Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Подобным же образом вы предполагаете, что люди ду­мают о вас. Вы можете, например, домысливать за вашего партнера: «Находясь так близко, он увидит, насколько я непривлекательна». Если он тоже склонен к «чтению мыслей», возможно, он скажет себе: «Она думает, что я не­зрелый человек». Случайно столкнувшись на работе с на­чальником, вы можете прийти к выводу: «Они уже готовы меня уволить». Такие умозаключения основаны на инту­иции, подозрениях, неясных предчувствиях и случайном опыте прошлого. Они ничем не подтверждены, но, тем не менее, вы в них верите.

Чтение мыслей основано на процессе под названием проецирование. Вы полагаете, что окружающие чувствуют то же, что и вы, и реагируют на происходящее так же. По­этому вы не стараетесь наблюдать и слушать достаточно внимательно, чтобы заметить, какие на самом деле люди разные. Если вас раздражают опоздания, вы считаете, что и другим не нравится такое поведение. Если вы болезнен­но воспринимаете отказы, то ожидаете такой же реакции от большинства людей. Если вы осуждаете определенные привычки и черты характера, то верите, что и другие раз­деляют ваше мнение.

5. Катастрофизация. Если вы склонны к катастрофизации, то малейшая течь в лодке означает, что судно обязательно утонет. Подрядчик, клиент которого настаивает на более низких расценках, чем указано в смете, думает, что никог­да не получит хорошей прибыли.

Катастрофические мысли часто начинаются со слов «А что, если…». Читая о какой-либо трагедии или услышав о несчастье, которое произошло с кем-то из знакомых, вы начинаете думать: «А что, если бы это произошло со мной? Что, если бы я сломала ногу, катаясь на лыжах? А что, если мой самолет захватят террористы? А что, если я заболею и потеряю дееспособность? Что, если мой сын начнет при­нимать наркотики?» Этот список можно продолжать до бес­конечности. Люди, склонные к катастрофизации, обладают поистине богатым воображением.

6. Преувеличение. Преувеличивая, вы придаете вещам сверхзначение. Небольшие ошибки становятся трагически­ ми просчетами. Простой совет воспринимается как резкая критика. Легкая боль в спине превращается в смещение позвоночного диска. Мелкая неудача вызывает отчаяние. Незначительные препятствия трансформируются в непре­одолимые барьеры.

«Огромный», «невероятный», «непомерный» — это тер­мины преувеличения. Для этого паттерна характерны ощущение фатальности и выраженный пессимизм.

Оборотной стороной преувеличения служит преумень­шение. Раздувая масштабы своей проблемы, вы как будто смотрите на все негативное и сложное в своей жизни через увеличивающую линзу некоего телескопа. Но на все свои ценные качества, такие как способность преодолевать труд­ности и находить решения проблем, вы глядите словно бы через другой конец телескопа, делающий все объекты мелкими.

7. Персонализация. Есть два вида персонализации. Пер­вый — непосредственное сравнение себя с другими людьми: «Он играет на пианино гораздо лучше меня», «Я недоста­точно умен, чтобы общаться с этой компанией», «Я работаю медленнее всех». Иногда сравнение оказывается а вашу пользу: «Он тупой (я умный»), «Я выгляжу гораздо луч­ше нее». Поводов для сравнения бесконечное множество. И даже когда вы выигрываете в сравнении, в самой ос­нове этого действия заложено ваше сомнение в собствен­ной значимости. Получается, вам необходимо постоянно убеждаться в своей ценности, сравнивая себя с другими. Если сравнение в вашу пользу, вы испытываете временное облегчение. Если оказываетесь хуже, то чувствуете себя униженными.

В начале этой главы приведен пример персонализации другого рода. Речь идет о тенденции воспринимать все на свой счет. Склонная к депрессии мать чувствует себя виноватой каждый раз, когда замечает малейшую грусть в глазах своих детей. Бизнесмен видит в жалобах своего партнера на усталость намек на себя. Мужчина, чья супру­га недовольна ростом цен, слышит в ее словах обвинения в неспособности быть кормильцем семьи.

8. Долженствования. В рамках этого паттерна вы действу­ете исходя из свода жестких правил о том, как должны поступать сами и окружающие вас люди. Ваши правила верны и бесспорны. Любое отступление от них недопустимо. Как следствие, вы часто осуждаете и критикуете других. Люди вас раздражают своими неправильными поступками и мыслями. Вы не можете выносить не подходящие под ваши стандарты черты их характера, привычки, мнения. Вы считаете, что им следовало бы уважать ваши ценности и соблюдать ваши правила.

Одна женщина считала, что ее муж должен по собствен­ной инициативе устраивать ей загородные поездки по воскресеньям. Для нее поездки на природу и пикники в живописных местах являлись доказательством заботы и любви. Тот факт, что ее мужу было не особенно интересно такое времяпровождение, означал, что «он думает только о себе». Ключевыми словами восьмого паттерна являются «должен», «обязан», «следует». Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) назвал этот паттерн мышления «установками обязательного долженствования».

Ваши долженствования утомительны для вас так же, как и для других людей. Вы вынуждены демонстрировать определенное поведение, но никогда не задумывались, имеет ли это на самом деле смысл. Психиатр Карен Хорни назвала это «тиранией долженствования».

Ниже приведен список самых распространенных и не­разумных долженствований:

• Я должен быть безупречным любовником, другом, роди­телем, учителем, студентом или супругом.

• Я должен хладнокровно выносить любые трудности.

• Я должен уметь быстро находить решения любой про­блемы.

• Я не имею права испытывать боль, я всегда должен быть счастливым и спокойным.

• Я должен все знать, понимать и предвидеть.

• Я всегда должен выглядеть непринужденным, но при этом полностью контролировать свои чувства.

• Я никогда не должен испытывать такие отрицательные эмоции, как гнев и ревность.

• Я должен любить всех своих детей одинаково.

• Я никогда не должен ошибаться.

• Мои чувства должны быть постоянными. Если я люблю, я должен любить всегда.

• Я должен быта, абсолютно уверен в себе.

• Я должен отстаивать свои интересы и убеждения, но при этом не должен никому причинять боль.

• Я не имею права уставать или болеть.

• Я всегда должен делать все максимально эффективно.

Резюме

Восемь паттернов ограниченного мышления

1. Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.

2. Поляризованное мышление. Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. Вы должны быть безупречны, в противном случае вас ждет провал. Среднего не дано, нет места для ошибок.

3. Сверхобобщение. Вы делаете общие выводы на осно­ве единичного случая или факта. Вы преувеличиваете масштабы явления и навешиваете на все негативные яр­лыки.

4. «Чтение мыслей». Без объяснений окружающих вы пре­красно знаете, что они чувствуют и почему поступают имен­но так, а не иначе. Вам также точно известно, что они думают о вас.

5. Катастрофизация. Вы постоянно ожидаете и представля­ете надвигающуюся беду. Только узнав о проблеме, вы уже начинаете вопрошать: «А что, если… «Что, если произойдет трагедия? Что, если это случится со мной?

6. Преувеличение. Вы преувеличиваете глубину любой про­блемы. Вы гипертрофируете масштабы всего плохого, и оно становится огромным и подавляющим все вокруг.

7. Персонализация. Вы полагаете, что все слова и действия окружающих — это реакция на вас. Вы также постоянно сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто ум­нее, компетентнее, привлекательнее и так далее.

8. Долженствования. У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам.

Упражнения

Следующие упражнения научат вас находить паттерны ограниченного мышления. Выполняйте задания одно за дру­гим. Еще раз прочтите приведенное выше резюме и запомни­те, на каких утверждениях или ситуациях основан каждый паттерн ограниченного мышления.

Упражнение 1. Одно утверждение — один паттерн

Определите, какому паттерну соответствует каждое ут­верждение.

Ответы

1. Сверхобобщение.

2. Персонализация.

3. Поляризованное мышление.

4. Фильтрация.

5. Чтение мыслей.

6. Катастрофизация.

7. Долженствования.

8. Преувеличение.

Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов

В этом упражнении отметьте паттерн (-ы) ограниченного мышления, соответствующие каждому примеру. Может быть один или несколько правильных ответов.

1. Сломалась стиральная машина. Мать новорожденных близнецов говорит себе: «Вечно так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».