклоняется вперед, на счет «два» другой берется за руки первого и медленно тянет к себе, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 9• Исходное положение: стоя спиной к партнеру, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» один человек отводит руки назад, на счет «два» другой берет его за руки и медленно тянет их вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 10• Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вверх.
• Выполнение: на счет «раз» партнер берет лежащего за руки, на счет «два» медленно тянет за руки назад, при этом грудь лежащего должна немного приподняться над полом, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 11• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вниз и слегка вытянуты назад
• Выполнение: на счет «раз» один человек слегка прогибается в пояснице, на счет «два» другой спереди пружинистыми движениями нажимает ему на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 12
• Исходное положение: стоя спиной к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.
• Выполнение: на счет «раз» один человек поднимает вверх левую ногу, на счет «два» другой пружинистыми движениями тянет ее вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 13
• Исходное положение: стоя правым боком к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.
• Выполнение: на счет «раз» один человек поднимает вверх левую ногу, на счет «два» другой пружинистыми движениями тянет ее вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги.
Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 14• Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору.
• Выполнение: на счет «раз» один человек отводит назад левую ногу, на счет «два» другой пружинистыми движениями тянет ее вверх, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 15• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 16• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться к левой ноге, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, нагнувшись к правой ноге. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 17• Исходное положение: сидя, ноги врозь, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 18• Исходное положение: сидя, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене, руки опущены вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» наклониться к левой ноге и обхватить стопу руками, на счет «два» партнер пружинистыми движениями нажимает сверху на плечи, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое, поменяв ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 19• Исходное положение: лежа на спине (оба партнера) в противоположные стороны, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх и соприкоснуться с ногами партнера, на счет «два» один человек начинает давить ногами сверху на ноги другого, который опускает их к туловищу, на счет «три» принять исходное положение. Повторить тоже самое, поменявшись ролями. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 20• Исходное положение: сидя, касаясь друг друга спинами, ноги вместе, руки сцеплены с руками партнера в локтях.
• Выполнение: на счет «раз» первый человек наклоняется вперед, второй полностью выпрямляется, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» второй человек наклоняется вперед, первый выпрямляется. Упражнение повторить 4 – 6 раз.
Упражнение 21• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх левую ногу, на счет «два» партнер, держась за стопу, тянет ногу вверх, прижимая при этом к полу колено правой ноги, на счет «три» принять исходное положение. Повторить то же самое с другой ноги. Упражнение повторить 4-6 раз.
Упражнение 22• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.
