50 упражнений, чтобы научиться отказывать - Франс Брекар

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Противоречащее воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3.

Теперь вы способны изменить свои представления. Учитывая сказанное друзьями, переосмыслив другие воспоминания, идущие наперекор вашим негативным верованиям, вы можете вернуться к последним и подумать, как изменить их.

1. Повторите список своих негативных представлений (составленный для упражнения № 38):

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

2. Приведите список позитивных мнений о вас ваших друзей (составленный для вопроса 1):

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

3. Сравните списки: припомните все хорошее, что делает вас привлекательным в собственных глазах, и составьте новый список позитивных представлений, учитывающий как то, что было сказано вашими друзьями, так и ваш позитивный опыт.

Прежнее представление: «Я безынтересен(на), я никого не интересую».

Приятное воспоминание: «Меня пригласили на день рождения, меня выбрали из многих других».

Позитивное представление вашего лучшего друга о вас: «Ты очень умен(на), я восхищаюсь твоей эрудицией».

Новое представление: «Я интересен(на), люди стремятся к общению со мной».

Прежнее представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Приятное воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Позитивное представление кого-либо о вас:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Новое представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Прежнее представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Приятное воспоминание:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Позитивное представление кого-либо о вас:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Новое представление:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

4.

Исходя из новых представлений о себе придумайте новые поведенческие реакции и попробуйте понемногу пользоваться ими.

✓ «Если я думаю, что я интересен(на),

я могу вести себя так: не соглашаться с другими, не боясь, что меня возненавидят».

✓ «Если я думаю, что что-то значу,

я могу вести себя так: в первую очередь обращать внимание на собственные потребности, а потом – на потребности всех остальных».

Если я думаю

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Я могу вести себя так:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Если я думаю

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Я могу вести себя так:

_________________________________________________

_________________________________________________

_________________________________________________

Упражнение 45

Выстройте новую сценарную систему

Теперь, когда вы поняли, как изменить свои представления, как придумать новые поведенческие реакции, вы можете выстроить новую сценарную модель. Таблица на обороте страницы послужит для вас примером позитивной сценарной системы.

Опираясь на приведенную ниже модель, составьте собственную таблицу представлений (о себе, о других, о жизни). Поработайте с этой таблицей, заполняя ее по мере того, как будет возрастать ваша уверенность в себе и накапливаться положительный опыт.

Комментарий

Изменив систему представлений, мы чувствуем себя более открытыми и в то же время более убедительными. Отлично зная, что нам подходит, мы можем по-настоящему выбирать, соглашаться или отказываться, не испытывая при этом смущения.

Если вы решите, что ваша система представлений/поведенческих реакций слишком заблокирована, вам, возможно, придется прибегнуть к помощи профессионала. Проконсультировавшись с психотерапевтом, вы, несомненно, сумеете понять, в чем загвоздка, и изменить подавляющие вашу личность верования.

6. Отвечайте за свои решения

Теперь, когда вам стало легче говорить «нет», нужно научиться принимать свои решения, т. е. если вы сказали «да», значит «да», «нет» – значит «нет». Иначе говоря, важно, чтобы, однажды приняв решения, твердо стоять на своих позициях и не менять точку зрения после того, как все сказано.

Упражнение 46

Познай себя

Благодаря упражнениям, представленным в этой книге, вы разобрались в том, как взаимодействуете с другими людьми. Но очень важно ясно понять, кем же являемся мы сами, что мы любим, а что не любим. Тогда мы будем правдивы в своих ответах.

Заполните приведенную ниже таблицу.

Комментарий

Эта таблица показывает, разумеется, далеко не полно, одну из сторон вашей личности. С ее помощью вы можете узнать, на что вы не готовы, если это касается досуга или дружбы. Зная, кто вы есть на самом деле, вы, отвечая отказом, будете чувствовать себя увереннее.

Другая сторона вашей личности касается принципов и моральных ценностей; выполнив следующее упражнение, вы сможете прояснить их.

Упражнение 47

Установите пределы

Зная свои пределы, проще понять, с чем можно примириться, а что даже не обсуждается. Так, вам известно, что в отношениях с детьми отдельные моменты не могут быть предметом переговоров, например: посещение школы, чистка зубов, час отхода ко сну и т. п. Зато о других требованиях можно подискутировать. То же относится к любому человеку из вашего окружения.

Заполните приведенную ниже таблицу, она поможет вам с точностью провести границы.

Комментарий

Довольно часто нам не очень понятно, что мы хотим сказать: «да» или «нет». Просьба ближнего кажется законной, даже если она доставляет нам неудобство. Если мы осознаем свои пределы, если мы очерчиваем границы, мы защищаем себя от вопросов и сомнений. Заранее зная, что вы готовы обсуждать, а что считаете необсуждаемым, вы сможете легче сделать выбор.

Упражнение 48

Выбирайте друзей

Родителей не выбирают, мы ограничены в выборе начальника и коллег, но мы можем выбирать друзей. Мы не обязаны дружить с тем, кто нас принуждает или манипулирует нами. С помощью приведенной ниже таблицы вы проясните свои отношения с друзьями.

Выберите трех своих друзей и заполните приведенную ниже таблицу, обдумав отношения, которые вы поддерживаете с каждым из этих трех.

Осмыслите, что вас связывает с каждым из друзей, и по-думайте, какое положение по отношению к вам они могли бы занять в драматическом треугольнике. Таким образом вы получите картинку своих взаимоотношений.

Комментарий

Форма отношений

Если ваш друг чаще всего является Жертвой, значит, вы, как правило, спасаете его.

Если ваш друг чаще всего является Преследователем, возможно, он принуждает вас говорить «да» потому, что вы ощущаете свою слабость перед ним.

Если ваш друг чаще всего является Спасителем, то, может быть, оттого, что вы требуете от него слишком многого?

Качество отношений

Если друг получил 9–12 баллов, у вас сложные отношения и вы тратите на них много сил. Возможно, вам следует подумать и спросить себя, почему вы выбрали такого друга. Попробуйте посмотреть со стороны, чтобы понять, к чему вы стремитесь в отношениях, которые обходятся вам так дорого и в то же время много значат для вас.