Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значи­тельно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о пла­не действий вы найдете в следующей главе.

Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении не­дели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.

Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.

4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»

Если методика, описанная в предыдущей главе, оказалась для вас эффективной, то читать эту главу необязательно. Здесь представлен альтернативный подход, основанный на сборе и анализе доказательств, — мощном оружии против автоматических мыслей.

Изучать эту главу следует параллельно со второй главой под названием «Поиск автоматических мыслей». Тем самым вы научитесь: 1) находить подтверждение вашим «горя­чим мыслям»; 2) обнаруживать факты, противоречащие «го­рячим мыслям»; 3) формировать реальную картину происходя­щего.

Искать свидетельства «за» и «против» ключевых убежде­ний абсолютно необходимо для более ясного и объективного понимания вашего опыта. Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) первым разработал данный метод — рационально-эмо­циональную поведенческую терапию. Но с учетом того, что «горячие мысли» всегда иррациональны и фокусироваться следует в большей степени на их опровержении, его подход кажется несколько затруднительным. Также он может отпу­гивать людей, имеющих солидный набор доводов в поддержку своих «горячих мыслей».

Кристин Падески (Greenberger and Padesky, 1995) на осно­ве исследований Бека (Beck, 1976) и Эллиса разработала свою стратегию сбора и анализа доказательств. К ней мы и обра­тимся в этой главе. Падески не считает, что «горячие мысли» полностью иррациональны. Напротив, она сосредоточилась на анализе всех доказательств и выработке уравновешенной позиции.

Эффективность

«Журнал мыслей и доказательств» эффективно использу­ется в практике лечения депрессии, тревожности и сопутству­ющих расстройств.

Многочисленные исследования последних двадцати лет подтверждают полезность этой методики.

Время освоения методики

Начав вести описанный выше журнал, вы заметите зна­чительные перемены в своем настроении уже через неделю. Однако для получения устойчивого результата понадобится от двух до двенадцати недель практики, в ходе которой вы путем многократного повторения придадите значимости и сил своим новым, более сбалансированным мыслям.

Инструкции

В этой главе вы продолжите работу с «Журналом мыслей» из второй главы, дополнив его новыми графами. Сделайте несколько копий «Журнала мыслей и доказательств», приве­денного выше, чтобы он всегда был у вас под рукой.

Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»

Вернитесь к «Журналу мыслей», который вы начали вести после прочтения второй главы, и выберите одну «горячую мысль» из записанных. Определите ту, которая сильнее все­го влияет на ваше настроение и возникает в вашем созна­нии чаще остальных. Для этого оцените каждую мысль по стобалльной шкале. Набравшая наибольшее число баллов и станет той «горячей мыслью», над которой вы сейчас будете работать.

Ниже приведены выдержки из журнала Бена — «горячие мысли», которые расстраивают его больше всего. Бен — тор­говый представитель крупной полиграфической фирмы. Его клиентами являются, главным образом, издательские и ре­кламные компании.

Когда Бен ранжировал свои автоматические мысли по силе воздействия на его настроение, мысль «Я — неудачник» ока­залась самой «горячей» из всех. Она одна настолько задевала Бена, что пробуждала в нем глубокое чувство несостоятель­ности и доводила до отчаяния.

Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли»

Сейчас у вас появился шанс записать случаи и факты, вы­ступающие «за» вашу «горячую мысль». Не стоит перечислять ваши ощущения, впечатления и подозрения по поводу реак­ций окружающих, также как и безосновательные убеждения. Пусть в этой колонке, названной «Свидетельства „за“», будут лишь объективные факты. Ограничьтесь тем, что конкретно было сказано, сделано, сколько раз, и так далее.

Очень важно придерживаться только фактов и признавать все их — и прошлые, и настоящие.

Бен определил пять фактов, которые, как он считает, под­тверждают его «горячую мысль» «Я — неудачник». Их он и за­писал в колонке «Свидетельства „за“»:

1. Объем продаж в декабре — 24 тысячи долларов.

2. Не смог завершить сделку с Silex Corp., хотя они уже, ка­жется, готовы были подписать контракт.

3. Начальник интересовался, не беспокоят ли меня какие-то проблемы.

4. Уже третий квартал мои продажи не превышают 30 тысяч долларов.

5. Не смог договориться с Рандольфом, и тот отказался от сделки.

Обратите внимание, что Бен не выдвигает гипотезы, пред­положения, не выражает «ощущения» от своей работы. Он ограничился только фактами и объективной версией событий.

Шаг № 3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»

Скорее всего, этот этап покажется вам самой сложной ча­стью данной методики. Легко назвать факты в поддержку «горячей мысли», но намного труднее найти свидетельства против нее. Думаем, вам понадобится некоторая помощь.

Поэтому предлагаем вашему вниманию десять ключевых вопросов. Ответив на них, вы сможете по-новому оценить свои мысли.

Десять ключевых вопросов

1. Существует ли другой взгляд на ситуацию, отличный от вашей «горячей мысли»?

2. Действительно ли ваша «горячая мысль» верна или это — сверхобобщение? Иными словами, можно ли утверждать наверняка, что ваш вывод напрямую следует из ситуации?

В случае Бена, к примеру, указывает ли низкий уровень продаж в декабре на то, что он неудачник?

3. Существуют ли исключения из вашего стойкого убеждения?

4. Существуют ли факты, смягчающие негативные аспекты ситуации? В случае с Беном, существуют ли другие пока­затели эффективности его работы, помимо объема продаж?

5. Каковы вероятные последствия ситуации? Ответ на этот вопрос поможет вам осознать разницу между вашими субъ­ективными опасениями и тем, чего действительно стоит ожидать.

6. Имели ли место в прошлом реальные случаи, которые дают вам основания верить в истинность вашей «горячей мысли»?

7. Существуют ли объективные факты, которые могут опро­вергнуть перечисленные вами пункты в столбце «Свиде­тельства „за“»? Например, действительно ли Бен не смог подписать контракт с Silex Corp. потому, что он несосто­ятельный продавец? Что может выступить против такой интерпретации события?

8. Каковы реальные шансы, что ваши опасения действитель­но оправдаются? Думайте как букмекер. Какова вероят­ность: 1:2, 1:50, 1:1000 или 1:500000? Подумайте, сколько людей уже побывало в подобной ситуации: многие ли из них получили тот катастрофический результат, которого вы так боитесь?

9. Обладаете ли вы навыком принятия решений, чтобы най­ти другой выход из ситуации?

10. Способны ли вы разработать конкретный план действий, чтобы изменить ситуацию? Что бы сделал ваш знакомый в подобном случае?

Запишите на разных листках бумаги ответы на все вопро­сы. Несомненно, понадобится время, чтобы найти возражения вашей «горячей мысли», продумать вероятность катастро­фического исхода событий или вспомнить случаи из жизни, которые вселят в вас уверенность и надежду. Но поверьте, усилия, которые вы сейчас приложите, принесут реальные плоды в борьбе с вашей «горячей мыслью».

Бену понадобилось более получаса, чтобы ответить на все десять вопросов. Вот что он записал после этого в столбце «Свидетельства „против“»:

1. Декабрь, как правило, неактивный в деловом плане ме­сяц. Этим можно объяснить снижение моих продаж (во­прос № 1).

2. Если быть точным: по результатам прошлого года я за­нимаю четвертое место среди девяти торговых предста­вителей. Не превосходно, но и провалом это не назовешь (вопрос № 2).

3. Некоторые месяцы были вполне успешными. В августе я принес фирме 68 тысяч долларов, а в марте — 64 тысячи (вопрос № 3).

4. Со многими покупателями у меня очень хорошие отноше­ния; несколько раз я помогал им принимать действительно важные решения. Многие знают, что могут доверять моим советам (вопрос № 4).