Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia

Как я узнал, вся аэробная подготовка или сила в мире не помогут вам, если вы получите травму и будете вынуждены прекратить занятия спортом на несколько месяцев или навсегда. Исследования спортсменов студенческого возраста, получивших травму в своей карьере, показали, что в среднем и старшем возрасте качество их жизни неизменно снижается. Травмы продолжают влиять на них не только физически, но и психологически, на протяжении десятилетий. Во время своего долгого испытания я понял, насколько важна наша способность функционировать физически для общего благополучия.

Все вышеперечисленное, исследования и мой собственный опыт подтверждают мою первую заповедь фитнеса: Во-первых, не навреди себе.

Как нам это сделать? Я думаю, что ключевым ингредиентом является стабильность. Но это также требует изменения нашего мышления. Мы должны избавиться от менталитета, согласно которому мы должны выкладываться на тренировках каждый раз, когда идем в спортзал, - делать больше всего повторений, с самыми тяжелыми весами, день за днем. Как я понял, постоянное давление на себя без должной стабильности почти неизбежно приводит к травмам. Если вы с трудом справляетесь с тренировкой, то, скорее всего, вы прибегаете к собственным "обманкам" своего тела - укоренившимся, но потенциально опасным шаблонам движений.

Вместо этого нам нужно изменить свой подход, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, культивируя безопасные, идеальные модели движения, которые позволяют нашему телу работать так, как задумано, и снижают риск травм. Лучше работать с умом, чем слишком усердно. Но, как я убедился на собственном опыте, заново освоить эти паттерны движения - задача не из простых.

-

Стабильность часто путают с "ядром", но это гораздо больше, чем просто сильные мышцы живота (что в любом случае не означает "ядро"). На мой взгляд, стабильность важна для любого вида движения, особенно если наша цель - сохранить способность выполнять это движение на протяжении многих лет или десятилетий. Это фундамент, на котором должны покоиться наши столпы-близнецы - сердечно-сосудистая подготовка и сила. Без него, как мы привыкли говорить в Канаде, вам крышка. Может быть, не сразу, но рано или поздно вы получите травму, которая ограничит ваши движения, поставит под угрозу вашу повседневную деятельность с возрастом и, возможно, навсегда выбьет вас из десятиборья столетних спортсменов.

Тренировки на устойчивость научили меня тому, что большинство "острых" травм, таких как разрыв ACL или подколенного сухожилия, редко бывают внезапными. Хотя их начало может быть быстрым - мгновенная боль в спине, шее или колене, - скорее всего, истинной причиной была хроническая слабость или отсутствие стабильности в основе сустава. Это и есть настоящий айсберг в воде. Острая" травма - это лишь часть, которую вы видите, проявление основной слабости. Поэтому, если мы, , хотим достичь целей, которые мы поставили перед собой в нашем собственном столетнем десятиборье, мы должны уметь предвидеть и избегать любых потенциальных травм, которые лежат на нашем пути, как айсберги в море. Это означает понимание стабильности и включение ее в наш распорядок дня.

Стабильность сложно определить точно, но интуитивно мы знаем, что это такое. Техническое определение может быть таким: стабильность - это подсознательная способность использовать, замедлять или останавливать силу. Стабильный человек может реагировать на внутренние или внешние раздражители и корректировать положение и мышечное напряжение без особых усилий.

Я люблю объяснять стабильность, используя аналогию из моего любимого вида спорта - автогонок. Несколько лет назад я поехал на гоночную трассу в Южной Калифорнии, чтобы провести пару дней тренировок со своим тренером. Чтобы разогреться, я проехал несколько "кругов на седане" на своем тогдашнем уличном автомобиле - модифицированном купе BMW M3 с мощным двигателем 460+ л. с. После нескольких месяцев езды по забитым автострадам Южной Калифорнии было очень весело нырять в повороты и лететь по прямой.

Затем я пересел на арендованный нами трековый автомобиль, по сути, урезанную, пригодную для гонок версию популярного BMW 325i. Хотя двигатель этого автомобиля выдавал лишь треть мощности (165 л. с.), чем мой уличный автомобиль, время прохождения круга на нем было на несколько секунд быстрее, а это целая вечность в автогонках. В чем же разница? На 20 процентов меньший вес трекового автомобиля сыграл свою роль, но гораздо важнее было его более жесткое шасси и более липкие шины гоночного класса. Вместе они передают большее усилие двигателя на дорогу, позволяя автомобилю гораздо быстрее проходить повороты. Хотя мой уличный автомобиль был быстрее на длинных прямых, в целом он был гораздо медленнее, потому что не мог так эффективно проходить повороты. Трековый автомобиль был быстрее, потому что у него была лучшая устойчивость.

Без устойчивости более мощный двигатель моего уличного автомобиля был не слишком полезен. Если бы я попытался проехать на нем повороты так же быстро, как на трековом автомобиле, я бы в конце концов плюхнулся в грязь. В контексте тренажерного зала моя уличная машина - это парень с огромными мышцами, который нагружает штангу тарелками, но постоянно получает травмы (и не может делать ничего другого, кроме как поднимать тяжести в зале). Трек-кар - это непритязательный на вид чувак, который может поднять мертвую тягу, вдвое превышающую вес его тела , сделать быструю подачу в теннисе, а на следующий день пойти бегать в гору. Он не обязательно выглядит сильным. Но поскольку он тренировался не только на силу, но и на стабильность, его мышцы могут передавать гораздо больше силы по всему телу, от плеч до ступней, защищая при этом уязвимые спину и коленные суставы. Он похож на гоночный болид: сильный, быстрый, стабильный - и здоровый, потому что его превосходная стабильность позволяет ему делать все это и при этом редко, если вообще когда-либо, получать травмы.

Очевидно, что мой уличный автомобиль был бы гораздо более комфортным для длительных поездок по дорогам; ни одна аналогия не является идеальной. Но это сравнение уличного автомобиля и гоночной машины работает, потому что заставляет нас рассматривать стабильность в динамических условиях. К сожалению, слова "стабильный" и "устойчивость" слишком часто объединяют со статическими терминами, такими как "сильный" и "сбалансированный". Дерево более устойчиво, чем саженец. Башня "Дженга" не может стоять без устойчивости. Но в контексте упражнений нас не так интересует, насколько жестко что-то стоит. Вместо этого мы хотим подумать о том, насколько эффективно и безопасно можно передавать силу через что-то.

Ключевое слово - безопасно. Когда не хватает устойчивости, вся эта дополнительная сила должна куда-то деваться. Если мощный двигатель