Библия велосипедиста - Джо Фрил

4. Проделайте три подхода, чередуя разгибание тазобедренного сустава, прыжки на платформу и велосипедный спринт. Лучше всего заниматься этим комплексным упражнением в течение периода Базовый 2 и проделывать его 8–12 раз в течение шести недель.

Глава 13

Растяжка

Вам не становится проще – вы просто начинаете двигаться быстрее.

С физиологической точки зрения велосипедный спорт отнюдь не является идеальным (это можно сказать и о любом другом виде спорта). Постоянно повторяющиеся движения, характерные для езды на велосипеде, приводят к укорачиванию определенных групп мышц и их затвердению. Одна из проблем, возникающих в результате постоянной нагрузки, состоит в том, что мышцы теряют эластичность, потому что им приходится постоянно растягиваться и сокращаться, но при этом они редко проходят все движение до конца. Нога останавливается, не выпрямившись полностью, а потом точно так же сгибается лишь до определенного уровня. В ходе многочасовых гонок, когда велосипедист практически не меняет положения, напряжение мышц негативно влияет на состояние его спины, шеи, рук и плеч. Это может отрицательно сказаться на его результатах. Наглядный пример того, как излишне закрепощенные мышцы могут ограничивать ваши результаты, связан с бицепсом бедра, расположенным в задней верхней части вашей ноги. Из всех видов напряжения мышц, присущих велосипедному спорту, напряжение именно этой мышцы может быть самым опасным. Жесткие бицепсы бедра в процессе движения ограничивают движение ступни вниз. Они не дают ноге возможности вытянуться, а следовательно, сокращают силу, производимую при разгибании бедра и колена, и снижают мощность.

Пытаясь противостоять напряжению, ощущаемому в задней части ноги, спортсмены зачастую понижают высоту седла. Но это дополнительно снижает способность к созданию силы, что еще больше сказывается на падении уровня мощности.

Жесткость бицепса бедра может также привести к жесткости нижней части спины. Часто с этой проблемой сталкиваются гонщики на длинные дистанции. Напряжение может оказаться слишком болезненным, и они часто выбывают из гонки. Как только они слезают с велосипеда, напряжение в этом районе перерастает в боль. Для того чтобы решить эту проблему, спортсменам не следует понижать высоту сиденья и терпеть эту боль. Нужно просто включить упражнения по растяжке в график тренировок, чтобы для начала повысить эластичность мышц, испытывающих напряжение.

Преимущества растяжки

С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избежать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и обходится дешевле, чем лечение.

Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в марафоне в Гонолулу, показало, что спортсмены, регулярно занимавшиеся растяжкой после упражнений, гораздо реже сталкивались с травмами. Вместе с тем в том же исследовании утверждалось, что самый высокий уровень травматизма наблюдался у спортсменов, занимавшихся растяжкой исключительно перед началом упражнений.

Растяжка после упражнений помогает процессу восстановления за счет повышения объема поглощения аминокислот клетками мышц. Это ускоряет процесс синтеза белка в мышцах, необходимый для полного и быстрого восстановления, улучшает целостность мышц. Растяжка, проводимая после упражнения, занимает менее 15 минут, и ею можно заниматься в то время, когда вы пьете напиток для восстановления и беседуете с партнерами по тренировке. Это лучшее время для работы над гибкостью: ваши мышцы разогреты и податливы.

Другой важный период для растяжки – силовые упражнения. Когда вы заставляете мышцы принудительно сокращаться и при этом преодолевать сопротивление, возникает крайне высокое напряжение. Как уже было описано в предыдущей главе, после каждого подхода к силовому упражнению вам следует заняться легкой растяжкой мышц, участвовавших в упражнении. В сущности, вы должны проводить больше времени за растяжкой, чем за собственно силовой подготовкой.

Небольшие упражнения по растяжке, производимые в течение дня, также могут принести пользу с точки зрения гибкости и результативности (в долгосрочной перспективе). Стоит отметить, что пока в нашем распоряжении нет достаточного количества исследований, подтверждающих эту точку зрения. Тем не менее, сидя за столом, работая или читая, вы можете понемногу растягивать основные группы мышц, такие как мышцы нижней части спины, бицепс бедра и икроножные мышцы. Занимайтесь легкой растяжкой, когда смотрите телевизор или беседуете с друзьями. Растяжка может стать первым делом, которым вы займетесь с утра, еще лежа в своей постели. Через некоторое время растяжка станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Вы даже не будете задумываться о том, чтобы ею заняться, и станете делать соответствующие упражнения автоматически. И именно в этот момент ваша гибкость начнет приближаться к своему пику.

Способы растяжки

За последние сорок лет были популярны четыре метода растяжки (правда, некоторые из них уже почти сошли со сцены).

Баллистическая растяжка была очень распространена в 1960-е годы, когда я учился в колледже. Считалось, что присущие ей скачкообразные движения являются лучшим способом сделать мышцы более податливыми. Позднее, однако, выяснилось, что эта техника приводит к обратному результату. Мышцы сопротивлялись их удлинению, а в случае слишком рьяных занятий могли даже порваться. В наши дни этот метод практически никто не использует.

В 1970-х годах житель Калифорнии по имени Боб Андерсон разработал новый метод растяжки. В 1980 году он издал книгу, которая так и называлась – «Растяжка». Подход Андерсона предполагал статическую растяжку при минимальном движении. Он учил людей растягивать мышцы до появления легкого дискомфорта, а затем удерживать их в таком положении на протяжении нескольких секунд. Статическая растяжка остается в наши дни одним из самых популярных методов.

Этот метод возник примерно в то же время, что и статическая растяжка, однако не получил широкой поддержки вплоть до 1990-х годов. Некоторые исследования, проводившиеся в свое время в ряде университетов, обнаружили, что подобный тип растяжки на 10–15 % эффективнее статической. Метод имеет множество вариаций, некоторые из которых достаточно сложны. Вот как выглядит простая версия метода ПНП:

• дайте мышцам статическую растяжку в течение примерно восьми секунд;

• дайте мышцам сократиться в течение восьми секунд (пропустите этот этап, если занимаетесь растяжкой между несколькими подходами в рамках силовых тренировок. Вместо этого используйте статическую растяжку на протяжении примерно 15 секунд);

• вновь подвергните мышцы статической растяжке в течение 8 секунд;

• продолжайте чередовать сокращения с растяжкой до тех пор, пока не проведете 8 статических растяжек. Всегда завершайте упражнение статической растяжкой.

Вы обнаружите, что с каждым повтором вследствие расслабления мышц статическая растяжка становится все глубже. Растяжка по методу ПНП занимает от 1 до 2 минут, что лишь ненамного дольше статической растяжки.

Сравнительно новый метод в сфере физической подготовки, активная изолированная растяжка представляет собой короткие повторяемые упражнения с помощью вспомогательного инвентаря. Этот вид растяжки обычно проводится в лежачем положении, при котором мышцы не несут нагрузки и не участвуют в какой-либо другой активной деятельности. Вот как выглядит типичное упражнение:

1) сократите мышцу, противоположную растягиваемой;

2) для усиления сокращения тяните мышцу к себе руками, веревкой или полотенцем до появления легкого напряжения;

3) удержите это положение на две секунды, затем отпустите захват;

4) вернитесь к исходному положению и расслабьтесь на две секунды.

Проделайте один-два подхода, состоящих из 8–12 попыток для каждой растяжки.

Йога

Йога существует уже тысячи лет, однако западные спортсмены начали применять ее только в 1970-е годы. Поначалу ею пользовались бегуны, затем со временем йога превратилась в популярную форму улучшения силы и гибкости во всех видах спорта. Многие велосипедисты на собственном опыте убедились, что йога не только улучшает двигательные способности, но и помогает развивать навыки силы и сбалансированности. Лучший способ начать заниматься йогой – записаться в центр йоги или оздоровительный клуб. Существует множество различных типов йоги, обладающих разной эффективностью. Более детальную информацию можно найти в специализированных изданиях.