Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Стыд и чувство вины

Люди, испытывающие болезненный стыд и непомерное чувство вины, часто считают себя жалкими и обвиняют во всех неудачах. Ранний опыт сексуального или физического наси­лия нередко заставляет человека ощущать себя «испорченным товаром», недостойным любви и счастья в жизни. По причи­не всепроникающего стыда и чувства вины любая трагедия кажется заслуженным наказанием, а не просто невезением.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТЫДА И ЧУВСТВА ВИНЫ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 7. Фиксация мыслей.

Глава 15. Проверка глубинных убеждений.

Начните свою программу со второй, третьей и четвертой глав, чтобы научиться вести «Журнал мыслей». Обратите осо­бое внимание на такие паттерны ограниченного мышления, как преувеличение, поляризованное мышление, сверхобобще­ние и долженствования.

Вам необходимо освоить навыки, описанные в седьмой главе «Фиксация мыслей», чтобы научиться прерывать при­вычные мысли, вызывающие стыд и чувство вины. И самое главное, вам нужно проработать пятнадцатую главу «Про­верка глубинных убеждений», чтобы выявить и изменить глубоко укоренившиеся убеждения в своей неполноценности, неадекватности и так далее.

Если истоки вашего стыда берут начало в детстве и вы­званы жестоким обращением, вам также следует проделать упражнения из шестнадцатой главы «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации». В том случае, если одно-два подобных убеждения по-прежнему вызывают у вас тяжелые чувства, стоит попытаться прибегнуть к методу скры­той сенситизации «горячих мыслей», изложенному в девят­надцатой главе.

Гнев

У вас существует проблема с управлением гневом, если под воздействием стресса или разочарования вы часто кричите, бросаете или ломаете вещи, если ваше настроение негативно влияет на ваши близкие отношения, семейную жизнь, работу, друзей и знакомых.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ГНЕВ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 5. Релаксация.

Глава 17. Прививка от стресса: управление гневом.

Чтобы взять гнев под контроль, начните с прочтения вто­рой, третьей и четвертой глав и научитесь вести «Журнал мыслей». Он поможет вам определить, какие мысли провоцируют вспышки гнева, и разработать стратегию их оценки и преодоления.

Затем вы должны овладеть навыками релаксации, описан­ными в пятой главе, особенно сигнальной релаксацией. В гла­ве семнадцатой «Прививка от стресса: управление гневом» показано, как объединить когнитивные и релаксационные навыки, применяя их при мысленном моделировании прово­цирующих ситуаций.

Если вам не удается избавиться от чувства гнева в неко­торых привычных ситуациях, ознакомьтесь с восемнадцатой главой под названием «Скрытое моделирование». Она поможет вам разработать особый план по изменению своего пове­дения и начать реагировать на раздражающие факторы по-новому — более спокойно и адекватно. Если вас по-прежнему не оставляют гневные мысли, прочтите двадцатую главу «Осо­знанность» и научитесь фокусировать свое внимание на более нейтральных сценах.

Умеренное избегание

Умеренное избегание — это устойчивый страх определен­ных ситуаций, людей или вещей. Страх таков, что вы стара­етесь по возможности избегать провоцирующих ситуаций, но не настолько интенсивен, что не позволяет вам справляться с обстоятельствами в случае необходимости. К примеру, уме­ренное избегание полетов означает, что вы по возможности едете на поезде или автомобиле, но садитесь в самолет, если нет другого выбора. Умеренное избегание оказывает опреде­ленное, но не сильное, влияние на ваши отношения, работу, учебу.

ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С УМЕРЕННОЙ РЕАКЦИЕЙ ИЗБЕГАНИЯ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 10. Преодоление в воображении.

Глава 20. Осознанность.

Поскольку избегание такого рода ближе по своей сути к от­кладыванию, чем к полноценным фобиям, вам, скорее всего, не понадобится выстраивать иерархию страхов и в соответствии с ней делать себе «прививку от стресса», чтобы преодо­леть их. Начните с главы пятой «Релаксация» и овладейте на­выками глубокого дыхания и сигнальной релаксации. Затем прочтите главу десятую «Преодоление в воображении», чтобы практиковать релаксацию и адаптацию, мысленно ставя себя в стрессовые ситуации.

Вредные привычки

Вредные привычки бывают разные — от неумеренного про­смотра телепрограмм до маниакальных растрат, от привычки грызть ногти до слишком быстрой езды, от злоупотребления жирной пищей до обыкновения накапливать горы грязного белья и посуды. Плохая привычка — это любые повторяющи­еся действия, от которых вы не в состоянии отказаться, даже понимая, что они оказывают негативное влияние на вашу жизнь.

В этой книге не представлена всесторонняя программа лечения таких разрушительных вредных привычек, как куре­ние, пристрастие к алкоголю или наркотикам. Здесь рассма­триваются менее серьезные привычки вроде упомянутых выше, которые можно преодолеть предложенными нами ме­тодами.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 18. Скрытое моделирование.

Глава 14. Решение проблем.

Поскольку многие вредные привычки возникают как ре­акция на стресс, первым делом вам необходимо прочесть и усвоить материал из главы «Релаксация». Вы должны быть готовы применить метод сигнальной релаксации всякий раз, когда стресс или тревога заставят вас вновь поддаться своей привычке.

Затем вам следует изучить восемнадцатую главу «Скрытое моделирование», чтобы постепенно развить альтернативные реакции и изменить паттерны старых привычек. И наконец, благодаря четырнадцатой главе «Решение проблем» вы научитесь вырабатывать альтернативные решения в сложных ситуациях, заставляющих вас возвращаться к вредной при­вычке.

Некоторые дурные привычки поддаются искоренению с по­мощью метода, изложенного в девятнадцатой главе «Скрытая сенситизация», при котором вы связываете привычку с непри­ятным стимулом и таким образом уничтожаете ее.

Откладывание

В своей самой неприглядной форме откладывание — это сочетание слабых навыков управления временем и принятия решений с перфекционизмом и страхом перед возможной неудачей. Вы откладываете то, что нужно сделать, теряете время, отвлекаясь на мелочи, не позволяете себе приступить к делу, устанавливая невероятно высокие стандарты и боясь провала или критики.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРИВЫЧКИ ОТКЛАДЫВАТЬ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Начните с прочтения второй, третьей и четвертой глав и научитесь вести «Журнал мыслей». Поскольку привычка откладывать — это чаще всего результат боязни ошибок или провала, обратите особое внимание на такие паттерны огра­ниченного мышления как катастрофизация, преувеличение и фильтрация. Вам нужно избавиться от мысли, что средние результаты и критика — это провал.

После этого прочтите четырнадцатую главу «Решение проблем» и разработайте план достижения целей, за реа­лизацию которых вы раньше и не думали браться. Если вы по-прежнему предпочитаете откладывать, скорее всего, это следствие ваших глубинных убеждений в своей некомпетент­ности. Определить и постепенно изменить эти убеждения вам поможет пятнадцатая глава «Проверка глубинных убеж­дений».

Программа лечения

В таблице, приведенной ниже, наглядно представлены все планы лечения, описанные в книге. Чтобы воспользоваться ей, определите свою проблему и найдите ее в крайней левой колонке. Затем, двигаясь слева направо, найдите цифру «1» — она укажет на ту главу, с которой вам нужно начинать. Под номером «2» — глава, которую вы должны прочитать во вторую очередь, и так далее до конца.

Где-то вы встретите колонки, отмеченные значком «X». Это означает, что данные главы не входят в основной протокол ле­чения, но содержат дополнительные методики, которые могут оказаться полезными, если симптомы вашего расстройства не исчезают.

Для некоторых проблем не существует особого протокола. В этом случае две или три главы будут отмечены значком «X», что указывает на возможные варианты лечения.

Пусть вас не пугает эта таблица — она только на первый взгляд кажется сложной. Не торопитесь и занимайтесь шаг за шагом. У вас все получится! И примите наши искренние поздравления с тем, что встали на этот многообещающий путь саморазвития и исцеления.