Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Большинство взрослых не могут правильно приседать, даже без дополнительного веса. Единственный способ, которым многие из нас могут приблизиться к форме малыша, - это лечь на спину, как это продемонстрировал мне Майкл Стромснесс на одном из первых занятий. Тогда становится гораздо проще поднять колени в идеальное положение для приседания, с правильным изгибом позвоночника от основания черепа до копчика. Это говорит нам о том, что диапазон движения как таковой - это не то, что мешает большинству взрослых хорошо приседать; дело в том, что когда средний взрослый находится под нагрузкой, даже такой небольшой, как вес его собственного тела, работа по стабилизации его или ее собственного туловища становится слишком сложной.
Суть DNS заключается в том, чтобы заново обучить наше тело и наш мозг тем паттернам идеального движения, которым мы научились в детстве. Как говорит Майкл Ринтала, ведущий американский практик DNS, " DNS прекрасно интегрируется со всей той хорошей работой, которую вы уже делаете, - это как обновление программного обеспечения для всего, что вы делаете".
-
Мое собственное программное обеспечение серьезно нуждалось в обновлении.
Детали моего собственного пути слишком сложны, чтобы излагать их здесь подробно, но в оставшейся части этой главы я постараюсь объяснить хотя бы некоторые из базовых принципов, лежащих в основе тренировок на устойчивость. Поначалу они могут показаться немного странными, и если вы пришли в эту главу в ожидании мощной тренировочной программы, то можете быть разочарованы. Отчасти это так: в моей практике мы не любим проводить силовые тренировки, включая многие из тех, что я обсуждал, такие как мертвые висы и подтягивания с отягощением, до тех пор, пока не будет достигнута определенная степень стабильности. Мы считаем, что это не стоит риска. Как и в инженерном деле, стоит потратить дополнительное время на создание прочного фундамента, даже если это задержит проект на несколько месяцев.
Небольшое предостережение: хотя силовые тренировки и аэробное кондиционирование относительно просты, проблемы со стабильностью у всех разные. Поэтому невозможно дать универсальный рецепт для всех. Моя цель в оставшейся части этой главы - дать вам несколько базовых концепций, над которыми можно подумать и попробовать, чтобы помочь вам узнать и понять, как ваше собственное тело взаимодействует с миром - что, в конечном счете, и есть истинная стабильность. Если после прочтения этой главы вы захотите узнать больше, советую посетить сайты DNS (www.rehabps.com) и Института восстановления осанки (PRI) (www.posturalrestoration.com) - двух ведущих специалистов по тому, о чем я здесь рассказываю. Стабильность - неотъемлемая часть моей тренировочной программы. Два раза в неделю я уделяю час времени тренировкам на устойчивость, основанным на принципах DNS, PRI и других практиках, а в остальные дни - по 10-15 минут в день.
-
Тренировка устойчивости начинается с самого базового уровня - с дыхания.
Дыхание - это нечто большее, чем простой газообмен или кардиореспираторный фитнес. Мы выдыхаем и вдыхаем более двадцати тысяч раз в день, и то, как мы это делаем, оказывает огромное влияние на то, как мы двигаемся, и даже на наше психическое состояние. По словам Бет, то, как мы дышим, - это то, кем мы являемся.
Связь между телом, разумом и дыханием не является чем-то новым для тех, кто занимался пилатесом, йогой или медитацией. В этих практиках дыхание - это наш якорь, наш ориентир, наш хронометр. Оно как отражает наше психическое состояние, так и влияет на него. Если дыхание сбивается, это может нарушить душевное равновесие, вызывая тревогу и опасения; но тревога также может усугубить любые проблемы с дыханием. Это происходит потому, что глубокое, ровное дыхание активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему, в то время как учащенное или рваное дыхание запускает ее противоположность - симпатическую нервную систему, часть реакции "бой или бегство".
Однако дыхание также важно для устойчивости и движения, и даже для силы. Плохое или неправильное дыхание может повлиять на наш двигательный контроль и сделать нас восприимчивыми к травмам, как показали исследования. В одном из экспериментов ученые обнаружили, что сочетание дыхательной нагрузки (уменьшение количества кислорода , доступного испытуемым) с нагрузкой на вес снижает способность испытуемых стабилизировать позвоночник. В реальном мире это означает, что человек, который тяжело (и плохо) дышит во время уборки снега, подвергает себя повышенному риску травмы спины.
Это очень тонко, но то, как человек дышит, дает огромное представление о том, как он двигает своим телом и, что еще важнее, как он стабилизирует свои движения. Мы проводим с нашими пациентами серию тестов на дыхание и движение, чтобы получить полную картину их стратегии дыхания и того, как она связана с их проблемами силы и стабильности.
Один из простых тестов, который мы задаем всем на начальном этапе, выглядит так: лягте на спину, положив одну руку на живот, а другую - на грудь, и просто дышите нормально, не прилагая к этому никаких усилий и не задумываясь. Обратите внимание, какая рука поднимается и опускается - та, что на груди, или та, что на животе, или обе (или ни та, ни другая)? Некоторые люди склонны расправлять ребра и расширять грудную клетку на вдохе, в то время как живот остается плоским или даже опускается. Это создает напряжение в верхней части тела и средней линии, а если ребра остаются раздвинутыми, то трудно добиться полного выдоха. Другие дышат преимущественно "в живот", что приводит к наклону таза вперед. У других дыхание сжато, то есть им трудно вводить и выводить воздух, потому что они не могут расширить грудную клетку при каждом вдохе.
Бет выделяет три типа дыхательных стилей и связанных с ними фенотипов, которые она в шутку называет "Мистер Стай Пуфт", "Грустный парень" и "Йогини" - каждый из них соответствует разным стратегиям стабильности:
Мистер Стей Пуфт
ГИПЕРИНФЛЯЦИОННЫЙ. Этот человек дышит верхней частью груди и стремится вытянуть позвоночник как для дыхания, так и для устойчивости. Их поясница находится в гиперэкстензии, а таз - в переднем (переднезаднем) наклоне, то есть их задница торчит наружу. Они постоянно втягиваются в себя, стараясь выглядеть главными. У них ограниченное чувство опоры в стопах и ограниченная способность к пронации для поглощения удара (стопы разворачиваются наружу, или супинируются). Все вышеперечисленное делает их весьма восприимчивыми к болям в пояснице, а также к
