Как победить стресс и депрессию - Мэтью Маккей

Навык визуализации

Визуализация — это навык. Как и многие другие навы­ки — рисования, столярного дела, шитья — у одних людей он более развит, чем у других. Допустим, вы можете представить себе место так ясно, как будто на самом деле там находитесь. А возможно, вам сложно увидеть хоть что-нибудь.

Даже если способность к визуализации не дана вам от при­роды, вы можете развить этот навык. Следуйте руководству.

1. Если в возникшем образе имеются какие-то пробелы — часть картинки неясная или вообще отсутствует — полно­стью сконцентрируйтесь на этой детали и задайте себе во­прос: «Что это?» Сосредоточьтесь на образе до тех пор, пока он не начнет проясняться.

2. Очень важно, чтобы ваша воображаемая сцена была пре­дельно «реальной». Этому поможет максимальное количе­ство подробностей. Исследуйте формы предметов, мысленно проводя взглядом по их контурам, как будто обрисовываете карандашом. Обратите внимания на цвета. Они яркие или приглушенные? Определите источник света. Как свет, падающий на предметы, изменяет цвета? Какие части на­ходятся в тени? Постарайтесь заметить все мельчайшие детали, на которые бы обратили внимание, существуй это место в действительности.

3. Воспринимайте информацию и другими органами чувств. Какие бы звуки вы услышали, по-настоящему очутившись там? Какие запахи смогли бы ощутить? Что бы вы осязали? Чувствуете вы горячее или холодное? Дует ли ветер? Если вы сидите или лежите в воображаемом месте, ощущаете ли вы, как ваше тело соприкасается с землей? Проведите рукой по разным предметам, отметьте их текстуру и свои ощущения.

4. Обратите внимание, с какого ракурса вы видите картину. Вы обозреваете ее как внешний наблюдатель? То есть видите все со стороны и отдельно — воображаемого себя? Если это так, то вам нужно сменить ракурс: погрузить себя полностью в воображаемый мир. К примеру, если вы пред­ставляете, что лежите под какими-то деревьями, вместо того, чтобы видеть себя на земле, смотрите на ветки дере­вьев на фоне голубого неба. Находясь внутри пейзажа, вы почувствуете, что действительно присутствуете в этом месте, а не просто рассматриваете его со стороны.

5. Если в ваше сознание вторгаются посторонние мысли, об­ратите внимание на их содержание, а затем быстро пере­ключите внимание на образ, который создаете.

Примеры спокойных сцен

Следующие примеры, возможно, помогут вам понять, как можно представить нужный образ.

Пляж. Вы только что спустились по длинной череде дере­вянных ступеней и очутились на берегу самого девственного пляжа. Вы садитесь на песок и замечаете, какой он белый и гладкий, теплый и мягкий. Вы зачерпываете его ладонями, он сыпется сквозь пальцы и кажется текучим, как вода. Вы ложитесь на живот, чувствуя, как теплый песок тотчас же принимает форму вашего тела. Легкий бриз обдувает ваше лицо. Рокочет прибой, вздымаясь белыми гребнями, которые, набегая на кромку песка, разбиваются у ваших ног. Пахнет солью и морем, и вы вдыхаете глубоко-глубоко. Вам спокойно, вы чувствуете себя в безопасности.

Лес. Вы в лесу, лежите среди высоких-высоких деревьев. Под вами — подушка из мягкого сухого мха. Воздух напоен сосновым ароматом. Вокруг царит тишина и безмятежность. Вас греют солнечные лучи, проникающие сквозь ветви и ло­жащиеся пятнами на ковер из мха. Подул теплый ветерок. Высокие деревья покачиваются и слегка гнутся, негромко шуршат листья. Всякий раз, когда дует ветер, каждый мускул вашего тела расслабляется. Неподалеку заливаются трелями две певчие птицы. Где-то рядом возится бурундук. Вас охва­тывает легкость, наполняют спокойствие и радость.

Поезд. Вы едете в отдельном вагоне в самом конце длинно­го поезда. Потолок вагона — это купол из тонированного стек­ла, стены тоже стеклянные. Вам кажется, что вы находитесь на открытом воздухе, летите по бескрайним просторам. В углу вагона стоит софа, обитая плюшем, напротив — два мягких кресла и посередине журнальный столик, на котором лежат ваши любимые книги. Вы удобно устраиваетесь в одном из кресел, снимаете туфли и кладете ноги на стол. Вид из окон постоянно меняется: горы, деревья, снежные пики, мерцаю­щие озера. Солнце почти зашло, и небо окрасилось оттенками пурпурного и красного, на горизонте видны красно-оранжевые облака. Вы любуетесь прекрасным пейзажем и успокаиваетесь от стука колес.

6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ

Все порой беспокоятся. Это естественная реакция на воз­можные проблемы. Но когда беспокойство выходит из-под контроля, оно начинает занимать все ваше время. У вас на­блюдаются серьезные проблемы с тревожностью, если вы:

• Постоянно беспокоитесь по поводу будущих опасностей и угроз.

• Строите негативные прогнозы.

• Преувеличиваете вероятность или масштабы негативного исхода событий.

• Снова и снова переживаете по одним и тем же поводам.

• Избегаете волнений, просто уходя от проблем и совсем не пытаясь их решить.

Люди, которые говорят вам: «Да перестань ты беспокоить­ся», — просто не осознают, как устроен человеческий разум. Всем известна шутка: «Я дам тебе тысячу долларов, если ты не будешь думать о белом медведе целую минуту». Возможно, вы месяцами или годами вообще не думали о белом медведе, но как только вы решите не думать о нем, этот треклятый медведь не выйдет у вас из головы. Попробуйте.

Из этой главы вы узнаете о четырех способах контролиро­вать тревогу. Первый — это практика расслабляющих техник, о которых вы узнали в предыдущей главе. Второй — точная оценка риска, то есть вероятности наступления негативных последствий. Третий — осознанное погружение в состояние тревоги. Суть метода в том, что каждый день по тридцать минут вы намеренно пробуждаете в себе чувство всеобъем­лющей тревоги. Вы безумно беспокоитесь. Если вы в течение дня почувствуете, как нарастает беспокойство, постарайтесь отложить свои переживания до следующей запланированной терапевтической сессии. Данный метод позволяет существенно снизить остроту беспокойных ощущений.

И наконец, в этой главе вы прочтете, как предотвратить беспокойное поведение с помощью техники контроля неэф­фективных действий. К примеру, вы узнаете, как вовремя по­явиться на мероприятии, не глядя при этом постоянно на часы из боязни опоздать и не нарезая круги из-за слишком раннего прихода. Также вы найдете информацию, как избавиться от беспокойной привычки постоянно звонить близким.

Эффективность

Релаксация, оценка риска, осознанное погружение в со­стояние тревоги показали себя эффективными методами сни­жения чрезмерного беспокойства, которое является основным признаком генерализированного тревожного расстройства. Также эти методы эффективны для предотвращения навяз­чивых, превентивных и нейтрализующих поступков, которые обычно укореняют беспокойство.

Учитывая преимущества методов когнитивно-поведенче­ской психотерапии при лечении панических атак, можно ожидать столь же успешных результатов и в лечении беспо­койства. Однако на сегодняшний день исследования показы­вают, что эффективность методов когнитивно-поведенческой психотерапии сопоставима с эффективностью других техник контроля над тревожностью. Возможно, дело в том, что медики еще не нашли оптимального сочетания методов из-за слож­ностей диагностики и программ лечения в некоторых ранних исследованиях или из-за недостаточно полного понимания причин стойкости такого явления, как тревожность.

Время освоения методики

Вам понадобится одна-две недели, чтобы научиться релак­сации с использованием техники глубокого дыхания, визуа­лизации и сигнальной релаксации. Одновременно вы можете начать процесс оценки рисков. А приступив к технике осознанного погружения в состояние тревоги, вы заметите улучшения уже после второго-третьего сеанса.

Чтобы освоить методы снижения тревожности, потребуется лишь один-два часа практики, а их эффект вы ощутите сразу же. В общей сложности, устойчивый положительный резуль­тат будет заметен уже через месяц.

Инструкции

Тревога — это не просто ментальный процесс. Испытывая тревогу, вы вовлекаете в цикл ваши мысли, тело и поведение, как показано на диаграмме тревожности ниже.

Событие — допустим, вид машины «Скорой помощи» или опасение, что любимый человек может пораниться — рождает беспокойные мысли и вы начинаете испытывать тревогу.

Изменяется работа вашего организма: учащается сердце­биение и дыхание, усиливается потоотделение, мышцы напря­гаются, возможно, возникают и другие физические симптомы реакции «сражайся или беги».

На уровне поведения вы, возможно, стараетесь избегать огорчающих ситуаций и неприятных мест. Или же выбираете «контролирующую» линию поведения — например, звоните любимому человеку, чтобы удостовериться, что он в порядке, или перечитываете свой доклад уже в пятый раз.