Пережить. Наука и искусство долголетия - Peter Attia
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Ноги также имеют решающее значение для равновесия, еще одного важного элемента стабильности. Один из ключевых тестов при оценке движения - попросить пациента встать на одну ногу впереди другой и попытаться удержать равновесие. Теперь закройте глаза и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Десять секунд - вполне приличное время; более того, способность балансировать на одной ноге в возрасте пятидесяти лет и старше коррелирует с будущим долголетием, так же как и сила хвата. (Совет: балансировать станет намного легче, если вы сначала сосредоточитесь на заземлении стоп, как описано выше).
-
Структура, которую мы больше всего хотим защитить, и основной фокус тренировок на устойчивость в целом - это позвоночник. Мы так много времени проводим в автомобильных креслах, на стульях, за компьютерами и с различными устройствами, что современная жизнь иногда кажется тотальной атакой на целостность нашего позвоночника.
Позвоночник состоит из трех отделов: поясничного (нижняя часть спины), грудного (средняя часть спины) и шейного (шея). Рентгенологи наблюдают настолько сильную дегенерацию в шейном отделе позвоночника, вызванную многолетним наклоном вперед, чтобы посмотреть на телефон, что у них появилось название для этого заболевания: " tech neck".
Именно поэтому важно (а) положить телефон и (б) попытаться развить проприоцептивное осознание вокруг своего позвоночника, чтобы вы действительно понимали, что такое разгибание (прогиб назад) и сгибание (прогиб вперед) на уровне каждого отдельного позвонка. Самый простой способ начать этот процесс - встать на руки и колени и проделать крайне замедленную, контролируемую последовательность "Кошка/Корова", похожую на одноименные базовые позы йоги.
Разница в том, что вам придется очень, очень замедлиться, двигаясь так медленно и целенаправленно от одного конца позвоночника к другому, что вы сможете почувствовать, как меняется положение каждого отдельного позвонка, по всему пути от копчика до шеи, пока ваш позвоночник не выгнется, как у коровы, которая качается на спине. Затем сделайте обратное движение, наклоняя таз вперед и сгибая позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваша спина снова не выгнется дугой, как у испуганной кошки. (Примечание: вдох - "корова", выдох - "кошка").
Смысл этого упражнения заключается не в том, насколько сильно вы можете вытянуться или согнуться в крайних положениях "Кошка" или "Ков", а в том, какого сегментарного контроля вы можете достичь, переходя из одной крайности в другую. Вы должны научиться чувствовать положение каждого позвонка, что, в свою очередь, поможет вам лучше распределять нагрузку и усилие по всему позвоночнику. Теперь, когда я делаю мертвую тягу, этот сегментный контроль позволяет мне поддерживать более нейтральную дугу от грудного до поясничного отдела позвоночника, равномерно распределяя нагрузку; раньше мой позвоночник имел резкий лордотический изгиб, что означало, что я прилагаю слишком много усилий к точкам шарнира. Именно в этом и заключается стабильность: безопасная и мощная передача силы через мышцы и кости, а не через суставы или точки шарнира позвоночника.
Далее мы переходим к плечам, которые одновременно сложны и интересны с эволюционной точки зрения. Лопатки (лопаточные кости) расположены поверх ребер и обладают большой способностью к движению. Плечевой сустав управляется сложным набором мышц, которые прикрепляются в различных положениях к лопатке и верхней части плечевой кости, длинной кости верхней части руки (поэтому медики называют его гленогуморальным суставом). Если сравнить этот шарнир с гораздо более стабильным и прочным тазобедренным суставом, становится ясно, что эволюция пошла на огромный компромисс, когда наши предки начали вставать: мы отказались от большой стабильности плечевого сустава в обмен на гораздо больший диапазон движения и, с практической точки зрения, важную способность метать копье. Но поскольку в плече так много различных мышечных соединений (не менее семнадцати), оно гораздо более уязвимо, чем бедро, как я понял из своей карьеры боксера и пловца.
Бет научила меня простому упражнению, помогающему понять важность позиционирования и контроля лопаток, - движению, известному как Scapular CARs, для контролируемых суставных вращений: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите под ноги ленту со средним или легким сопротивлением, по одной рукоятке в каждую руку (подойдет и очень легкая гантель). Держа руки по бокам, поднимите лопатки, а затем сожмите их назад и вместе; это втягивание, которое мы хотим, чтобы они находились под нагрузкой. Затем опустите их вниз по спине. И наконец, выведите их вперед в исходную точку. Мы начинаем двигаться квадратами, но цель состоит в том, чтобы научиться контролировать лопатки настолько, чтобы они могли двигаться плавными кругами. Большая часть того, над чем мы работаем в тренировках на устойчивость, - это нейромышечный контроль, восстановление связи между нашим мозгом и ключевыми группами мышц и суставами.
Почти все, что мы делаем в фитнесе и в повседневной жизни, проходит через наши руки. Если ноги - это наш контакт с землей, поглощающий силу, то руки - это то, как мы передаем силу. Они являются нашим интерфейсом с остальным миром. Сила хвата - то, насколько сильно вы можете сжать руку - это только часть уравнения. Наши руки удивительны тем, что они достаточно сильны, чтобы выжать сок из лимона, и в то же время достаточно ловки, чтобы сыграть сонату Бетховена на фортепиано. Наша хватка может быть твердой, но в то же время и ловкой, передавая силу с изяществом.
Все дело в том, как вы распределяете силу. Если вы можете передавать и модулировать силу через руки, то вы можете эффективно толкать и тянуть. Эта сила зарождается в мощных мышцах туловища и передается по цепочке: от ротаторной манжеты к локтю, предплечью и запястью. Существует сильная корреляция между слабой ротаторной манжетой (плечо) и слабой силой хвата.
Но все начинается с силы пальцев - к сожалению, это еще одна вещь, которую мы принесли в жертву комфорту и удобству. Когда мы носили вещи, нам нужно было иметь сильные руки, чтобы выжить. Теперь этого нет. Многие из нас даже не используют руки для того, чтобы набирать текст и проводить пальцами по экрану. Эта слабость означает, что толкательные и тянущие движения приводят к повышенному риску травм локтя и плеча.
Поскольку в повседневной жизни мы не тренируем хват, мы должны тщательно подходить к тренировкам, концентрируясь на инициации движения руками и задействуя все пальцы при движениях верхней части тела. Добавление переноски в тренировку - отличный способ тренировки хвата, но важно всегда помнить о том, что делают ваши пальцы и как через
