Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

5. Чтение мыслей.

6. Катастрофизация.

7. Долженствования.

8. Преувеличение.

Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов

В этом упражнении отметьте паттерн (-ы) ограниченного мышления, соответствующие каждому примеру. Может быть один или несколько правильных ответов.

1. Сломалась стиральная машина. Мать новорожденных близнецов говорит себе: «Вечно так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».

А. Сверхобобщение.

Б. Поляризованное мышление.

В. Долженствования.

Г. Чтение мыслей.

Д. Фильтрация.

2. «Он смотрит поверх стола и говорит: «Интересно». Я знаю, что на самом деле он мечтает скорее закончить завтрак и уйти подальше от меня».

А. Преувеличение.

Б. Поляризованное мышление.

В. Долженствования.

Г. Чтение мыслей.

Д. Персонализация.

3. Мужчина ждет от своей девушки большего внимания. Он раздражается каждый вечер, когда она не интересуется, как прошел его день.

А. Долженствования.

Б. Персонализация.

В. Сверхобобщение.

Г. Катастрофизация.

Д. Преувеличение.

4. Водитель очень боится дальних поездок, опасается, что в дороге сломается машина или он заболеет и окажется далеко от дома без денег. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он размышляет: «Это очень далеко. У моей машины уже 60 тысяч миль про­бега — мне такую дальнюю дорогу не осилить».

А. Сверхобобщение.

Б. Катастрофизация.

В. Фильтрация.

Г. Преувеличение.

Д. Чтение мыслей.

5. Готовясь к студенческому балу, девушка думает: «Из всех соседок по общежитию у меня самые некрасивые бедра и волосы тоже не самые лучшие… Если у меня не получит­ся станцевать французский твист, я погибла…. Надеюсь, Рон возьмет машину своего отца. Только бы он взял, тогда все будет отлично».

А. Персонализация.

Б. Поляризованное мышление.

В. Фильтрация.

Г. Чтение мыслей.

Д. Катастрофизация.

Ответы

1. а, д

2. б.

3. а.

4. б, г

5. а, б, д

Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу

Следующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходя­щие паттерны из списка, приведенного под каждым приме­ром. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.

1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невоз­можно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.

2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощуще­ние, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: "Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Началь­ница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.

3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опыт­ный, по сравнению с ним я — просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он за­ставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он — просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.

4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпу­стить его, значит, так и должно быть. Нынешние работ­нички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль па­дает из года в год, и все — из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто рабо­тает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!

Ответы

1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».

Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».

2. Чтение мыслей: «Начальница знала… Она хочет … и просто ищет повод».

Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны…»

3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».

Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непо­средственно связаны с ней).

Поляризованное мышление: «…он — просто очередное ничтоже­ство, … теперь он снова кажется мне замечательным».

4. Долженствования: «…так и должно быть».

Фильтрация: «Прибыль надает … из-за всеобщей лени» (усматри­вает причину падения доходов только в лени).

Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле…»

Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»

Журнал мыслей

Теперь, когда вы научились находить паттерны ограни­ченного мышления, пришло время применить свое новое уме­ние при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки — они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.

В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автома­тическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.

После того, как вы проанализируете автоматические мыс­ли, переоцените свои неприятные чувства и заполните по­следнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.

Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли

Ниже перечислены альтернативные варианты восьми пат­тернов ограниченного мышления. Необязательно читать этот раздел от начала до конца. Используйте его как справочник по той или иной проблеме.

1. Фильтрация.

Характерные особенности паттерна:

• Фокусирование на негативном.

• Игнорирование позитивного.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Переместить фокус.

Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздра­жающих фактах. Чтобы преодолеть фильтрацию, вы долж­ны сместить фокус внимания. Этого можно добиться двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой про­блеме. Во-вторых, сконцентрируйтесь на мысли, противопо­ложной вашему внутреннему лейтмотиву. К примеру, если вы зацикливаетесь на потерях, переключите внимание на то ценное, что у вас есть. Если ваш лейтмотив — опасность, сфокусируйтесь на тех вещах из вашего окружения, которые олицетворяют комфорт и безопасность. Если вы постоянно думаете о несправедливости, глупости или некомпетентности, старайтесь обращать внимание на те человеческие качества, которые заслуживают вашего одобрения.

2. Поляризованное мышление.

Характерные особенности паттерна:

• Восприятие только крайних форм окружающей действи­тельности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Исключить полярные суждения.

• Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.

Чтобы избавиться от поляризованного мышления, нуж­но, прежде всего, исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, любящих и отвергаю­щих, умных и глупых. Они все находятся в рамках одного социального континуума. В них есть и те, и другие качества. Люди — очень сложные существа, чтобы судить о них край­ними категориями.

Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в про­центном отношении, например: «Где-то 30 процентов боится меня до смерти, а 70 процентов держится и справляется»; «Мне кажется, в 60 процентах случаев он всецело поглощен собой, но в остальных 40 процентах он бывает по-настоящему великодушным»; «В 5 процентах случаев я — полный профан, а в остальных — очень даже ничего».