Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Йогиням Бет рекомендует выполнять упражнения "закрытой цепи", такие как отжимания, используя для опоры пол или стену, а также использовать тренажеры с четко определенным и ограниченным диапазоном движений, учитывая отсутствие контроля над суставами. Для таких людей, а также для тех, кто мало или совсем не поднимал тяжести, тренажеры очень важны, потому что тренажеры удерживают их движения в безопасных границах. Для йогинь, как и для новичков в целом, важно лучше осознавать, где они находятся в пространстве, и где они находятся относительно своего диапазона движения.

Суть в том, что стиль дыхания человека дает нам представление о его более широкой стратегии стабильности, о наборе паттернов, которые он выработал за годы жизни, чтобы помочь себе жить в физическом мире. У каждого из нас есть такие стратегии, и в 95 процентах случаев в повседневной жизни они работают отлично. Но стоит добавить различные стрессовые факторы, такие как скорость, вес, новизна или непривычность (например, спуск с лестницы в темноте), как эти стратегии, эти инстинктивные физические реакции могут создать проблемы. А если еще и дыхание подвергается нагрузке, то эти проблемы еще больше усугубляются.

-

Если путь к стабильности начинается с дыхания, то дальше он проходит через стопы - самую фундаментальную точку соприкосновения нашего тела с миром. Наши ноги - это буквально фундамент для любого нашего движения. Поднимаем ли мы что-то тяжелое, ходим или бегаем (или качаемся), поднимаемся по лестнице или стоим в ожидании автобуса - мы всегда направляем силу через стопы. К сожалению, слишком многие из нас потеряли базовую силу и осознанность наших стоп, благодаря тому, что слишком много времени проводим в обуви, особенно в большой обуви с толстой подошвой.

Возвращаясь к аналогии с гоночным автомобилем, можно сказать, что наши ноги - это шины, единственная точка контакта между машиной и дорогой. Мощность двигателя, устойчивость и жесткость шасси, мастерство водителя - все это бесполезно, если шины не имеют надежного сцепления с поверхностью трассы. Я бы утверждал, что наши ноги для нас даже важнее, чем шины для автомобиля, поскольку они также играют решающую роль в гашении силы, прежде чем она достигнет коленей, бедер и спины (по крайней мере, в автомобиле для этого есть подвеска). Не уделять внимание своим ногам, как это делает большинство из нас, - все равно что купить McLaren Senna (автомобиль моей мечты), а затем отправиться в Walmart и купить самые дешевые шины, которые только можно найти. Вот что делают с нами годы, проведенные в кашеобразной обуви.

Взгляните еще раз на мое приседание "до". Да, мои бедра явно перекошены, но посмотрите внимательнее на мои ноги. Они ровно стоят на полу? Нет, не плоские. Как вы можете видеть, они развернуты к внешним краям - "супинированы", говоря языком физиологов. Они должны быть плоскими, заземленными, устойчивыми и сильными, чтобы поддерживать мой вес. Но вместо этого они перевернуты и шатаются. Неудивительно, что мои приседания выглядят так плохо.

Чтобы помочь нам заново познакомиться с нашими ногами, Бет Льюис любит подвергать меня и наших пациентов процедуре, которую она называет "йогой для пальцев ног". Йога для пальцев ног (которую я, кстати, ненавижу) - это серия упражнений, направленных на улучшение ловкости и внутренней силы пальцев ног, а также способности управлять ими с помощью разума. Возможно, о силе пальцев ног вы не задумываетесь, когда идете в спортзал, но это необходимо: Пальцы ног имеют решающее значение для ходьбы, бега, подъема и, что особенно важно, замедления или опускания. Особенно большой палец ноги необходим для отталкивания в каждом шаге. Недостаточное разгибание большого пальца ноги может вызвать дисфункцию походки и даже стать ограничивающим фактором при вставании с пола без посторонней помощи с возрастом. Если сила пальцев ног нарушена, все остальные звенья цепи становятся более уязвимыми - голеностоп, колено, бедро, позвоночник.

Йога для пальцев ног гораздо сложнее, чем кажется, поэтому я разместила видео с демонстрацией этого и других упражнений на сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos. Во-первых, Бет говорит своим ученикам, что нужно думать о своих ногах как о четырех углах, каждый из которых должен быть прочно укоренен в земле, как ножки стула. Когда вы стоите, постарайтесь почувствовать, как каждый "угол" каждой стопы вдавливается в землю: основание большого пальца, основание мизинца, внутренняя и внешняя стороны пятки. Это легко, но в то же время удивительно: когда в последний раз вы чувствовали себя настолько заземленным?

Постарайтесь оторвать от пола все десять пальцев ног и развести их как можно шире. Теперь попробуйте опустить на пол только большой палец ноги, сохраняя остальные пальцы приподнятыми. Сложнее, чем вы думаете, правда? А теперь сделайте наоборот: опустите на пол четыре пальца ног и поднимите только большой палец. Затем поднимите все пять пальцев ног и попытайтесь опустить их по очереди, начиная с большого пальца. (Вы поняли идею.)

Если вы вообще можете это делать, то, скорее всего, это требует целенаправленных ментальных усилий: ваш мозг говорит большому пальцу ноги опуститься или подняться - и в этом как раз и заключается смысл. Одна из целей тренировки устойчивости - вернуть мысленный контроль, осознанный или нет, над ключевыми мышцами и частями тела. Поскольку наши ноги так много времени проводят в обуви, которая может сидеть или не сидеть должным образом, и, скорее всего, имеет много набивки в подошве, многие из нас потеряли связь со своими ногами, или со временем привели их в бесполезные деформации.

На моей фотографии "до" приседаний, как было отмечено выше, обе мои стопы развернуты кнаружи, или супинированы, что является распространенным фенотипом. Другой распространенной стратегией развития стопы является "пронация" или сгибание стопы внутрь - этот термин вам наверняка знаком, если вы когда-нибудь покупали кроссовки для бега. Бет сравнивает пронацию с вождением автомобиля, в шинах которого слишком мало воздуха, то есть вы как бы буксуете в своих движениях, не в состоянии эффективно передавать силу на землю. Супинация, с другой стороны, похожа на переполненные шины, поэтому вы скользите и подпрыгиваете. Ваши стопы не способны поглощать удар, и все эти толчки и тряска передаются на лодыжки, бедра, колени и нижнюю часть спины. Оба синдрома, пронация и супинация, также подвергают нас риску плантарного фасциита и травм колена, среди прочих проблем. Для эффективного передвижения мы должны уметь двигаться как в супинации, так и в пронации. Теперь, когда я приседаю или делаю любой подъем стоя, первым делом я заземляю стопы, осознаю все четыре "угла" и равномерно распределяю вес. (Также